Как набрать мышечную массу худому парню?

Содержание
  1. Как в домашних условиях набрать мышечную массу худому человеку?
  2. Что нужно знать «на берегу»?
  3. Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
  4. Тренировки для мужчин
  5. Понедельник
  6. Четверг
  7. Воскресенье
  8. Тренировка для женщин
  9. Немного о еде
  10. Примерное меню
  11. Добавки
  12. Как набрать мышечную массу худому парню
  13. Правило № 1. Набрать вес
  14. Правило №2. Двойное или тройное употребление белка
  15. Правило № 3. Не ешьте много Фаст фудов
  16. Правило № 4. Нарастить мышцы в тренажерном зале
  17. Правило № 5. Поднимайте более тяжелые веса
  18. Правило № 6. Семь и более часов сна
  19. Ищите рецепт набора мышечной массы? Вам сюда!
  20. Питание
  21. Спортивное питание
  22. Программа тренировок
  23. Упражнения для занятий в домашних условиях
  24. Тренировки по сплит-системе
  25. Интересные факты
  26. Выводы
  27. Как набрать мышечную массу худому парню?
  28. Как набрать массу тела худому парню – питание
  29. Как набрать массу худому – тренировки
  30. Как набрать массу тела худому парню
  31. Пути увеличения телесной массы
  32. Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц
  33. Примерный расчет рациона
  34. Особенности ежедневного меню
  35. Занятия в тренажерном зале
  36. Если силовые нагрузки противопоказаны

Как в домашних условиях набрать мышечную массу худому человеку?

Как набрать мышечную массу худому парню?

Красивое рельефное тело в моде еще со времен античности. А в современном мире все больше женщин мужчин мечтают о мускулистом теле с притягательными изгибами и кубиками пресса. Однако многие «страждущие» не знают с чего начать, как набрать мышечную массу и сохранить ее. Как можно решить эту задачу в домашних условиях?

Что нужно знать «на берегу»?

Начиная любое важное дело (а наращивание мышечной массы – серьезная задача) нужно правильно себя мотивировать. В случае бодибилдинга, «строительства тела», цели могут быть такими:

  • профессиональные занятия, включающие показы, соревнования и т. д;
  • желание сделать тело подтянутым и рельефным, «чтоб на пляже не стыдно было раздеться» (любимый аргумент женщин);
  • стать сильным и мускулистым (это главный мотив всех мужчин).

Разобравшись с целями, нужно искать средства. В случае с вопросом, как быстро набрать мышечную массу, это два способа, которые неотделимы друг от друга:

  • регулярные тренировки с увеличением нагрузок;
  • правильное питание.

Но и в случае правильной комбинации рост мышц происходит довольно медленно, хотя первые результаты будут заметны уже через неделю: вы прибавите около 1 кг мышц и жира.

Стабильного же результата можно ожидать только через 2-2,5 месяца после начала работы над собой.

Дело в том, что он возможен только в том случае, если тело получает больше энергии, чем ее потребляет, так что важность питания неоспорима.

А упражнения нужны для того, чтобы … мышцы разрушались. Да-да, не удивляйтесь, это особенность физиологии человека.Чтобы заставить мышцу расти, ее нужно разрушить.

Тогда в результате защитных реакций организма она начнет восстанавливаться с «избытком», то есть не только компенсировать потерянное, но и стремиться нарастить еще больше массы.  Вот тогда и начинают увеличиваться «банки», выделяться пресс.

Для запуска этого процесса организм должен получать достойные физические нагрузки, а также правильно поглощать белки и аминокислоты для восстановления.

Как уже было сказано, нагрузка в процессе работы с тренажерами должна постепенно увеличиваться. Обычно через 1-1,5 месяца кажется, что прогресса нет и не будет. Это абсолютно естественно, так как включается мышление, нервные импульсы которому посылают уставшие, голодные мышцы.

В этом случае для стабилизации веса, а также его увеличения нужно отрегулировать темп и количество тренировок. Когда же желанный результат будет достигнут, мужчины снижают нагрузки, но интенсивность оставляют прежней.

А женщины не только снижают нагрузки, но и слегка сбавляют темпы тренировок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Бодибилдеры утверждают, что мышечная масса – это на 80 % результат правильного рациона и только на 20 % эффект тренировок.

Вот как важно хорошо питаться, чтобы набрать мышечную массу! Однако именно физические нагрузки требуют немалых усилий с максимальным весом и струящимся потом.

Поэтому именно с программы упражнений мы начнем разговор о том, как набрать мышечную массу худому человеку. Сразу оговоримся, что занятия должны быть прогрессирующими, то есть до жжения в мышцах.

Тренировки для мужчин

Новичкам физические нагрузки рекомендуется распределить на неделю, закрепив за каждой тренировкой проработку определенной мышцы.

Например, прокачка спины – понедельник, работа над грудными мышцами – вторник, среда – перерыв, тренировка рук – четверг, плечевой пояс – пятница, ноги – суббота, воскресенье – отдых.

Сразу возникает вопрос: а как набрать мышечную массу худому парню, у которого нет времени заниматься каждый день? В этом случае возможен иной график.

Понедельник

Работаем над грудными мышцами и бицепсом:

  • широкий хват в жиме штанги на скамье (6 повторов в 5 сетов);
  • сгибания рук в локтевых суставах с гантелями под углом в 45 градусов (6 повторов в 5 подходов);
  • отжимания на брусьях (10 повторов в 3 сета).

Четверг

Этот день посвящаем спине и плечам:

  • широкий хват в подтягиваниях (по 10 повторов в 5 сетов);
  • тяга Т-грифа (по 6 повторов в 5 подходов);
  • работа со штангой из-за головы сидя (по 6 повторов в 3 сета);
  • жим с груди сидя (также по 6 повторов в 3 сета).

Воскресенье

Работаем с бедрами, голенями, трицепсом и прессом.

  • приседы со штангой (по 6 повторов в 5 подходов);
  • подъем в тренажере на носочки (по 16 повторов в 5 сетов);
  • жим штанги лежа (по 12 повторов в 3 сета);
  • прокачка пресса любым удобным способом (по 30 повторов в 3 подхода).

Тренировка для женщин

Как набрать мышечную массу девушке? Есть два способа. Один – повторять упражнения для мужчин, только уменьшив для начала количество повторов и сетов вдвое. Второй – воспользоваться специальной комплексной программой.

В этом случае вы не будете заниматься только одной или двумя мышцами, но и изнуряющей усталости не будет.

Вот как должна выглядеть обычная тренировка:

  • становая тяга (по 3 повтора в 3 сета);
  • приседы со штангой при широко расставленных ногах (по 3 повтора в 3 подхода);
  • жим ногами веса на тренажере (по 4 повтора в 3 сета);
  • выпады с опорой на согнутую переднюю ножку (по 20 повторов на каждую ногу в 2 сета);
  • подтягивания на блоке (по 4 повтора в 3 сета);
  • узкий хват при жиме штанги лежа (по 3 повтора в 3 сета);
  • сгибания рук в локтях с гантелями под углом в 45 градусов (по 10 повторов в 2 сета);
  • подъем на носках с утяжелением (по 10 повторов в 2 подхода).

Немного о еде

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Даже те, кто далек от бодибилдинга, знают, что для роста мышц нужен белок. Так что главный принцип питания для наращивания «банок» и  других мышц – потреблять много белковой пищи.

Не менее важно и кушать 4-5 раз в день, конечно, правильно рассчитывая при этом потребление калорий. Формула выглядит так: ваша норма в день плюс 500. Для многих первое слагаемое оказывается неизвестным.

Чтобы определить личную норму, нужно свой вес умножить на 30.

Примерное меню

Первый прием пищи должен включать углеводные продукты:

  • каши;
  • жирное молоко;
  • яйца;
  • печенье;
  • чай или какао.

Обед – это комбинация углеводов с белками:

  • мясо или нежирная рыба;
  • каши;
  • суп на мясном или рыбном бульоне;
  • чай или компот.

Ужин следует делать преимущественно белковым:

  • нежирный творог;
  • каши;
  • овощные салаты;
  • курятина, говядина;
  • нежирная рыба.

Перекусы (в идеале до обеда и после ужина) – это овощи, орехи, фрукты, кефир и другие кисломолочные продукты.

Добавки

Производители спортивного питания предлагают много вариантов различных добавок, которые даже могут стать заменой привычных продуктов:

  • протеиновый коктейль содержит расщепленный белок, который усваивается гораздо быстрее;
  • капсулы (энергетики) на основе кофеина, креатина, таурина позволяют не чувствовать усталости при долгих тренировках;
  • гейнер содержит микроэлементы, которые нужны для роста всех мышц. Эта добавка будет полезна и тем, кто никак не может поправиться.

Источник: https://lucky-girl.ru/rabota-nad-soboj/fitnes/kak-v-domashnix-usloviyax-nabrat-myshechnuyu-massu-xudomu-cheloveku.html

Как набрать мышечную массу худому парню

Как набрать мышечную массу худому парню?

Большинству парней, которые проводят много времени в тренажерных залах, выполняя бесконечные повторения упражнений, трудно посмотреть правде в глаза. Зачастую они так и не набирают необходимую мышечную массу.

Они потеют, прилагая много усилий и тратя большую часть своей жизни впустую. И все ради чего? Особенно обидно порой становится худощавым парням. В этой статье именно они смогут найти для себя полезные советы. Итак, как набрать мышечную массу худому парню?

Конечно, хорошее здоровье — это тоже результат. Однако, большинство парней, даже если им удалось нарастить мышцы такие, какие у этого парня (смотрите на фото), хотят иметь не только хорошее здоровье, но и дополнительный размер мышц.

Как добиться эффективного роста мышц? Для этого фитнес-эксперт Мартин Руни совместно с диетологом Джоном Берарди провели эксперимент, чтобы нарастить столько мышечной массы, сколько это возможно в течение одного месяца. Полученный результат: 9 кг. за 28 дней.

Данный эксперимент был проведен, чтобы помочь всем ребятам среднего уровня, которые устали от разочарований и заблуждений.

Благодаря шести ниже перечисленным правилам тренировок и питания даже тощие парни, проявляя терпение и прилагая немного усилий, могут изменить свое тело. Рассмотрим эти полезные рекомендации.

Правило № 1. Набрать вес

Чтобы набрать вес всегда ешьте больше калорий, чем вы сжигаете на тренировках. Кажется, что это очевидно. Большинство парней, которые не могут набрать вес и больше мышц просто не едят столько сколько нужно.

Хотя нет жесткого правила сколько конкретно нужно съесть, каждый организм индивидуален. Это не значит, что нужно просто есть больше еды. Важно продумать, что конкретно войдет в ваш рацион.

Вам необходимо прежде всего больше калорий, чтобы ваши мышцы росли.

Вы должны выйти за пределы вашего обычного питания. Диетолог Джон Берарди предлагает есть 3 раза в день, но съедать намного больше чем раньше. Иногда, чтобы увеличить число калорий можно прибегнуть к некоторым «хитростям». Например, добавить к пище 1-2 столовых ложки орехового масла, после того как вы уже набили свой желудок.

Если вы пытаетесь набрать вес, но проходит время, а изменений нет, то добавьте еще пищи. Да, ваш организм, возможно, будет сопротивляться, но по другому результатов достичь будет трудно.

Правило №2. Двойное или тройное употребление белка

Что надо есть, чтобы набрать вес? Так как мышцы состоят из белка, делайте предпочтение в еде именно белкам. Ешьте больше пищи, которая состоит из белка: курица, рыба, яйцо, мясо.

Многие парни, у которых нет роста мышечной массы не употребляют достаточного количества белка в пищу.

Есть много мифов, сколько белка может переварить наш организм, или что нужно есть много раз в день небольшими порциями (включая протеин 5-6 раз в день).

Но, если вы делаете это, а ваши мышцы не растут, то стоит задуматься и сделать изменения. Конечно, если вы уже едите один грамм белка на килограмм веса, то вам не стоит удваивать или утраивать это число. Просто добавьте больше белка в ваш рацион, настолько насколько это необходимо и возможно в ваших обстоятельствах. При этом проявляйте уравновешенность, без фанатизма.

Правило № 3. Не ешьте много Фаст фудов

Одна из больших ошибок при попытке набрать вес употреблять малополезные виды пищи. Нарастить мышечную массу нелегко, если набивать свой желудок всем подряд. Может показаться, что фаст фуд является калорийной плотной пищей. Да, с помощью пончиков и пиццы можно набрать общий вес, но не мышечную массу.

Поэтому важно употреблять больше белка, и меньше жира. В рацион также нужно включить продукты, которые имеют питательную ценность и помогают процессу пищеварения (такие как зелень или квашенная капуста).

  Возьмите за правило не употреблять калории из плохих источников питания. Мы рассмотрели, чем нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Теперь рассмотрим как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Правило № 4. Нарастить мышцы в тренажерном зале

Тренировки не должны быть слишком сложными и изнуряющими. В комплекс упражнений лучше включать подходы на наибольшее число мышц вашего тела. Подберите для себя такие комплексы, в которых будут задействованы как можно больше групп мышц. Пусть это будет несколько упражнений, при этом ваша цель: поднять как можно больший вес.

Со временем ваше тело и мышцы будут расти. При этом необходимо сохранять уравновешенность, чтобы не загружать себя слишком тяжелыми и неподъемными весами. Не стоит рисковать, ведь вы можете надорваться или получить серьезную травму.

Правило № 5. Поднимайте более тяжелые веса

С ростом ваших мышц будет расти ваша способность поднимать все большие веса. В связи с этим включите в вашу программу тренировок подходы на увеличение веса при повторениях. Увеличение нагрузки важно для роста мышц, а значит выполняйте больше повторений с большим весом.

Однако, будьте осторожны, так как с большими весами увеличивается вероятность получения растяжения или травмы. Будьте умными, обязательно делайте хорошую разогревающую разминку для всех суставов, сухожилий, разных групп мышц. Делайте подходы от простого к сложному, сначала с более малыми весами, затем к большим.

Правило № 6. Семь и более часов сна

Достаточный сон очень способствует организму нарастить мышечную массу. Недостаток сна будет только ухудшать положение. Во время сна гормон роста мышц работает. Именно гормон роста мышц отвечает за восстановление и рост мышц.

При недостатке сна повышается уровень другого гормона — кортизола. Являясь гормонов стресса, кортизол препятствует нормальной жизнедеятельности вашего организма и соответственно делает несбыточной вашу цель нарастить мышечную массу.

Поэтому недостаток сна обязательно приведет не только к потере веса, но мышц. Ваш сон должен быть для вас также важен как питание и тренировки. Тогда ваш тяжелый труд на тренировках и усилия по специальному питанию не будет напрасен.

https://www.youtube.com/watch?v=qSq-ujAbHuU

Следуя этим советам, как правильно нарастить мышцы, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают парни, мечтающие нарастить мышечную массу.

Источник: http://ssvsport.ru/kak-nabrat-myishechnuyu-massu-hudomu-parnyu/

Ищите рецепт набора мышечной массы? Вам сюда!

Как набрать мышечную массу худому парню?

Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.

Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.

Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.

Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.

Главное — правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.

Питание

Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона — его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.

Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа — количество, а не качество.

Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов — нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.

Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки — ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.

Хорошим выбором будут:

  • любые крупы;
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • овощи и зелень.

Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая, пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.

Дать конкретные рекомендации по точному выбору количества потребляемых калорий сложно, так как эта цифра зависит от соотношения роста и веса, а также уровня повседневной физической активности и интенсивности тренировок.

Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье.

Спортивное питание

Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры, которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.

Кроме того, стоит обратить внимание на креатин. Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.

Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.

Программа тренировок

В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения – они не помогут вам стать больше и сильнее.

Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях — применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.

При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.

Единственное, на что нужно обратить внимание — для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.

Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса — это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.

Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног — это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.

  • Гиперэкстензия для низа спины: ложитесь на живот и зафиксируйте ноги, на выдохе поднимайтесь корпусом вверх, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Становая тяга на согнутых ногах для низа спины и задней поверхности бедер: возьмите отягощение подходящего размера в руки и поставьте ноги шире плеч, делая вдох, наклоняйтесь вперед, на выдохе разгибайтесь в спине, возвращаясь в исходное положение.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук для широчайших мышц спины: повисните на перекладине, расположив руки в два раза шире плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, касаясь перекладины верхней частью спины, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Тяга гантели стоя в наклоне для проработки широчайших мышц: возьмите гантель в правую руку, подойдите к столу и обопритесь на него левой рукой, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу. После этого поднимайте гантель вверх к поясу, сгибая руку в локте под углом в 90 градусов.
  • Скручивания для проработки пресса (преимущественно верхней его части): лежа на спине, скручивайтесь в корпусе, поднимая плечи вверх, а затем распрямляясь.
  • Обратные скручивания для пресса (в первую очередь нижней части): лежа на спине. В более сложном варианте это упражнение можно выполнять, повиснув на турнике.
  • Приседания для проработки бедер: возьмите отягощение в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, на вдохе приседайте, опускаясь как можно ниже, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.
  • Подъем гантелей на бицепс: возьмите гантели обратным хватом, на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая отягощения к плечам, на выдохе — опускайте гантели вниз.
  • Подтягивания обратным хватом для проработки бицепса: повисните на турнике, расположив руки на удобной для вас ширине, на выдохе сгибайте их в локтях так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Отжимания с узкой постановкой рук на трицепсы: лягте на пол, поставив руки на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе опускайте тело к полу, почти касаясь его.
  • Обратные отжимания для проработки трицепсов: сядьте на стул, поставив руки на его край, ноги закиньте на другой стул так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, и начинайте выполнять сгибания и разгибания рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук для груди: выполняются аналогично отжиманиям с узкой постановкой, но руки нужно поставить как можно шире.
  • Подъем на носки стоя для мышц голени: встаньте носками ног на опору высотой в несколько сантиметров и начинайте последовательно подниматься на носки, а затем опускаться вниз так, чтобы пятки касались пола.

Старайтесь делать упражнения с такой нагрузкой, чтобы вы могли выполнить в одном подходе от 6 до 15 повторов до того, как ваши мышцы будут полностью обессилены. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения — от 3 до 5. Такой подход позволяет набирать мышечную массу максимально быстро.

Тренировки по сплит-системе

Лучший вариант для эктоморфа — сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:

  • в первый день — спине, прессу и трицепсам;
  • во второй — прессу, груди и бицепсам;
  • и, наконец, в третий — ногам и прессу.

Интересные факты

Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.

Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.

Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу — посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.

В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.

Еще один пример — Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов — таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.

Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов — это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.

Выводы

Главное — правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.

Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.

Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.

Источник: http://stroy-telo.com/drugoe/ishchite-retsept-nabora-myshechnoj-massy-vam-syuda.html

Как набрать мышечную массу худому парню?

Как набрать мышечную массу худому парню?

Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной.

Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь.

За год можно легко набрать, примерно 15 кг.

Как набрать массу тела худому парню – питание

В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.

Как набрать мышечную массу худому парню:

  1. Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%. Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.
  2. Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
  3. Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
  4. Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
  5. Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов. Этот состав просто идеален для набора массы.

Как набрать массу худому – тренировки

Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=ECjfuZFWWMs

Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:

  1. Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.
  2. Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.
  3. Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.
  4. Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
  5. Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.

Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.

Упражнения для сжигания жираЧтобы достичь хороших результатов в тренировках, необходимо не только наращивать мышечную массу, но и сжигать жир. В этой статье даны рекомендации, как правильно составить комплекс, а также представлен пример программы.
Упражнение вакуум для пресса

Эта статья рассказывает о популярном и давно известном упражнении для пресса – вакуум, о том, как правильно выполнять такое упражнение и действительно ли оно очень эффективно.

Как исправить кривые ноги?Если вы заметили, что ноги кривые, тогда необходимо исправить ситуацию. Есть несколько вариантов, которые помогут справиться с этим недостатком, о них и рассказывается в этой статье, а также предложены эффективные упражнения. Как накачать плечи отжиманиями от пола?Красивые и рельефные плечи делают фигуру пропорциональной и мужественной. Для прокачки этой части тела можно использовать отжимания, которые позволят достичь результата. Как выполнять упражнение, рассказано в этой статье.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-hudomu-parnyu

Как набрать массу тела худому парню

Как набрать мышечную массу худому парню?

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих.  Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

  • постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
  • большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход  энергии;
  • по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

18-26 лет27-45 летЗаключение
˂16,5˂17,5Истощение
17-2018-19Значительно меньше нормального веса
20,5-2319,5- 26Норма
23,5-27,526,5-27,5Повышенный вес
˃28˃28Состояние перед ожирением

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань.

А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

  • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
  • сосуды забьются холестерином;
  • замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» — это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани% к массе всего телаВес (кг)
Мышечная4330
Костная128,5
Кровь8,76
Кожа, жир7,75,4
Печень2,41,7
Легкие1,41
Остальные органы2014

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

  • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
  • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
  • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм  должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма.  Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор  до 12 кг мышц.

  • Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.
  • Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы.
  • Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд.

Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно  готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищиВарианты меню
УтроОмлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
2-й завтракТворожная масса с вареньем; орехи, фрукты
ОбедОвощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкойФруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
ВечерМясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сномТворог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

ПрепаратСоставВкусОценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious MassБелковая смесь
(концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.
Шоколад4,4
Muscletech, Mass-Tech
продвинутый гейнер для роста мышечной массы
Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.Молочный шоколад4,3
Naturade, Weight GainСыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайнВаниль4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight GainerКазеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошокШоколадное мороженое4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pieсывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесьБанановый пирог с кремом4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your MassПрополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премиксВаниль3,6
MRM, Gainer With ProbioticsОптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесьВаниль4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно  5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется.

Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов.

Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Правила тренировки  для новичков:

  • Режим тренировок – 3 раза в неделю;
  • Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
  • Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, — и так до четырех подходов.
  • Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
  • Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
  • Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
  • Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце,  обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов  до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

ПрепаратВарианты вкусовФорма выпускаДополнительные ингредиенты
Scivation, XTendКлубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсинРастворимый порошокВитамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold NutritionБез вкусовых добавокРастворимый порошок
MusclePharmЛимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пуншРастворимый порошокБета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow FormulasБез вкусовых добавокКапсулы
MRMБез вкусовых добавокКапсулы

Если силовые нагрузки противопоказаны

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической  системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса.

Тем, кто  только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов.

Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Источник: https://diets.guru/nabor/kak-nabrat-massu-tela-hudomu-parnyu/

Моя психология
Добавить комментарий