Как правильно дышать при приседаниях?

Содержание

Как правильно дышать при приседаниях?

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу, как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Последнее и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и правильно дышать.

Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты элемента.

В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше подходов.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошением рывками растет нагрузка на сердце.

Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа: грудное и брюшное.

  1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
  2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне. То брюшному дыханию следует учиться. Техника его выполнения следующая:

  1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
  2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
  3. Медленно выталкиваем углекислый газ через ноздри или нос, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно втягивание живота, должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т.е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа.
  2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
  3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда таз сравнится с коленями – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или поднять к плечам.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее двух полных вдохов и выдохов.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют еще больше накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к приседаниям с утяжелениями, к примеру, со штангой.

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

  1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
  2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем.
  3. Наполняем легкие воздухом на ¾ и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
  4. В нижней точке можно на секунду задержать дыхание.
  5. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
  6. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания. Для выполнения приседаний, Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре.

Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «Ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким.

Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко, и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

  1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
  2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать обязательно нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз в верхней точке. Выдох делается на усилии, т.е. в нижней точке в момент начала подъема.
  3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох вначале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы Неглубокое и частое
Плавный тренинг Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги Нужно максимально опустошать легкие при подъемах
Цель приседаний – красивая осанка и подтянутый пресс Нужно вдыхать воздух по максимуму при возврате в исходное положение

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника способствует поддержанию правильного дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/pravilnoe-dyhanie-pri-prisedaniyah.html

Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений

Как правильно дышать при приседаниях?

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

Приседание со штангой на плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник.

Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота.

Как правильно дышать во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на трапециевидных мышцах). Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже.

Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх.

При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе.

После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах).

Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Особые указания по технике выполнения

Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями.

Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул.

Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Подводящие к приседаниям упражнения

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене.

Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола.

Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.

Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Эффективность тренировки

Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости.

Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения.

Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Рабочие мышцы

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Четырехглавая.
  • Ягодичные.
  • Разгибающие позвоночник.
  • Мышцы живота.

Как правильно дышать во время приседаний

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений.

Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется.

На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Дыхание во время приседаний со штангой

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой.

Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Дыхание при выполнении других упражнений

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения – это опускание вниз, а значит – это вдох.

Сложная фаза движения – это подъем, а значит – это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При приседании с гантелями или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох.

Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох – ртом.

Источник: http://fb.ru/article/264669/kak-pravilno-dyishat-pri-prisedanii-rol-dyihaniya-v-vyipolnenii-uprajneniy

Как правильно дышать при приседаниях с гантелями, со штангой

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

  1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
  2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
  3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
  4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

  1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
  2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
  3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

  1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
  2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
  3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

  • Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
  • Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
  • В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Для получения результата важно не только правильно дышать во время выполнения упражнений, но и отдыхать между подходами. Продолжительность перерыва – 1-6 минут. Дышать следует исключительно через нос, делая максимально глубокие вдохи. Выдыхать медленно, до полного освобождения грудной клетки от углекислого газа. Возвращаться к упражнениям можно после нормализации пульса.

Во время выполнения базовых упражнений нужно правильно дышать. Вдох делается при расслабленных мышцах, выдох – при напряженных. Такая техника позволит не только быстро получить заветные формы, но и убережет от серьезных проблем со здоровьем.

Источник: https://LadyKrasotka.site/health/fitness/kak-pravilno-dyshat-pri-prisedaniyax-1.html

Как правильно дышать при приседаниях – советы и правила

Как правильно дышать при приседаниях?

(4 3,75 из 5)
Загрузка…

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу.

Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели.

Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии.

Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

  • Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
  • При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
  • Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
  • Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
  • Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой.

Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм.

Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

  • Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
  • Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
  • Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
  • Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
  • Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
  • Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для  приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
  • Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
  • Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
  • Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину.

Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и  как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

-совет о дыхании при выполнении упражнений

Не работает видео в статье?
(4 3,75 из 5)
Загрузка…

Источник: http://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html

Дыхательные приседания со штангой для расширения грудной клетки | Новости: спорт, спортивное питание, витамины, тренировки, здоровье

Как правильно дышать при приседаниях?

Среди великого многообразия силовых тренировок найдется не так много упражнений, способных повлиять как на увеличение мышечного объема, так и на оздоровление организма в целом.

Одной из таких замечательных методик являются дыхательные приседания со штангой, которые в среде культуристов и тяжелоатлетов называют «королем всех упражнений».

 Звучит впечатляюще, не правда ли? Именно о такой тренировке и пойдет речь в нашей статье.

Что такое дыхательные приседания
со штангой и в чем их польза?

Дыхательные приседания со штангой придумал в середине 30-х годов прошлого века американский атлет Роджер Илле.

Услышав от врачей страшный диагноз – туберкулез и осознавая, что жить ему осталось считанные месяцы, спортсмен не сдался и продолжил бороться.

Разработанная Илле методика дыхательных упражнений буквально вернула его с того света и произвела настоящую революцию в мире тяжелой атлетики.

Сейчас без этого короля всех упражнений невозможно представить ни одну тренировку бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Однако полезно оно в равной степени для всех, поскольку является настоящим спасением для многих пациентов, помогает как в лечении, так и в профилактике легочных заболеваний.

Это утверждение доказал на собственном примере талантливый Роджер Илле. Посмотрим, какими преимуществами обладают дыхательные приседания со штангой.

  • Происходит активное насыщение мышц кислородом, стимулирующее анаболические процессы в тканях мышц. Отмечаются значительный рост и укрепление основных мышечных групп: ног, плеч, спины и груди.
  • Это отличная тренировка для лечения и профилактики простудных и хронических легочных заболеваний, таких как бронхит, астма, туберкулез, ОРВИ и многих других. Выполняя это упражнение регулярно, вы узнаете, что значит дышать свободно и полной грудью.

Поскольку активные аэробно-силовые тренировки оказывают немалую нагрузку на иммунную систему, для дополнительной поддержки организма можно порекомендовать прием пищевой добавки «Эхинацея П». Включение ее в основной рацион поможет укрепить иммунитет, создав надежный барьер против возбудителей инфекционных заболеваний.

  • Дыхательные приседания являются отличным средством для увеличения объема грудной клетки. Особенно полезны они для молодых людей в возрасте 25-30 лет, когда формирование костно-хрящевой ткани еще не завершено. В арсенале культуристов это упражнение стоит в одном ряду с «пуловерами».
  • И, конечно, нельзя не отметить пользу подобных упражнений для тренировки дыхания. В дальнейшем это позволит вам успешно справляться с серьезными нагрузками, при выполнении становой тяги, армейского жима и многих других упражнений с большими весами.

Техника выполнения дыхательных
приседаний со штангой

Рассмотрим технику выполнения дыхательных приседаний со штангой. Настоятельно рекомендуем тщательно изучить и отработать каждый элемент, чтобы ваша тренировка принесла желаемый результат, а не закончилась травмами или потерей сознания от недостатка кислорода.

  1. Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине. Справиться с этой задачей помогут хорошо знакомые каждому любителю штанги гиперэкстензии.
  3. Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
  4. Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
  5. Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом) плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
  6. Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
  7. После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
  8. Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать. Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
  9. Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «пуловеров» с гантелью среднего веса (10 килограмм).

Меры предосторожности при выполнении дыхательных приседаний

Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев.

Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. Но даже если с подобными проблемами вы сталкивались в далеком прошлом, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сначала посоветоваться с врачом.

После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера.

Для усиления анаболического эффекта и полноценного восстановления после изнуряющих тренировок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс содержит все необходимые для здорового и естественного набора мышечной массы элементы.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Выносливость анаэробная необходима при нагрузках с максимальной или почти максимальной отдачей.

Спринтерский бег, велотрековые и лыжные гонки, заплывы на короткие дистанции, прыжки, отжимания, силовой тренинг с большими весами, бодибилдинг немыслимы без развития анаэробной выносливости.

Натуральные витамины Леветон Форте помогут увеличить взрывную энергию, скоростно-силовые качества и мышечную массу за счёт активизации резервов выработки анаэробной энергии.  …

Читать далее

В 15 % зарегистрированных случаев заболевания причины возникновения рака – это онкогенные вирусы. С ними связаны такие разновидности онкологии, как лимфома, саркома и рак шейки матки.

Так что один из путей профилактики рака – это укрепление собственного иммунитета, с чем намного лучше всяких лекарств справляются натуральные продукты, в том числе использующиеся в народной медицине.

Хорошие…

Читать далее

Всего за несколько лет использование смартдрагов выросло втрое – такие данные приводит International Journal of Drug Policy. Смартдраг – это небезопасный препарат-ноотроп, или психостимулятор.

Его используют без показаний, без назначения врача – просто для того, чтобы «разогнать мозг» (выучить курс за весь семестр в ночь перед экзаменом, сдать подвисший проект прямо к дедлайну, выиграть турнир…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/dyxatelnye-prisedaniya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.