Динамическая и статистическая работа мышц

Содержание
  1. Изометрические упражнения. Статическая работа мышц
  2. Работа мышц: взгляд изнутри
  3. Что такое изометрия?
  4. Типы мышечных сокращений
  5. Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений
  6. В чем польза изометрии?
  7. Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам
  8. Изометрические упражнения. Какие они?
  9. Послесловие
  10. Динамическая и статическая работа мышц: в чем разница?
  11. Статика
  12. К чему приводит?
  13. В чем особенность?
  14. Работать, но не сверх меры
  15. Особенности механики
  16. Пример с проведением опыта
  17. Почему так происходит?
  18. Полезно и распространено
  19. Теоретическая база
  20. Масштабность ситуации
  21. Статические упражнения для развития мышц и улучшения рельефа
  22. Примеры статических упражнений
  23. Что происходит в мышцах при статической работе?
  24. Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы
  25. Как выполнять статические упражнения?
  26. Статические упражнения из нашего справочника
  27. Утомление мышц
  28. Динамическая и Статическая Работа мышц
  29. Опыт с удержанием груза

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Динамическая и статистическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов.

Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию.

Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава.

Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться.

Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) – механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается.

ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы – оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/izometricheskie-uprazhneniya.html

Динамическая и статическая работа мышц: в чем разница?

Динамическая и статистическая работа мышц

Динамическая и статическая работа мышц необходимы для нормального функционирования человеческого организма, исполнения движений, свойственных нашему телу. Человеческий организм природой сконструирован таким образом, чтобы отлично справляться с обоими видами нагрузок.

Динамическая и статическая работа мышц позволяет ходить, прыгать, бегать, совершать привычные в повседневности перемещения, сидеть на одном месте, стоять.

Словом, любая человеческая активность, от неподвижности до активных спортивных упражнений – это комплексная мышечная функциональность, сформированная двумя типами действий.

Статика

Начнем разбираться, что происходит с нашими мышечными волокнами в ситуации неподвижности. Отличие статической работы мышц от динамической в предназначении такой активности.

Покой, временная неподвижность нужны любому существу, это естественное требование, позволяющее длительные временные промежутки исполнять однообразные задачи.

Наиболее типичное представление о применении таких возможностей в повседневности – это проведение многих часов перед экраном компьютера в сидячем положении. Но это только самый первый, приходящий в голову пример.

Рассмотрим, как работает сварщик? Специалисту приходится довольно долго удерживать в одном и том же положении используемое оборудование – это практическая статическая работа мышц. Динамическая работа будет включаться в моменты, когда необходимо будет совершать активные движения – перемещаться к следующему объекту.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Статика предполагает, что организм длительные временные промежутки вынужден сохранять неподвижность. Часто такие позы бывают довольно скованными и доставляют не просто неудобство, а боль.

Отмечается, что динамическая и статическая работа скелетных мышц связана с определенной нагрузкой на человеческий организм, но именно неподвижность несет наибольшую опасность.

В переизбытке она вредна для систем, органов, тканей.

К чему приводит?

Ученые выяснили, что динамическая и статическая работа мышц провоцирует негативные изменения в организме. Длительная неподвижность более опасна, так как становится причиной развития таких недугов:

Это лишь самые частые патологии.

В чем особенность?

Как показали исследовательские лабораторные работы, динамическая и статическая работа мышц провоцирует мышечное утомление разного характера. Каждый человек прекрасно это знает, хотя и не формулирует для себя терминами. Например, проведя много часов перед монитором компьютера, необходимо пройтись, размяться, тогда самочувствие сразу улучшается.

Специалисты отмечают, что наилучший эффект производит смена видов активности. Разнообразные движения в повседневности намного полезнее и легче для систем организма, нежели долговременное поддерживание одной и той же позы.

С другой стороны, сравнение динамической и статической работы мышц позволяет понять, что перегрузки любого плана приводят к серьезным патологиям. Поэтому необходимо по возможности избегать таких ситуаций.

Ключевые правила сохранения здоровья долгие годы заключаются в следующих постулатах:

  • Все должно быть в меру.
  • Необходимо придерживаться «золотой середины».

Рассматривая, чем отличается динамическая работа мышц от статической, можно отметить, что для этого типа активности важно не только общее состояние мышечных тканей организма, но и возможность координации совершаемых движений различными частями тела.

Работать, но не сверх меры

Динамическая и статическая работа мышц необходима для поддержания организма в тонусе. Ткани постоянно нуждаются в тренировке, длительное бездействие провоцирует дегенеративные процессы, наблюдается атрофия.

Справедливо и противоположное высказывание, заключающееся в том, что динамическая и статическая работа мышц в неумеренных объемах, завышенном темпе (особенно долговременные промежутки) приводит к негативным процессам.

При этом клетки не могут регенерироваться, ткани постепенно теряют свою функциональность.

Чтобы справляться с долговременными нагрузками, необходимо регулярно тренироваться, активно работая всеми мышечными тканями организма. Современный подход к этому вопросу предполагает локальные тренировки, региональную работу, общие нагрузки.

Особенности механики

Примеры статической и динамической работы мышц:

  • Удерживание груза.
  • Транспортировка предметов.

Неподвижность включает в себя все усилия, не связанные с движением. Такая активность сопровождается четким закреплением суставной ткани.

Физиологически это организовано следующим образом: в один момент времени сокращают мышцы, имеющие противоположное назначение.

Как удалось выявить в ходе специализированных исследований, статическая работа провоцирует значительно большую усталость, нежели нагрузка в динамике.

Пример с проведением опыта

Предположим, есть возможность привлечь к эксперименту друга. В такой ситуации можно наглядно проверить, насколько корректно утверждение выше. Достаточно найти предмет, вес которого не менее трех, но и не более пяти килограммов.

Изделие берут в одну руку, отводят ее от корпуса так, чтобы угол достиг 90 градусов, и удерживают некоторый временной промежуток с закрытыми глазами.

Как только рука поднята, сразу нужно сделать отметку на стене, после чего засечь время по секундомеру.

Задача испытуемого – неподвижно удерживать изделие, не опуская рук. Со временем конечность сама смещается вниз, затем рывком возвращается в исходное положение или чуть выше. Подобное поведение указывает на нарушение регуляции деятельности мышечной ткани со стороны нервной системы.

При этом происходит подстройка длины волокон, формирующих ткань. Как только фиксируется отклонение вниз, длина корректируется, что сразу отмечается ответственными за отслеживание движений мышечными рецепторами.

Это стимулирует направление сообщения в мозг, и рука рефлекторным движением возвращается в прежнее положение.

Почему так происходит?

Такие движения происходят постоянно, даже если глаза открыты, и человек пристально наблюдает за движениями своей руки. Дело в том, что обычно они характеризуются очень малой амплитудой, поэтому зрительно заметить их сложно. Впрочем, даже при открытых глазах быстро наступает усталость, что приводит к грубой регулировке положения, заметной для самого человека и стороннего наблюдателя.

Чем дольше преследует статическая нагрузка, тем сильнее реакция организма:

  • Конечности дрожат.
  • Рука опускается.
  • Мышечная ткань отзывается болевым синдромом.

Подобная реакция организма обусловлена обменными процессами. В волокнах скапливаются продукты биохимического взаимодействия, что приводит к раздражению рецепторов. Спустя довольно короткий временной промежуток неприятные ощущения полностью себя исчерпывают.

Можно продолжить эксперимент, описанный выше. Тот же самый груз человеку дают в другую руку, затем повторяют последовательность действий. В большинстве случаев отмечается, что испытуемый может довольно долгое время выдерживать статическую нагрузку, не показывая утомления.

Полезно и распространено

Есть одна всемирно популярная практика, позволяющая оздоровить организм, сделать мышцы более сильными, а суставы – подвижными. Речь идет о йоге. Удивительно, но эта техника фактически вся построена на статической мышечной нагрузке, перемежающейся с дыхательными упражнениями. В рамках тренировок улучшается выносливость.

Впрочем, отмечают, что подобные практики не окажут позитивного влияния на скорость и точность передвижений, не помогут развить быстроту реакции.

Поэтому йога рекомендована терпеливым людям, стремящимся к духовному просветлению, а не тем, кто постоянно взаимодействует со сложными, требующими мгновенной реакции устройствами и приборами.

Для повышения способности организма справляться с разного вида мышечными нагрузками, рекомендуют прибегать к систематизированным комплексам упражнений, включающих в себя базовые элементы гимнастики.

Разработаны и широко известны такие комплексы, которые позитивно влияют на ткани организма, помогают приспособиться и к динамическим, и к статическим нагрузкам.

Вариантов множество, можно самостоятельно составить для себя такую программу, а упражнения тут самые простые, вплоть до обычной утренней зарядки.

Теоретическая база

Мышечная ткань – это составной компонент опорно-двигательной человеческой физиологической системы. Ее отличительная особенность – способность сокращаться, а основная задача – обеспечение возможности двигаться.

Благодаря наличию таких волокон человек может сохранять позу, перемещать тело, говорить, дышать. Мышечная ткань сформирована эластичным, упругим веществом – набором миоцитов. Сокращение обусловлено влиянием нервной системы, импульсами, направляемыми мозгом.

Интенсивность нагрузок провоцирует утомление.

Благодаря мышцам можно перемещать тело в пространстве. С помощью мышечных тканей можно исполнять задуманные движения, от самых простых до энергичных, характерных спортсменам или мастерам, работающим с очень мелкими предметами.

Здоровое состояние трех существующих типов мышечной ткани обуславливает возможность подвижности, активности, нормального протекания физиологических процессов.

Нервная система контролирует рабочие процессы, связывает мозг и мышечные волокна, организует процесс переформатирования химических энергетических запасов в механические.

Масштабность ситуации

Ученые выяснили, что человеческий организм включает в себя около 640 мышц. Есть несколько подходов к расчетам, поэтому некоторые научные исследования говорят о 639, а другие выдают оценку в 850.

Основное различие – особенность подхода к дифференцированию мышечной ткани.

В нашем теле существуют мышцы крошечные, прикрепленные к небольшим ушным косточкам, и довольно крупные (большие ягодичные), благодаря которым можно шевелить нижними конечностями.

Источник: http://fb.ru/article/361828/dinamicheskaya-i-staticheskaya-rabota-myishts-v-chem-raznitsa

Статические упражнения для развития мышц и улучшения рельефа

Динамическая и статистическая работа мышц

Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Примеры статических упражнений

Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).

Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).

Упражнение «Колобок», выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте Как отжиматься от пола. Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.

Статическое удержание грифа штанги

* * *

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон.

Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения.

Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу.

При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц.

Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Как выполнять статические упражнения?

Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную разминку. Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.

Статические упражнения из нашего справочника

Упражнение планка для мышц пресса
Упражнение боковая планка
Русский поворот для пресса

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=308

Утомление мышц

Динамическая и статистическая работа мышц

В процессе работы в мышцах накапливаютсявредные вещества.

Длитель­на непрерывная, однообразнаяработа вызывает утомление мышц.

После отдыха утомление проходит, мышцывновь способны сокращаться и произво­дитьработу. Почему такпроисходит?-Когда мышцы отдыхают,кровь выносит вредные вещества изклеток,-отдыхнеобходим для восстановления силы мышц.

Работоспособностьи производительностьтруда человека зависят от его уменияорганизовывать свое рабочее время.Большая нагрузка на мышцы, суетливыедвижения быстро приводят к утомлению.При выполнении физической работынеобходимо соблюдать средние, т.е.

оптимальныеритминагрузку.Оптимальный ритм работы и нагрузкаобусловлены возрастом человека, егофизической и профессиональнойподготовленностью….производительностьтруда, работоспособность можно повыситьзанятиями физической культурой, спортом.

Динамическая и Статическая Работа мышц

Динамическая работа мышц-связанна с перемещением тела или грузав пространстве.

Статическая работа мышц– связаннас удержанием определенной позы илигруза, -. Чтобы определить, какая из нихбыстрее вызыва­ет утомление мышц,проведем опыт.

Статическая работа более утомительна,чем динамическая.

Опыт с удержанием груза

Если отдохнуть и заняться динамическойработой: поднимать и опускать портфельдо уровня отметки, то окажется, что этуработу можно совершать значительнодольше без заметных признаков утомления.

При статической работе в действиевовлекаются все мышцы, которые 6ычноработают как антагонисты, а придинамической они работают по оче­реди:сначала одни, потом другие.

Кроме того, при статической работе частозатруднено кровоснабжение мышц, потомучто некоторые сосуды оказываютсясжатыми. При динамической работе этогоне происходит. Более того, движение мышцускоряет отток от них крови, насыщеннойуглекислым газом и другими продуктамираспада.

Нужно уметь правильно работать иотдыхать: делать кратковременныеперерывы, переключаясь с одного видадеятельности на другой. Чередованиефизической и умственной нагрузки снимаетутомление и повышает работо­способность.

Особенностискелета человека в связис Прямохождениеми ТрудовойДеятельностью:

1) Позвоночник человека,в отличие от позвоночника животных,образует 4 изгиба S-образноизогнут:

1. шейный,

2. грудной,

3. поясничный,

4. крестцовый.

Их появление связано с прямохождением.-Изгибы позвоночника смягчают толчкипри ходьбе, беге прыжках, предохраняютвнутренние органы, спинной и головноймозг от сотрясений – функция Амортизатора.

2)В связи с прямохождением Средняячасть стопычеловека немного приподнятаи имеетсводчатую форму. –Этопозволяет смягчать толчки при ходьбеи прыжках..

Опущение, т.е. уплощение, свода стопызатрудняет дви­жения в суставах ногии тазового пояса и приводит к плоскосто­пию– функция Амортизатора.

3) Особенности строенияскелета Руки человекав связи с трудовойдеятельностью:

-Большой палец челове­ка противопоставленостальным четырем. Это позволяет надежнееудерживать различные предметы, напримеркарандаш, ручку, молоток.

большая подвижность плечевогосустава.

Профилактика нарушения Осан­ки,искривления Позвоночника и возникновенияПлоскостопия:

Нарушение осанки, искривление позвоночникане только портит внешность человека,но и способствует развитию заболеванийвнутренних органов.

Осанка– привычноеположение тела человека в покое и придвиже­нии.

При правильнойосанке у человека плечи находятся наодном уровне и слегка развернуты, животподтянут, ноги прямые, походка легкая.

Правиль­ная осанка обеспечиваетнормальную работу внутренних органов(легких сердца,желудка и др.).

Позвоночникчеловека:

1 – справильной осанкой;

2 – с круглойспиной, сутулого;

3 – сбоковыми искривлениями – сколиоз

К нарушениям Осанки приводят:

-неполноценное питание, недостаток впище белков, минеральных солей, витаминов;

-неравномерное распределение нагрузкина тело и нетренированность мышц;

-неправильная посадка за партой, столом;-неправильная посадка может привестик сколиозу – боковым ис­кривлениямпозвоночника, развитию сутулости ивпалой груди(рис.).

– манера человека стоять, его поход­ка(рис.32

Нарушении осанки →смещение позвонкови межпозво­ночных дисков → рядтяжелейших болезней.

Неправильная осанка →делает фигурунекрасивой + вредно влияет на работувнутренних органов.

При нарушениях осанки → к врачу для еекоррекции → физи­ческие упражнения- корригирующая гимнастика.

Позвоночникчеловека:

1 – справильной осанкой;

2 – с круглойспиной,сутулого;

3 – сбоковыми искривлениями

Осанка при ходьбе:

1 — правильноеположение корпуса;

2 – боковыеискривления, вызванные неравномернойнагрузкой на правую и левую стороны;

3- сутулость,вызванная привычкой смотреть под ноги;

4- запрокидываниекорпуса при ходьбе,изгибы позвоночника развиты слабо.

ПрофилактикаИскривлений Позвоночника и НарушенияОсанки:

Кости у детей гибкие и легко искривляются.

-При переносе тяжестей нагрузка должнабыть посильной и распреде­лятьсяравномерно.

Младшим школьникам носить учебникилучше в ранце, за спиной. Если ученикпользуется портфелем, нужно помнить,что нельзя носить его все время в однойруке. Портфель не следуетносить все время в одной руке, а лучшезаменить ранцем

-Сидеть во время работы за столом, партойтакже нужно правильно. Сидетьнадо прямо, слегка наклонив туловище иголову. Расстояние от глаз дора­бочего места – 30-35см, между грудьюи партой – ширина ладони. Ноги должныупираться в пол или подставку полнойступней. При сидении чело­век должензанимать весь стул или скамью, локтидержать на столе.

-При движении и стоянии тело следуетдержать прямо, равномерно опираться наобе ноги.

-Систематические занятия физическойкультурой, спортом способству­ютправильному формированию опорно-двигательнойсистемы и осанки.

Проверяем правильность Осанки:

– углы лопаток должны находятся на одномуровне. Если один угол лопатки или одноплечо выше, а другой ниже, можнопредположить боко­вое искривление –сколиоз.Междуопущенными руками и туловищем образу­ютсятреугольники. Посмотрите, равны ли они.При боковых искривлениях равен­стванет (рис. 33).

– определяем сутулость осанки: береммерную ленту, которой пользуются портные.Найдите на плечах са­мые крайние точкии измерьте расстояние между ними сначаласо стороны груди, а затем со стороныспины. Если результаты примерно одинаковы- все в порядке, если второе число намногобольше первого – сутулость есть.

Позвоночник имеет S-образнуюформу, благодаря чему смягчаются ударыпри ходьбе, беге, прыжках. Иногда этиизгибы бывают плохо выражены –прямаяспина. Однако чаще встречается другойнедостаток: спина слишком выпукла –круглая спина.

Определениеправильности осанки:

1 -плечи и углы лопаток на одном уровне,треугольники между опущенными рукамии туловищем одинаковы слева и справа;2 – лопатки,ягодицы и пятки прижаты к стене, подпоясницу можно просунуть ладонь, а некулак.

3и степени наруше­ний Осанки:

1ой степениотклонения от нормыслабо выраженыи исчезают в прямой стой­ке.

2ойстепениотклонения от нормы устой­чивы. Онине исчезают в прямой стойке, но связанытолько с неразвитостью мышечногоаппара­та, а потому поддаютсяисправлению.

3ей степениискривления затрагивается и скелети лечению поддаются с трудом.

Обычно с нарушениями первой степеничеловек справляется сам.

Нару­шения второй степени требуютконсультации специалиста.

При тяжелых нарушениях третьей степенинеобходимо систематическое лечение идалее оперативное вмешательство,например для устранения горба.

Определениегибкости позвоночника

Практическаяработа Гибок ли ваш позвоночник?

Встаньте наступеньку лестницы и, не сгибая коленей,мак­симально наклонитесь вперед,попытайтесь дотянуться пальцами рукдо нижнего края опоры, а если удастся,то опустите руки ниже ее (рис.36). Теперьс помощью линей­ки измерьте расстояниеот кончика среднего пальца до опоры.

Если пальцы оказались ниже ее, поставьтезнак «+», если не дотянулись, то знак«—». Результаты считаются отличными,если у мальчиков они равны +6 ÷+9, а у девочек+7÷ +10.Все остальные по­ложительные результатыследует оценить как хорошие, а вототрицательные – как посредственные.

Ониговорят о недостаточной гибкостипозвоночника.

Профилактика /ПредупреждениеПлоскостопия(т.е.форма сводастопы меняется, становится плоской):

-если большую часть дня проводят наногах, переносят большиетяжести;

-очень узкая и тесная обувь или обувьна высоких каблуках.

Обувь должна быть на небольшом каблуке(3-5см), правильноподранная по размеру, удобная.

Люди с плоской стопой при ходьбе истоянии быстро устают.

Плоскостопие может быть предотвращенокорригирующей гимнастикой– этоспециальные упражнения назахват пальцами ног различных предметов:мячика и др (рис.34).В детских учреждениях применяютсяспециальные ортопедические массажныековрики.)+ плавание, ходить босиком, на цыпочках,заниматься подвижными играми; оченьполезно хождение босиком.

Упражнения,предупреждающие Плоскостопие:

1-ходьбапо палке; 2-катаниемяча ногой; 3-катаниеобруча пальцами ног; 4-приседаниена палке; 5- приседание на мяче; 6-сгибаниеи разгибание стопы; 7-захвати перекладывание предметов пальцаминоги.

Практическаяработа Есть ли у вас плоскостопие?

Как узнать, плоскаяли у вас стопа? Возьмите лист белойбумаги и положите его на пол. Затемвстаньте на него мокрой ногой. Получитсяслед. Со­едините самые крайние точкисо стороны большого пальца и пятки -линия АК. Найдите среднюю точку М.

Затемвосстановите перпендикуляры АВ и МDот то­чек А и М. Найдите точку пересеченияМDсо сле­дом и обозначьте ее буквой С.Затем СО разде­лите на АВ. Если получитсячисло больше 0,33, то имеет местоплоскостопие, если меньше, то все впорядке.

У многих людей отрезок СDравен нулю, это в пределах нормы.

Источник: https://StudFiles.net/preview/1742048/page:8/

Моя психология
Добавить комментарий