Как накачать плечи гантелями?

Содержание
  1. Как накачать плечи гантелями
  2. Разогреваем плечи
  3. Жим гантелей сидя с наклоном
  4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  5. Разведение гантелей сидя в наклоне
  6. Шраги с гантелями
  7. Схема с невероятным количеством подходов
  8. Программа тренировок как накачать плечи гантелями
  9. Алексей Эрнандес Ортега
  10. Как быстро накачать огромные плечи?
  11. Жимы или Махи
  12. Махи гантелей бесполезны?
  13. Тяга к подбородку
  14. Задние дельты
  15. Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?
  16. Немного анатомии
  17. Комплекс из 5-ти упражнений
  18. 1. Жим гантелей стоя
  19. 2. Махи перед собой
  20. 3. Разведения стоя
  21. 4. Разведения в наклоне
  22. 5. Подъем гантелей к подбородку
  23. Рекомендации по выполнению тренировок
  24. Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты
  25. Анатомия
  26. Правильный подход к тренировкам
  27. Тщательная разминка
  28. Идеальная техника исполнения упражнений
  29. От общего к частному
  30. Мышечный отказ
  31. Жим штанги из-за головы
  32. Жим штанги перед собой
  33. Жим гантелей сидя
  34. Тяга штанги к подбородку
  35. Изолированные упражнения
  36. Разводка гантелей в стороны стоя
  37. Махи гантелями перед собой
  38. Разводка гантелей в стороны в наклоне
  39. Подъем гантели в сторону полулежа
  40. Разводка рук назад в тренажере «бабочка»
  41. Работа в кроссовере
  42. Работа над рельефом
  43. Средние дельты
  44. Передние дельты
  45. 5 эффективных упражнений для девушек
  46. Жим гантелей сидя с вращением кистей
  47. Тяга гантелей к подбородку
  48. Переменная разводка гантелей в стороны и перед собой
  49. Разводка гантелей в стороны в наклоне с упором
  50. Рекомендации
  51. Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями
  52. Важные правила и основы тренировки плеч с гантелями
  53. Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями
  54. Жим Арнольда
  55. Как правильно делать махи
  56. Махи/подъемы перед собой
  57. Махи в стороны
  58. Разведение гантель назад
  59. Заключение

Как накачать плечи гантелями

Как накачать плечи гантелями?

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, – именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.

Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения – основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов.

Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц.

Вся область будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью.

Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения.

Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два…

одна тысяча три … а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.

 

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям.

Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни.

Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват.

А теперь пора отдохнуть!

Схема с невероятным количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут.

Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке. Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды.

Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок – креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок как накачать плечи гантелями

____
 

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала “Муравей” Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Отличная статья! Спасибо!

10

Фитнес-Эксперт

Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетикеЧемпион Кубка России среди мужчин 2008

Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее

Специализация:

Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-plechi-gantelyami.html

Как быстро накачать огромные плечи?

Как накачать плечи гантелями?

Привет друзья и подруги, меня зовут Денис Борисов и порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли.  Одной из недавних была мысль о том, что мы давненько не разбирались в  механических нюансах правильной техники выполнения упражнений.

  Поэтому сегодня мы будем говорить о том,  как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений.

   Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт. Поехали.

Жимы или Махи

Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт.

Почему? Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки, который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы.

  Конечно, есть ряд упражнений, такие как махи с гантелями, к примеру, которые гораздо более «прицельно» бомбят ваши дельты.  Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц.

Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: начинать от сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать «простыми» упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями.  Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю.

  Почему это так важно? Смотри пункт один.  Это правило позволяет более эффективно использовать принцип прогрессии нагрузки, потому что вы можете работать с большими весами и большими мышечными группами пока «свежий».  В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим .

  К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях.  Чем большую нагрузку вы можете осилить в базовом движении (жим стоя в нашем случае), тем  большую нагрузку вы сможете одолеть и в изолирующем (махи гантелей).

   Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших дельт.  А вот сами по себе махи с тяжелыми весами – не дадут вам такое гарантии. Почему?

Махи гантелей бесполезны?

Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения.

Особенность хомо сапиенса заключается в том, что дельта выполняет очень сложную работу,  включаясь  практически во всех упражнениях на верх тела и стабилизируя или активизирую силу. А чем сложнее механизм, тем легче он лом  ается.

Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Если бы вы смогли приложить такую же силу к дельте, как к грудным, то 100% травмировали или перетренировали бы ее.  Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку.

   Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц.

Когда вы делаете изолирующие упражнения на ваши дельты, вы подвергаетесь большой опасности из-за  сложно шарнирного устройства плечевых суставов.  Понимаете? Смысл в том, что  дельты не имеют одной функции (тянуть или толкать) как другие группы.

  Дельта очень сложна (может и тянуть и толкать) и поэтому  более «нежная».  Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция.

Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать.  Проще и логичнее делать естественные движения: жимы и тяги, которые более безопасны во-первых.

  И которые утомят предварительно ваши дельты,  позволив в конце тренировки «добить» их уже «мягкой» изолирующей нагрузкой (махами).

Жим гантелей стоя или сидя.

Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя.  Это тоже базовое упражнение, которое  выполнять еще сложнее, чем жим штанги из-за многочисленных мышц стабилизаторов которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.

  Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги.  Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга.

А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа, который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы.

  Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью 20-30 см при большом количестве повторов: 15-30. Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд.

  Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние.   С другой стороны, вы при такой частичной амплитуде выполнения упражнения лишаете себя функциональности и развиваете «макияж».  Поэтому я не люблю  жимы с урезанной амплитудой из-за головы.  Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей.

Тяга к подбородку

Я не понимаю,  почему тяга к подбородку – упражнение, которое редко выполняют бодибилдеры. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч.  Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину.

Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет.  Помните, я уже говорил, что дельта – мышца сложная: она выполняет как тяговую, так и толкающую функции.  Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт.  Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают.

  Дело в том, что передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции.  Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид:  передние дельты более развиты,  чем задние.

  Выход? Все очень просто: нужно делать тяги для развития средних и задних дельт. Ведь именно в этом их функция.

Проще всего тянуть штангу к подбородку.  Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире.  Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа.

  Поэкспериментируйте с хватом и наклоном.  Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт.  Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса.

  Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями (т.е. делать тягу гантелей к подбородку).  При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей.  Вы берете две гантели (по одной в каждую руку),  но тяните к подбородку только одну.

  Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту.

По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку – ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя – ваше самое эффективное упражнение. Если же вы хотите и силу и размер, то жим штанги + тяга штанги к подбородку = максимальная эффективность, с которой никакие махи гантелями даже близко не сравнятся.

Махи гантелей

Махи гантелей – это «прицельная» проработка ваших дельт.  Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий.  Хотя, признаю, что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны.  Эти упражнения великолепно помогут «добить» плечи после тяжелых жимов и тяг. Чаще всего используют три варианта махов:

Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты.  Обычно в этом нет никакой нужды   , т.к. предние дельты очень качественно работают во время любых жимов.

Причем  даже тогда, когда вы дельты не тренируете.

  Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой.

Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны.  Тут есть несколько нюансов.  Плечи старайтесь опустить вниз («размажьте» трапецию по спине), чтоб выключить трапецию из работы.

   Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру.  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев.   Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки.

  Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец  вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний.   Вам нужно разворачивать локти и «размазывать» трапецию…и конечно же использовать маленький вес, чтоб можно было реализовать подобную технику. Единственное отличие: более низкий наклон вперед.

Задние дельты

Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути – тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг.  Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом.  Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю.

Но дело не в этом.  Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт – тяга штанги за спиной (как шраги). Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе.  Единственное не удобство – задница мешает.  Но этого можно избежать, если использовать гантели.

Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения

Источник: https://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-bystro-nakachat-plechi.html

Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Как накачать плечи гантелями?

» Похудение » Части тела » Плечи » Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек.

Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.

Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно.

Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории.

Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html

Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Как накачать плечи гантелями?

Плечевой пояс является визитной карточкой любого атлета. Мощные плечи формируют классический образ перевернутого треугольника и свидетельствуют о высоком уровне силы и мышечной массы.

Тренировка плеч имеет множество особенностей, часто неочевидных даже для опытных спортсменов. Проанализируем основные методики тренировок и рассмотрим лучшие упражнения на плечи с гантелями, штангой и на тренажерах.

Анатомия

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

  • передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
  • средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
  • задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Жим штанги из-за головы

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Жим штанги перед собой

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги.

Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного.

Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Тяга штанги к подбородку

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

Важно избегать раскачиваний туловища – это чревато травмами поясничного отдела позвоночника!

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах.

Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт.

Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх.

В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз. Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя.

Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне.

Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках.

Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты.

В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали.

После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Работа над рельефом

Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:

  • использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
  • количество повторов в серии от 10 до 12;
  • применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
  • продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.

Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
  3. Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  3. Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Средние дельты

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

  1. Тяга штанги к подбородку. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Жим штанги из-за головы. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны стоя. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 60 секунд.

Передние дельты

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

5 эффективных упражнений для девушек

А что же можно сказать об особенностях тренировки плеч для девушек? Для приобретения горделивой осанки и красивого разворота плеч девушкам нужно соблюдать следующие тренировочные правила:

  • использование средних весов, не доводящих до мышечного отказа;
  • количество повторов в серии – от 10 до 15;
  • выполнение 3-х серий в каждом упражнении.

Разберем лучшие упражнения для накачки плеч для девушек и отметим их ключевые особенности.

Жим гантелей сидя с вращением кистей

Сидя на скамье, удерживаем гантели в области ключиц, кисти должны быть обращены ладонями к туловищу. Выжимаем гантель одной рукой вверх, разворачивая кисть наружу. При опускании вращаем кисть обратно. Далее продолжаем движение другой рукой.

Тяга гантелей к подбородку

Стоя держим гантели в опущенных распрямленных руках. Тянем гантели вверх, направляя локти в потолок. В верхней точке гантели не должны подниматься выше уровня основания шеи. Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение, не допуская их падения вниз. Возможен вариант выполнения упражнения попеременно каждой рукой.

Переменная разводка гантелей в стороны и перед собой

Это упражнение одновременно сочетает нагрузку на средний и передний пучки дельт. Стоя держим гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках. Делаем мах гантелями через стороны вверх. После возврата в исходное положение делаем мах руками перед собой. Далее цикл повторяется. В верхних точках руки должны подниматься до параллели с полом.

Разводка гантелей в стороны в наклоне с упором

Лучшее упражнение для девушек, изолированно воздействующее на задний пучок дельт.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье удерживаем гантели в опущенных и немного согнутых в локтях руках. Делаем маховое движение гантелями через стороны вверх, пытаясь в верхней точке достичь сведения лопаток. Контролируем негативную фазу движения, избегая ускорения и столкновения гантелей.

Рекомендации

Не забывайте, что даже самая эффективная методика тренировки по прокачке дельтовидных мышц перестает работать, когда тело привыкает к нагрузке.

Экспериментируйте и меняйте упражнения, пробуйте разрабатывать индивидуальные программы тренировок.

Прислушивайтесь к своему организму, анализируйте, сопоставляйте, делайте выводы, что для вас работает хорошо, а что – не очень. Успехов в накачке мощных плеч!

В этом видео вы найдете эффективные упражнения с гантелями для плеч.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kachaem-plechi-i-delty.html

Основы и техника выполнения упражнений для плеч с гантелями

Как накачать плечи гантелями?

Многие спортивные специалисты, тренеры и профессиональные атлеты в один голос утверждают, что плечи лучше прорабатывать с гантелями. Это очень выгодно не только по эффективности, но и по той причине, что почти всю программу на мышечную группу можно легко выполнять даже дома.

Для тех, кто хочет существенно увеличить свои дельты, сделав их по-настоящему массивными и атлетическими, мы подготовили лучшие упражнения на плечи с гантелями.

Каждое движение максимально эффективно и позволяет гарантировано прогрессировать, получая результат как в увеличении тренировочных весов, так и в виде повышения мышечного объема в зеркале.

Важные правила и основы тренировки плеч с гантелями

Для начала стоит рассмотреть, почему же специалисты рекомендуют выполнять упражнения на дельты именно с гантелями, а не штангой. Это правило одинаково действует как для мужчин, так и для женщин.

Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет свои функции.

Общие упражнения, такие как жим гантелей, армейский жим и прочие, заставляют включаться как минимум двум головкам дельтовидных, а также затрагивают соседние мышцы, вовлекая в работу почти весь плечевой пояс.

Безусловно, объемная нагрузка отлично действует для новичков, которым нужно набирать общую мышечную массу. Движения приводят к большей выработке анаболических гормонов и, соответственно, росту.

Но для целенаправленной «бомбежки» конкретного пучка дельт, необходима не только умеренная нагрузка, но и правильные упражнения. Приблизительно так же дела обстоят и с жимом штанги лежа. Упражнение идеально развивает весь плечевой пояс и, по сути, является лучшим в своей категории.

Но непосредственно сами мышцы груди гораздо лучше прорабатываются с гантелями, так как они позволяют сфокусировать нагрузку на конкретные области.

Что в итоге? Вы всегда можете создавать мышечную базу со штангой, если тренируетесь в зале, но если стремиться к максимально эффективному тренингу, то лучше заниматься с гантелями. Именно эти движения помогут создать выпуклые и объемные дельты, а также внушительный рельеф.

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Для начала рассмотрим ряд упражнений на плечи с гантелями, которые должны выполняться в обязательном порядке. Это ключевые движения в тренировочной программе, без которых практически не обойтись. Как правило, все они носят базовый характер и задействуют несколько суставов и большое количество мышечных волокон.

Жим Арнольда

Это более продвинутый вариант жима, который включает вращение кисти. Такая техника позволяет лучше нагружать средний и передний пучки дельт.

Очень важно не делать это движение быстро, иначе оно потеряет все свое преимущество. В среднем, на подъем должно уходить 2–3 секунды.

После этого следует сделать задержку в верхней точке (2 секунды) и за 2–3 секунды вернуть гантели в исходную позицию.

Важно учесть, что в этом упражнении вдох делается два раза. Первый раз перед началом подъема, в верхней точке следует сделать выдох (до или во время паузы). Второй вдох выполняется перед началом опускания рук, выдох после возвращения в исходную позицию.

Как правильно делать махи

Если говорить о тренировке с гантелями, то помимо вышеперечисленных упражнений, единственным логичным дополнением к основной программе для плеч будут махи. Существует три вида махов:

  • Перед собой;
  • В стороны;
  • Назад (чаще для движения используется термин «разводка).

Каждый тип махов используется для развития соответствующего пучка дельт. По приоритету всегда будет стоять задняя дельта, это связано как с ее ролью, так и с тем, что передний пучок работает в упражнениях намного чаще.

Махи/подъемы перед собой

Это классическое движение для передних дельт, которое основано на основной функции самой мышцы. Практически невозможно не увеличивать плечи, если вы выполняете махи вперед правильно. Для этого нужно запомнить ряд основных правил и технических особенностей:

  • Поднимайте гантели одной рукой поочередно, это позволит избежать включения в работу других мышц;
  • Делайте подъемы гантели медленно, чтобы исключить инерцию, иначе упражнение будет малоэффективным. Важно с самого первого сантиметра движения, делать подъем подконтрольно;
  • Поднимать гантель нужно только до уровня плеча (когда рука параллельна полу). Подъем выше снизит нагрузку на дельту;
  • В верхней точке нужно сделать паузу на 1 секунду. Для увеличения нагрузки, особенно если гантели не позволяют добавлять вес, можно продлевать паузу до 2-3 секунд;
  • Никогда не нужно ронять гантель, негативная фаза не менее важна, чем подъем.

Махи в стороны

Это упражнение имеет базовый характер, хотя из-за заблуждения многие спортсмены относят его к изолирующим. Впрочем, это не так важно, как умение правильно выполнять махи в техническом плане. Правильная техника выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони направлены на бедро);
  • Начинайте медленно поднимать руки в стороны, оставляя небольшой изгиб в локте. Когда рука поднимется до уровня плеча (будет ощущаться небольшое замыкание и движение выше станет затруднительным), необходимо немного провернуть кисть так, чтобы и мизинец был выше остальных пальцев;
  • Медленно верните гантель в исходное положение и повторяйте махи.

Разведение гантель назад

А вот это упражнение можно выполнять различными стилями, как лежа, с упором в скамью, так и стоя. Также можно делать его сидя на скамье или стуле. Причем каждый из вариантов по-своему эффективен и лучшим выбором будет чередовать эти движения по дням и неделям.

Разведение гантелей стоя на полу будет эффективным лишь в тех случаях, если вы можете принять правильную позицию (ровная спина, большой наклон вперед, отсутствие сильного покачивания корпуса во время махов). В противном случае лучше отдать предпочтение разведению гантелей лежа или сидя на стуле.

Стоит помнить, что во всех видах разводки спина должна быть прямой.

Заключение

Начните выполнять данные упражнения на плечи и вы увидите, как быстро начнет расти мышечная масса. Результат можно будет замечать каждый месяц, что достаточно быстро для одной из самых «медленных» в плане роста мышечных групп.

Старайтесь тренировать плечи не чаще 1 раза в неделю, уделяя достаточно времени и другим мышечным группам.

Напоследок помните, что чем больше дисков у гантелей, тем легче будет увеличивать нагрузку, потому наборные снаряды подойдут лучше всего.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-plechi-s-gantelyami.html

Моя психология
Добавить комментарий