Аутотренинг и управление эмоциями

Содержание
  1. Управление эмоциями
  2. Аутотренинг и управление эмоциями
  3. Другие техники управления эмоциями и чувствами
  4. Аутогенная тренировка для управления своим состоянием и нервной системой – тренинги по ступеням с видео
  5. Для успокоения нервной системы
  6. Физиологический эффект
  7. Методы аутотренинга по Шульцу
  8. Ступени аутогенной тренировки
  9. Формулы аутотренинга
  10. Техника аутогенной тренировки
  11. Положение тела
  12. Визуализация
  13. Аутогенные тренировки – упражнения на управление своим состоянием
  14. : применение аутогенной тренировки
  15. Управление эмоциями — психология
  16. Как управлять чувствами и эмоциями?
  17. Способы управления эмоциями
  18. Как контролировать эмоции — учимся держать себя в руках
  19. Как научиться контролировать себя
  20. Техника управления эмоциями
  21. Аутотренинг для расслабления
  22. Упражнения для контроля эмоций в психологии
  23. Почему важно научиться управлению эмоциями
  24. К чему приводят негативные эмоции
  25. Несколько методов контроля от психологов
  26. 5 способов управления эмоциями: простые техники самоконтроля
  27. Что происходит, когда ваши эмоции выходят из-под контроля
  28. Правда о негативных эмоциях
  29. 1. Вспомните все свои успехи и крутые моменты в жизни
  30. 2. Отложите беспокойство на более поздний срок
  31. 3. Подумайте о худшем, что может случиться
  32. 4. Выражайте четко свои эмоции
  33. 5. Если все способы терпят неудачу, посмотрите на себя в зеркало
  34. Важно: превратите все это в практику

Управление эмоциями

Аутотренинг и управление эмоциями

Довольно часто эмоции мешают нам в повседневной жизни, при выполнении рабочих обязанностей – под действием эмоций принять правильное решение чрезвычайно сложно. Так может быть есть способы управления эмоциональными процессами и эмоциями?

Аутотренинг и управление эмоциями

Необходимость изучения эмоциональных процессов и управления эмоциями была отмечена довольно давно. Поэтому недостатка в способах на сегодняшний день нет. И одним из самых надежных методов управления эмоциями является аутотренинг.

С его помощью можно достичь стабильного психического состояния, которое не могут нарушить никакие стрессы. Аутогенная тренировка может помочь восстановить силы и работоспособность, потому что в таком состоянии организм отдыхает намного эффективнее, чем во время сна или отдыха на диване.

Также аутотренинги применяются для лечения психосоматических и невротических расстройств.

Аутотренингом лучше всего заниматься вечером перед сном или утром через некоторое время после пробуждения. Нужно выбирать время, когда вы никуда не торопитесь, позаботьтесь о том, чтобы в помещении не было сквозняков, потому что в таком состоянии организм очень восприимчив к простуде.

Упражнения по управлению эмоциями выполняются в положении лежа на спине, под головой низкая подушка, ноги чуть разведены в стороны, руки лежат свободно вдоль туловища. Если вы боитесь заснуть, то выполняйте тренировки сидя, откинувшись на спинку кресла или наоборот чуть ссутулившись, опустив голову на грудь.

Существуют три основных типа упражнений: тяжесть, тело и сердце.

  1. Расслабление мышц сначала ощущается, как тяжесть каждого члена. Поэтому первое, чего нужно добиваться – это ощущения тяжести.
  2. Когда вы сможете в любой момент вызывать у себя ощущение тяжести в конечностях, переходите к следующему этапу. Постарайтесь вызывать ощущение тепла в руках и ногах.
  3. После этого учитесь управлять своим сердечным ритмом. После ощущения тепла повторяйте формулу «сердце бьется ровно, спокойно».

Важен выход из расслабленного состояния, ни в коем случае нельзя делать это рывком – как вы расслаблялись постепенно, так и возвращаться к активности следует понемногу.

Имеются и другие упражнения для аутогенных тренировок, но к ним стоит переходить после того, как вы освоите эти упражнения. Проще всего будет тем, кто знаком с восточными практиками, потому что в основе аутогенных тренировок лежит медитация. После того, как вы научитесь легко входить в любое нужное вам состояние, можно будет переходить к методу аутогенной модификации.

Другие техники управления эмоциями и чувствами

  1. Отрицательную эмоцию практически всегда можно перебить противоположной ей по знаку: ревность можно подавить уверенностью в себе, а злость может помочь убрать прощение и душевный покой. В большинстве случаев подавить негативные эмоции помогает любовь.

    Если вы не умеете по своему желанию вызывать ощущение радости и любви, то стоит в этом потренироваться, помочь могут приятные воспоминания.

  2. Обычно наши эмоции отражаются в нашем облике, но связь между внешностью и эмоциями двусторонняя. То есть, распрямив спину и расправив плечи, можно и в самом деле почувствовать себя увереннее.

  3. Слишком сильные эмоции нуждаются в выходе, поэтому лупить подушки, разбивать тарелки в приступе сильной злости может быть полезным. Но для управления эмоциями в конфликте этот способ не подходит – выплескивать агрессию можно только наедине с собой и только на неодушевленные предметы.
  4. Часто помогает моделирование ситуации, то есть для борьбы со страхом требуется представить пугающую вас ситуацию и понять, как в этой ситуации нужно действовать. Мерить на себя костюм Супермена не обязательно, придумывайте действия подходящие именно вам.
  5. Многие ситуации, которые сейчас нам кажутся неразрешимыми и трагичными, через некоторое время станут неважными.

    Поэтому в ситуации, которая вас выводит из равновесия, представьте себя старше на несколько лет, как будто бы все это дела давно минувших дней.

  6. Хорошее чувство юмора делает жизнь ярче, учитесь смеяться над проблемами, многие из них и яйца выеденного не стоят. А насмешка над жизненным ненастьем поможет вам это понять.

Часто, принимая поздравления, девушка слышит пожелания настоящего женского счастья, и возникает вопрос, в чем же оно заключается и чем отличается от мужского или даже просто от счастья? Или это просто красивые слова и нет никаких секретов, которые делают женщину по-настоящему счастливой?Более 60 лет назад Эрик Берн предложит свою теорию трансактного анализа, которая остается актуальной до сегодняшнего дня, причем не только среди психологов, она будет полезна практически каждому, ком интересны законы общения и причины возникновения конфликтов.
Как перестать стесняться? Говорят, скромность украшает человека, однако этого нельзя сказать и о стеснительности, ведь зачастую она не только не помогает, но и мешает общению с людьми, не говоря уже о том, любые выступления становятся практически нереальными. Но повышенная стеснительность – не приговор, ее можно и нужно корректировать.Мы привыкли делить людей на две категории: оптимисты и пессимисты, и зачастую воспринимаем то, к которой категории относимся мы, как неизбежный факт, с которым нужно просто смириться. Однако, так ли это? Или всё же есть способ изменить в себе и эту черту?

Источник: https://womanadvice.ru/upravlenie-emociyami

Аутогенная тренировка для управления своим состоянием и нервной системой – тренинги по ступеням с видео

Аутотренинг и управление эмоциями

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект.

Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние.

Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен.

Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием.

Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка – это синтез гипноза с элементами йоги.

Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие.

Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители.

Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации.

Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается.

Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней.

При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье.

Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений.

Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений.

Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи.

Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен.

Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику.

Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены.

Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки.

Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежаЛежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание.

У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета).

Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки – упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период.

С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям.

Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться.

Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки.

Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела – результат расшатанной нервной системы.

: применение аутогенной тренировки

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/12155-autogennaya-trenirovka.html

Управление эмоциями — психология

Навык управления над эмоциями нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — адаптация происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее.

Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. Сознание и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают конфликты внутри личности и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и управление эмоциями в конфликте — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни.

Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную мотивацию, участвовали во многих событиях.

И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал восприятие жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала апатия, ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики.

Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС.

Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать.

Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать.

Например, ожидая что-то важное или страшное — индивид буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять.

Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в агрессии к окружающим и аутоагрессии. А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось.

И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье.

Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время депрессии личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха.

Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние конфликта, вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень эмоционального интеллекта, который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным интеллектом.

Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию.

В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без страха открыт перед ними, проявлять сговорчивость и эмпатию, умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям.

Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: самосознания, самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в личности — на них не хватает сил.

Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним.

Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: психоанализе, психодраме, гуманистическом, когнитивно-поведенческом и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации.

Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C).

Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C).

Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего.

Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали».

Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия.

Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию.

Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее.

Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

Источник: http://psihomed.com/upravlenie-emotsiyami/

Как контролировать эмоции — учимся держать себя в руках

Аутотренинг и управление эмоциями

Как управлять своими эмоциями? Этот вопрос болезненный для многих людей. Эмоциональное состояние бывает разрушительным для человека и его окружения. Стоит отметить, что это касается только негативных состояний, например, злости, гнева, ненависти.

Люди находят оправдание выплеску негатива на окружающих людей. Затем удивляются, уменьшению количества желающих с ними общаться, невезению в делах, работе. Они хотят достигать вершин успеха, но не получается. Все время в голове сидит вопрос: почему?

Все успешные люди научились контролировать и управлять эмоциями. Это умение помогает не только в бизнесе, но и в личной жизни.

Как научиться контролировать себя

Важно научится управлять настроением, ведь в какой-то момент его резкие перепады просто могут все испортить. Чтобы научится этому, существует ряд техник и упражнений.

Техника управления эмоциями

Научится контролировать свои нервы, не давать выхода негативным эмоциям на людях, очень сложно. Это требует большого усердия, длительной работы над собой. Но не стоит сразу опускать руки. Важно начать.

Стоит запомнить, что настроение задается с утра, даже если оно не самое лучшее. Простая, легкая зарядка способна подарить заряд позитива, улучшить кровообращение и поступление кислорода в мозг.

Большое значение имеет улыбка — приветливая и искренняя. Это не получится сразу, но со временем это станет делать проще, а после войдет в привычку. Начните с себя.

Утром улыбнитесь себе в зеркало так, как будто встретили старого знакомого, которого рады видеть. Выходя на улицу, поздоровайтесь с соседями, уборщицей. Здоровайтесь со всеми кого знаете.

Вложите в приветствие весь позитив, на который вы способны. И, конечно, улыбнитесь.

Научитесь не отвечать грубостью на грубость. Толкнули в транспорте, наступили на ногу. Поверьте, это не повод ругаться. Вступить в конфликт — значит испортить настроение на весь день. Разве стоит ругаться с людьми, которые, скорее всего, больше не встретятся на пути?

Аутотренинг для расслабления

С негативом помогают справиться техники аутотренинга, расслабляя эмоциональное поле человека с помощью самовнушения. Они позволяют успокоиться, настроится на положительный лад. Заниматься аутотренингом лучше после пробуждения или перед сном. Главное, в этот момент очистить свой разум, не спешить.

Такая техника требует полной концентрации на своем сердечном ритме, расслабленности всех частей тела. Дыхание должно быть спокойным, сердцебиение ровным, в конечностях ощущаться тяжесть. Чтобы добиться такого состояния, нужна длительная практика. Но при должном желании этого можно достигнуть.

Многие спортсмены, артисты и просто известные личности, чья деятельность связана с сильными эмоциональными перегрузками, активно применяют аутогенные тренировки (аутотренинги) для релаксации перед выступлением, важным событием на публике.

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Когда негативные эмоции берут вверх над людьми, это приводит к плачевным последствиям. В таком состоянии легко совершить поступки, о которых придется сожалеть.

Когда эмоции выходят из под контроля, нужно привести свои чувства в порядок. Для этого необходимо научиться выполнять следующие упражнения:

  • Попробуйте отвлечься. Когда, кажется, что внутри произойдет эмоциональный взрыв, который уже нельзя будет контролировать, нужно попробовать переключиться на что-то другое. Можно ущипнуть себя или крепко сцепить пальцы. В таком случае мозг перенаправит сигнал, и сосредоточится на болевом синдроме. Это поможет уменьшить накал страстей.
  • Дыхательные упражнения. Специалисты часто описывают дыхательные упражнения, которые позволяют держать себя в руках и не «наломать дров». Для этого нужно удобно сесть на стул, сделать глубокий вдох через нос. Воздух должен заполнить всю грудную полость. После, сделать медленный выдох через рот. Достаточно сделать 10 повторений, чтобы прийти в норму и привести свои чувства в порядок.
  • Контролировать эмоции помогает приятная негромкая музыка или чтение книг. За этим занятием мысли направляются в другое русло. Получается, отключиться от негатива, произошедшего за день, и направить свои мысли на обдумывание прочитанного или услышанного.
  • Занятия спортом также очень полезны для контроля негативных мыслей. Необязательно посещать спортзал для этого. Можно практиковать регулярные пробежки, утром или днем. Утренняя пробежка помогает настроиться на нужный лад, спланировать день и зарядиться позитивом. Дневная пробежка служит эмоциональной разгрузкой, позволяет сбросить негатив, накопленный за первую половину дня, и повышает эффективность рабочих процессов во второй половине дня.
  • Не любите бегать? Тогда пешая прогулка поможет научиться контролировать свои эмоции. Свежий воздух всегда полезнее.

Почему важно научиться управлению эмоциями

Эмоции — фундамент психики человека. Как бы нам не хотелось, но отрицать влияние их на нашу жизнь нельзя. Зато существуют методы и техники, которые позволяют научиться управлять эмоциями в зависимости от ситуации.

Почему важно уметь управлять своим эмоциональным состоянием? Во-первых, с помощью эмоций можно научиться управлять не только собой, но и другими людьми. Людям свойственно перенимать и заряжаться эмоцией другого человека. Это легко проверить на деле.

Эмоции это важная часть в общении между двумя людьми. Они могут как сблизить их, так и отдалить друг от друга навсегда. Под влиянием отрицательных эмоций возникают ссоры, которые могут иметь серьезные последствия. А под действием положительных формируется симпатия, дружба или даже любовь.

К чему приводят негативные эмоции

  • Формируется негативное мышление. Человека в подавленном состоянии практически всегда возникают негативные мысли, которые со временем полностью овладевают им и не дают наслаждаться жизнью.
  • Появляется душевное беспокойство. Такое состояние гнетет. Ведь гармония с собой намного важнее, чем любые эмоции, даже самые позитивные.
  • Потеря друзей и знакомых. Большинство людей просто не захотят общаться с человеком, который всегда в плохом настроении и пытается передать его другим людям.
  • Возникает изоляция от общества. Умение контролировать свои чувства это один из признаков адекватного человека. Если не держать себя в руках, и выплескивать негатив на окружающих, это сравнимо с поведением зверя.
  • Потеря контроля над чувствами. У любого человека может сложиться негативная ситуация, которая способна лишить его эмоционального равновесия, и побудит к несвойственным ему действиям и поступкам.

Неумение держать себя в руках может нанести непоправимый вред жизни человека. Наука управления состоянием не так сложна, как может показаться на первый взгляд.

Но не стоит относиться к этому, легкомысленно.

Это кажется невозможным лишь для тех, кто не умеет уловить момент начала этой эмоции. Когда она уже настигает человека полным ходом, уже трудно что-либо сделать и повлиять на ее действие.

Несколько методов контроля от психологов

В вопросе о контроле эмоционального состояния психология становится верным помощником. Чтобы не стать постоянным пациентом психиатрической клиники нужно принять к действию методы, разработанные психологами для контроля эмоций. Вот несколько из них:

  1. Включите воображение. Используйте его как холст, где можно делать все. Трудные переговоры и эмоции переполняют. Возникает желание запустить в собеседника тяжелым предметом. Не стоит сдерживаться. Сделайте это, но только мысленно, в своем воображении.
  2. Предстоит обсуждение неприятной темы. Создайте над собой купол или мысленно огородитесь стеной. Представленное сооружение защищает от всего, там тепло и уютно. Это помогает расслабиться и защититься от негатива собеседника;
  3. Рисование. Одолевают негативные мысли? Психологи советую взять лист бумаги и начать рисовать. Неважно что, главное — выплеснуть свой негатив на бумагу. Пусть она прорвется, пусть сломается карандаш. Станет легче и окружающие люди не пострадают от плохого настроения;
  4. Нужно научиться распознавать эмоции и определять, что их вызвало. Например, сотрудник поругался с начальником. Негатив может вызвать не разговор, а неудачно начавшееся утро с пролитого кофе. Стоит спрогнозировать реакцию на возникшую эмоцию и попробовать предотвратить ее.

Психологи знают, что негативные эмоции напрямую связаны с низкой оценкой своих способностей, а значит, их развитие и признание способствует хорошему настроению и минимизации негатива в жизни.

Не стоит сосредотачиваться на чем-то плохом. Человеку требуется постоянное развитие. Богатый внутренний мир, новые знания и впечатления, общение с интересными людьми помогут справиться с негативом.

На него просто не будет времени.

Жить без эмоций невозможно. Но можно жить, контролируя их. Научившись этому можно заметить, как измениться жизнь. Изменения произойдут непременно к лучшему. Будьте хозяином своих эмоций, станьте хозяином своей жизни.

Источник: http://psi-doc.ru/kak-kontrolirovat-svoi-emocii

5 способов управления эмоциями: простые техники самоконтроля

Аутотренинг и управление эмоциями

Помню, у нас в школе был один-единственный психолог, который раз в год приходил в класс и учил жизни – давал советы из области эмоционального интеллекта. Что-то типа: если вы очень нервничаете, то возьмите ручку и начните с силой черкать на бумаге, все что хотите. И некоторые одноклассники принимались за дело с такой агрессией, что в итоге лист рвался.

А недавно у одного авторитетного блогера наткнулась на совет попинать подушку или орать что есть силы. Это называется «выпустить пар». Но мы же с вами не пароварки! И ничего общего с управлением эмоциональным интеллектом это не имеет.

Подобные советы из серии «Расслабьтесь и дышите глубже, когда на вас идет медведь», как вы понимаете, совершенно не эффективны. А в одной телепередаче про развод бывшим женам предлагалось «выпустить эмоции» путем поджога одежды своего партнера.

Думаю, можно собрать целую коллекцию подобных вредных советов. Но – сюрприз – всё это не работает!

Еще Ницше сказал, что мысли приходят тогда, когда они хотят, а не как мы планируем. Точно так же ваши эмоции не появляются и не исчезают, когда вы решите. Но возможно ли управлять своими эмоциями? Или придется смириться с тем, что эмоции всегда сильнее нас и доминируют над нашими действиями?

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему кто-то в состоянии говорить на публике, не нервничая, в то время как другого человека страх публичных выступлений выводит из строя? Почему есть люди, которые в споре поддаются гневу и теряют контроль над собой, а другие остаются спокойными?

Что происходит, когда ваши эмоции выходят из-под контроля

Вы не можете контролировать проявление эмоций. И даже не стоит пытаться это делать. Осознать, принять и управлять – то, чему действительно стоит учиться. Эмоции есть, потому что они имеют биологический смысл для нашего выживания. Если бы наши предки не боялись находиться рядом с тиграми, человечество как вид вряд ли дотянуло бы до сегодняшнего дня.

За появление эмоций отвечает участок головного мозга под названием миндалевидное тело (он же – амигдала), которое и создает команды типа «бей/беги».

Именно поэтому очень трудно управлять силой базовых эмоций, которые генетически запрограммированы. Более того, такой тип эмоциональной реакции нам необходим.

Тем не менее у некоторых людей эти процессы не регулируются надлежащим образом, и это приводит к тому, что…

– …базовая эмоциональная реакция срабатывает в ситуациях, когда нет никакой реальной угрозы (чувство беспокойства, тревожность).

– …человек не в состоянии отключиться на протяжении долгого времени (как, например, в депрессии). Мозг переходит в режим выживания и закрепляется в этом состоянии.

Когда вы находитесь в фазе боевой готовности и миндалевидное тело дает вам команды, как правило, уже слишком поздно пытаться управлять собой. Нужно действовать быстрее, то есть заранее.

Придется научиться определять те признаки и ситуации, когда вы можете выйти из себя, и заранее определить способ управления эмоциями.

Это единственный метод, с помощью которого вы сможете остановить (или задержать) цепную реакцию, прежде чем будет слишком поздно.

Правда о негативных эмоциях

Последние психологические исследования показывают, что существует только ​4 вида основных эмоций, которые развиваются в другие, более сложные чувства: ​гнев​, ​страх, ​радость​ и ​печаль​.

В жизни неизбежно случаются ситуации, к которым мы никогда не будем готовы. Если вдруг что-то пошло категорически не так, то очень трудно сохранить контроль над чувством страха или тревоги. А положительные эмоции обладают таким свойством, что проходят гораздо быстрее, чем отрицательные.

В одном исследовании бельгийский ученый Филипп Вердуйн установил, что самая долгоиграющая эмоция – ​печаль. Она длится в 4 раза дольше, чем радость​! Вот это несправедливость…

Но из этого в первую очередь следует, что всем нам действительно совершенно необходимо научиться управлять интенсивностью своих эмоций, чтобы больше радоваться и меньше страдать. 

Итак, 5 реально работающих, проверенных наукой техник экстренной помощи, которые пригодятся, когда интенсивные переживания мешают вам сосредоточиться на работе и прочих важных делах. Уверена, что некоторые из этих методов вас удивят.

1. Вспомните все свои успехи и крутые моменты в жизни

На самом деле считаю этот способ самым эффективным. Восстановите в памяти хотя бы три примера своего личного успеха. Вспомните что-то, связанное с текущей задачей и работой.

Пример: Вместо того чтобы нервничать из-за своего опоздания на работу, лучше вспомните, что вы перевыполнили финансовый план за прошлый период и как директор вас похвалил. 

Интересно, что согласно исследованиям эта стратегия работает особенно хорошо у женщин. В следующий раз, когда почувствуете, что теряете контроль над своими эмоциями, напомнить себе те вещи, которыми вы гордитесь в вашей жизни. 

2. Отложите беспокойство на более поздний срок

Да-да, прямо так можно и сказать себе: сегодня с 19 часов я начну переживать по такому-то поводу. И часок-другой буду сидеть и плакать.

Способ отложенного волнения обычно очень эффективно работает. В одном исследовании участникам с тревожными мыслями было предложено отложить беспокойство на 30 минут, и было показано, что после этой паузы эмоции возвращаются с гораздо меньшей интенсивностью.

3. Подумайте о худшем, что может случиться

Самураи оставались спокойными даже в самых драматических ситуациях. Как им это удавалось? Просто они думали о смерти.

Я не хочу, чтобы вы превращались в драматического гота, но размышления о том, что самое плохое может случиться с вами, в определенной степени нейтрализует ваши текущие проблемы и дает возможность сохранить контроль.

4. Выражайте четко свои эмоции

Общая формула: «Я чувствую X (эмоция), когда я делаю Y/когда со мной делают Y (поведение) в положении Z». Принимайте во внимание следующее:

– четко осознайте и определите эмоцию X (гнев, грусть, страх, веселье и т. д.);

– выскажите свои эмоции от первого лица;

– определите, какое поведение Y провоцирует вас на эмоции;

– выражайте четко, что вам необходимо;

– избегайте использования фраз, которые начинаются с «ты» и «вы» и следуют с обвинениями;

Пример: «Я чувствую себя недооцененной, потому что меня в нашей компании не повышают уже 5 лет, несмотря на все мои старания и преданность».

5. Если все способы терпят неудачу, посмотрите на себя в зеркало

Когда вы смотрите на свое отражение, вы воспринимаете себя более объективно. А следовательно, отвлекаетесь от вашей эмоциональности. Разглядывание себя в зеркале в период эмоционального всплеска поможет вам вести себя более сознательным образом.

Важно: превратите все это в практику

Не пытайтесь овладеть всеми техниками сразу.

Сосредоточьтесь на одной и превратите это действие в привычку – скоро вы будете уже заранее знать, как будете справляться со сложной эмоциональной обстановкой.

Например, если выберете пункт 2 («Я подумаю об этом после 19:00), то заранее определите себе занятие или даже мысли, на которые сможете переключиться, как только уровень эмоций начнет зашкаливать.

Источник: http://www.sncmedia.ru/psycho/5-sposobov-upravleniya-emotsiyami/

Моя психология
Добавить комментарий