Диета для набора мышечной массы

Содержание
  1. Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю
  2. Принципы питания для набора массы
  3. Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
  4. Меню на неделю для набора мышечной массы
  5. Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
  6. Диета для набора мышечной массы
  7. Виды телосложения
  8. Суть диеты
  9. Белковая (протеиновая) диета
  10. Углеводная диета
  11. Для вегетарианцев-тяжелоатлетов
  12. Рекомендованные продукты
  13. Меню для мужчин и женщин
  14. Рецепты
  15. Правила питания и тренировок
  16. Диета для набора мышечной массы для мужчин и девушек, меню на неделю
  17. Основные правила диеты для набора мышечной массы
  18. Для женщин
  19. Сколько, когда и что кушать?
  20. Список рекомендованных белковых продуктов
  21. Перечень углеводных продуктов
  22. Жиры
  23. Меню за неделю для набора мышечной массы
  24. Особенности питания для набора сухой мышечной массы
  25. Питание для набора мышечной массы | Диета для роста мышечной массы
  26. Рацион питания для набора мышечной массы
  27. Для чего нужен белок?
  28. Какова польза углеводов?
  29. Диета для набора мышечной массы для мужчин
  30. Набор мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Диета для набора мышечной массы

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не толькона тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц.

Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок.

Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант – 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев.

Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела – 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

   • мясо курицы, индейки;
   • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
   • рыба и морепродукты;
   • яйца;
   • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
   • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
   • крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

   • жирная рыба;
   • авокадо;
   • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
   • орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

   • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
   • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
   • овощи (картофель, морковь);
   • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
   • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
   »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
   »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
   »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
   »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
   »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
   »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
   »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
   »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
   »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
   »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
   »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
   »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
   »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
   »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
   »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
   »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
   »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
   »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
   »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
   »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
   »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться.

Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Источник: http://force-man.ru/pitanie/233-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-muzhchinam-racion-i-dieta-na-nedelyu.html

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

В активе любого бодибилдера немало испробованных методов набрать мышечную массу, избежав при этом возникновения излишних жиров в организме. Каждый из рационов питания создан для определенных групп спортсменов. Поэтому диета для набора мышечной массы для мужчин, девушкам может и не подойти. А диета для эндоморфа не подойдет мезоморфу.

  • Советуем почитать: продукты для набора веса и диета для бодибилдера

Конечный результат тренировок зависит не только от интенсивности занятий и количества выполненных упражнений. Немаловажным фактором успешности занятий, станет правильно сбалансированная диета для набора мышечной массы.

Виды телосложения

Выбирая систему тренировок и разрабатывая рацион питания нужно определиться и с типом телосложения. Различают три основных вида:

Эктоморф. Эктоморфа характеризуют длинные конечности, тонкие кости и суставы, отсутствие подкожного жира и, как результат, сложность в наращивание мускульной массы. В отличие от других типов, для эктоморфа не станет трагедией, если придется перекусить вне графика и с нарушением диеты.

Мезоморф. Мезоморф известен, как атлетический тип, мужчин и женщин такого типа отличает мускулистость, правильное телосложение и средний рост.

Для них не сложно нарастить мышечную массу и развить физическую силу. Не сложно им набрать и лишний вес, и если для мужчин, это не критично, то девушек каждый лишний грамм приводит в священный ужас.

Хотя, и избавиться от излишнего веса мезоморфам не сложно.

Эндоморф. Эндоморфы, это люди, обладающие округлым телосложением и медленным метаболизмом. Организм таких людей, неохотно расстается с накопленным жиром. Для эндоморфа, в отличие от эктоморфа нарушение диеты недопустимо.

https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Определение типа телосложения, в бодибилдинге играет немаловажную роль, ведь упражнения, например, для эктоморфа для других типов будут бесполезны.

Суть диеты

Для рациона преследующего своей целью набор мышечной массы, характерны следующие задачи:

  1. Постепенное продуманное добавление в меню бодибилдера калорий, это позволит избежать появления излишков жировых тканей;
  2. Набор массы мышц без появления чрезмерных жировых отложений;
  3. Прием пищи должен быть регулярным и происходить через равномерные промежутки времени.

Составив меню, схему тренировок и купив абонемент в тренажерный зал, не ожидайте, что уже через неделю вы будете обладать рельефной мускулатурой. До первых результатов еще предстоит пройти длинный путь.

Белковая (протеиновая) диета

Каждый из начинающих спортсменов, а то и людей далеких от спорта слышал о «волшебной» силе протеина. Доля истины в этом есть. Во время каждой тренировки организм получает разрушения и стресс.

Естественно, тело спортсмена стремится как можно скорее устранить полученные повреждения.

Причем ликвидация разрушений в организме происходит с некоторым запасом прочности: организм подстраховывается от подобного стресса в будущем.

Материалом для восстановления организма после посещения тренажерного зала и служит протеин.

Рацион питания, основанный на приеме продуктов богатых белком, носит название протеиновой диеты. Второе название, этой диеты «белковая» она характерна для мужчин – атлетов. Протеиновая диета основывается не только на употребление белковой пищи, в обязательном порядке будут присутствовать и жиры, и углеводы. Отсутствие этих веществ может негативно повлиять на состояние спортсмена в будущем.

Белковая диета позволяет не исключать из меню продукты с высоким содержанием калорий. Употребление такой пищи должно быть умеренным.

Для успешных тренировок бодибилдера, нужна энергия, которую он сможет потратить во время тренировок, поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе, напрямую зависит от нагрузки во время тренировок.

Белок перерабатывается в организме чрезвычайно медленно, при этом тратится много энергии. В результате, излишки жировых отложений сжигаются.

После этого, организм распределяет белки в различных целях, при этом большая часть уходит в мышечную ткань, за счет чего и происходит её увеличение.

Продукты в меню спортсмена содержащие жиры и углеводы не должны превышать 30%, другими словами 70%, это богатые белком продукты.

Белковая диета подразумевает употребление достаточного количества воды, не менее двух с половиной литров. Соблюдать правила питания чрезвычайно важно, но для эктоморфа с его худощавым телосложением раз в неделю диету можно и нарушить.

Углеводная диета

Разбираясь в вопросах правильного питания тяжелоатлетов, мы придем к выводу, что не одна лишь белковая пища должна присутствовать в рационе. Недостаточное количество углеводов в организме спортсмена приведет к тому, что белок будет тратиться на энергию, а не на укрепление и построение мышечной ткани. Поэтому, белковая диета, это замечательно, но не стоит забывать и об углеводах.

Продукты, богатые углеводами, могут быть употреблены в пищу как до, так и после тренировки или во время завтрака, в этом случае мускулы бодибилдера спортсмена получат максимальный приток энергии, а полученная глюкоза не попадет в жировые излишки.

Для эндоморфа рацион, богатый углеводами не приемлем, ему стоит свести потребление углеводистых продуктов к минимуму.

Для увеличения мышечной массы требуются калории, в том числе полученные вместе с углеводами. Тренировки, направленные на увеличение массы мышц, популярные среди мужчин, требуют выполнения силовых упражнений, для которых необходима энергия, а её источником выступают углеводы.

Диета, согласно которой в меню спортсмена содержится повышенное количество углеводов, способствует восстановление гликогена в мускулах бодибилдера, необходимого в течение суток.

Постоянное восполнение гликогена в мышцах атлета, позволяет ему проводить насыщенные тренировки длительное время. По итогам наблюдения специалистов выявлено, что употребление тяжелоатлетами продуктов с повышенным содержанием углеводов способствует результативности тренировок.

Для вегетарианцев-тяжелоатлетов

Вегетарианская диета подходит девушкам — спортсменкам, не желающим набирать вместе с мышечной массой ненавистные килограммы жира. Гораздо менее популярна она среди мужчин.

Для эктоморфа такой рацион питания тоже вред ли будет полезен. При переходе на вегетарианскую диету важную роль играет постепенность.

За неделю нужно отказаться от мясных продуктов, но в рационе можно пока оставить рыбные блюда.

Последовательно исключите из своего рациона другие продукты животного происхождения, оставив лишь яйца и молоко. Впоследствии откажитесь и от них.

Предполагается, что вегетарианская диета, наиболее соответствует понятию здоровой пищи. Однако, начинающего вегетарианца — бодибилдера, часто мучает вопрос нахождения, необходимого для строительства мышц, белка в листьях капусты или шпината.

Перейдя на вегетарианское меню, забудьте об одном из базовых постулатов бодибилдинга: 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для вегетарианцев более актуально суждение, что спортсмену достаточно 7-11грамм белка на килограмм массы тела.

К примеру, если вес спортсмена составляет 82 килограмма, а жир в организме не превышает 10% то ему достаточно получать 150 грамм белка ежедневно. Рацион питания, основанный на растительной пище, требует предельно серьезного отношения. Нарушив его хоть раз в неделю, вы пустите под «откос» труды предыдущих тренировок.

Рекомендованные продукты

В зависимости от схемы тренировок и поставленной перед собой задачи, выбираются и продукты. Для похудения при спортивной диете рекомендуется употреблять в пищу:

  • Нежирные источники животного белка. Мясо птицы, яичный белок, рыбные блюда;
  • Несладкие кисломолочные продукты;
  • Свежие овощи, зелень;
  • Каши, приготовленные без применения сахара и соли.

Для мужчин ставящих задачей набор мышечной массы рекомендуется составить меню на неделю со следующими продуктами:

  • Гречневая крупа и рис (медленные углеводы);
  • Макароны, мед, сухофрукты, картофель (быстрые углеводы);
  • Блюда из рыбы и мяса;
  • Творог;
  • Яйца.

Меню для мужчин и женщин

Для женщин

Девушкам дается программа питания для снижения веса, и на основе, которой можно составить меню на неделю.

  • Завтрак. Допускается выпить стакан кефира пониженной жирности или съесть банан/яблоко.
  • Второй завтрак. Приготовить салат из капусты и моркови. Не более ста грамм мяса птицы или телятины, омлет из папы яиц.
  • Обед. Борщ без мяса. Капустный салат. Сто грамм телятины. Стакан сока из фруктов.
  • Полдник. Стакан сока или яблоко/апельсин.
  • Ужин. Мясное или рыбное блюдо с овощами (вес сто пятьдесят грамм) либо овсяная каша и овощной салат.

Для мужчин

Меню для набора массы мускулов, на его основе разрабатывается рацион питания для мужчин-атлетов:

  • Завтрак. Три яйца, один банан. Сто грамм овсяной каши на воде.
  • Второй завтрак. Йогурт, банан, сорок грамм орехов.
  • Обед. Коричневый рис 150 грамм. Мясо индейки 150 грамм, авокадо.
  • Перед тренировкой. Три кусочка хлеба, банан.
  • После тренировки. Норма гейнира.
  • Два часа после тренировки. Куриная грудка – 200 грамм, рис – 100грамм, брокколи – 100 грамм.
  • Ужин. Творог.

Достоинство спортивной диеты, это её баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов.

Естественно, что состав продуктов в еженедельном рационе для мужчин и женщин различного телосложения тоже будет разным. К примеру, меню эктоморфа, с его ускоренным обменом веществ, вряд ли будет полезно мезаморфу или эндоморфу.

Рецепты

Творожники

Нежирный творог (100 грамм), смешать с корицей (молотой), стевией (порошковой), добавить четыре яичных белка. На сковороде разогреть оливковое масло и выливая творожную массу жарить творожники.

Рыба — гриль

Первоначально готовим маринад. Луковицу порезать полукольцами, добавить сок лимона смещать с душистыми травами. Маринуем филе белой рыбы. Готовится такое блюда на гриле, но, в крайнем случае, можно завернуть в фольгу и отправить на 20 минут в духовку.

Правила питания и тренировок

Примечательно, что спортивная диета находит последователей и среди мужчин, и среди девушек. Причем, женщины придерживаются спортивной диеты, чтобы избавится от лишнего веса, а мужчины, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому меню для них будет различным.

Для сжигания жировых отложений:

  • Тренировки должны быть предельно интенсивными, в этом случае лишние калории будут тратиться быстрее;
  • Спортивная диета позволяет сократить поступление в организм новых калорий.

Для увеличения массы мышц:

  • Добавление в рацион продуктов с высоким количеством калорий;
  • Включение в план тренировок особенных физических упражнений.

Для спортивной диеты, в независимости от преследуемой цели (набрать мускульную массу, или снизить вес) следует соблюдать ряд обязательных правил:

  • Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не будут перегружены, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях.
  • Прием быстрых углеводов и белков должен быть ограничен. Принимать пищу с содержанием углеводов стоит после тренировок, в этом случае они принесут наибольшую пользу. В частности, повысится уровень инсулина, анаболического гормона.
  • Нельзя допускать обезвоживания организма. В день атлет должен выпивать не менее трех литров воды за сутки. Такое требование обусловлено тем, что в организме атлетов происходят метаболические процессы.

Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших.

Ваш голос важен для нас: (851 4,55 из 5)
Загрузка…

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Диета для набора мышечной массы для мужчин и девушек, меню на неделю

Диета для набора мышечной массы

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц.

Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко.

Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц.

Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

  1. Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
  2. Жиры – жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
  3. Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

  1. Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  2. Жиры.

    Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.

  3. Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело.

Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков.

Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

  • Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
  • Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
  • Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
  • Йогурт и другие продукты из кислого молока.
  • Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
  • Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
  • Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
  • Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
  • Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
  • Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
  • Гречневая крупа.
  • Тунец – свежий, а не консервированный.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

  • коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
  • фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
  • чеснок почти не содержит жиров и белков;
  • картофель, другие овощи;
  • крупы;
  • хлеб;
  • зелень;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • бразильский орех;
  • фундук;
  • скумбрия, другие сорта рыбы;
  • пастила на основе яблочного пюре.

Меню за неделю для набора мышечной массы

Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий.

Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры.

Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

Первый день

  1. овсяная каша, яблоко, орехи;
  2. куриное филе, картофель, овощи на выбор;
  3. банан, творог;
  4. рис, рыба, овощи на выбор;
  5. овощной салат с добавлением тунца.
  6. фруктовый салат;

Второй день

  1. гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;
  2. запеченная телятина, вареные макароны, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви.
  5. печеная скумбрия, овощной салат;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Третий день

  1. овсяная каша, банан, орехи, яблоко;
  2. нежирная телятина, картофель, овощи;
  3. омлет, черный хлеб, яблоко;
  4. смузи на основе молока и фруктов;
  5. рис, филе индейки, овощи;
  6. творог, варенье.

Четвертый день

  1. рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;
  2. овощной суп, телятина, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. фруктовый салат;
  5. печеный картофель, филе из индейки,
  6. овощной салат.

Пятый день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. нежирная телятина, картофель, банан;
  3. творог с вареньем, яблоко;
  4. фруктовое смузи;
  5. овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;
  6. йогурт, клубника, арахисовая паста.

Шестой день

  1. овсяная каша, банан, орехи;
  2. картофель, куриное филе, овощи;
  3. кефир, цельнозерновой хлеб;
  4. творог с медом, киви;
  5. гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;
  6. фруктовый салат.

Седьмой день

  1. омлет, куриное филе, овощи;
  2. овощной суп, телятина, яблоко;
  3. творог с вареньем, банан;
  4. фруктовое смузи;
  5. рис, куриное филе, овощи;
  6. овощной салат.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

  • Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
  • Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
  • Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Источник: https://sovets.net/2968-dieta-dlya-nabora-myshechnoi-massy.html

Питание для набора мышечной массы | Диета для роста мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться.

Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести.

Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление.

Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.

), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто.

Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты.

И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рацион питания для набора мышечной массы

Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, – потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ.

Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал – это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте.

Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

  • белки – 20%-30%;

  • жиры – 10%-20%;

  • углеводы – 50%-60%.

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Для чего нужен белок?

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе.

Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

Какова польза углеводов?

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки).

Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные.

Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

  • мясо (500 г);

  • кашу;

  • творог;

  • яйца;

  • овощи;

  • воду.

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся.

Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта.

Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

Завтрак:

  • кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);

  • сливочное масло (1 чайная ложка);

  • яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;

  • молоко (200 мл);

  • тост из зернового хлеба.

Второй завтрак:

  • любые орехи (30 граммов);

  • груша (1 штука);

  • сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

Обед:

  • каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);

  • гуляш из говядины (200 граммов);

  • овощной салат (150 граммов);

  • ломтик ржаного хлеба.

Полдник:

те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

Ужин:

  • куриная грудка (200 граммов);

  • рис (100 граммов);

  • консервированные овощи (150 граммов).

Перед сном:

  • нежирный творог (150 граммов):

  • стакан ряженки.

Набор мышечной массы для девушек

Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток. И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.

Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

  • белки – 40%;

  • углеводы – 40%;

  • жиры- 20%.

Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится.

У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок.

Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

  • творог (200 граммов);

  • молоко (150 мл);

  • 1 банан;

  • мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).

Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);

  • имбирный чай.

Второй завтрак:

  • куриная грудка (150 граммов);

  • греча (100 граммов сухой крупы);

  • салат из свежих овощей;

  • стакан воды.

Обед:

  • минтай (100 граммов);

  • белый рис (100 граммов);

  • томатный соус;

  • стакан воды.

Ужин:

  • обезжиренный творог (200 граммов);

  • фрукты;

  • молоко.

Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе.

Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе.

Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале.

Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы.

Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание.

При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно.

Помните главное правило – не навреди.

Источник: https://tigerclub.moscow/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Моя психология
Добавить комментарий