Как научиться быстро засыпать?

Содержание
  1. Как быстро заснуть: топ-10 проверенных способов
  2. Диагностируем нашу проблему: причины появления бессонницы
  3. Подготовительный процесс: правила здорового и крепкого сна
  4. Как избавиться от бессонницы: специальные упражнения
  5. Засыпаем за 5 минут: 10 эффективных методов
  6. Обзор техник быстрого засыпания
  7. Дыхательные методики быстрого засыпания
  8. Способ заснуть номер один
  9. Метод второй — дыхание сна
  10. Метод третий — дыхание на 10 счетов
  11. Упражнение Каруселька
  12. Расслабляющее упражнение пляж
  13. Расслабляющее упражнение шар
  14. Способы быстрого засыпания
  15. Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым
  16. Техника обратного моргания
  17. Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения
  18. Техники быстрого засыпания
  19. Упражнения для быстрого засыпания
  20. Аутотренинг
  21. Дыхательные упражнения
  22. Как быстро засыпать и высыпаться
  23. Днем
  24. Ночью
  25. Если не хочется спать
  26. Как научиться быстро засыпать | Rusbase
  27. Условные рефлексы
  28. Проблемы с доверием
  29. «Умышленные переживания»
  30. Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»
  31. Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу
  32. Шаг третий: выделите важные проблемы
  33. Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы
  34. Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага
  35. Шаг 5.1: расслабьтесь
  36. Итоги
  37. Как научиться быстро засыпать и высыпаться?
  38. На прием к доктору
  39. Эмоциональные “смутьяны”
  40. Задумайтесь…
  41. Увеличение дневной активности
  42. Состояние души и тела
  43. Окружающий комфорт
  44. Табу
  45. Как засыпать быстро? Советы и рекомендации
  46. Народные методы

Как быстро заснуть: топ-10 проверенных способов

Как научиться быстро засыпать?

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! ? Не так давно мы с вами отправлялись в увлекательное путешествие по царству Морфея, выяснив оптимальную продолжительность сна для людей разных возрастов. Но что делать человеку, которому трудно заснуть?

Я предлагаю навсегда избавиться от знакомого жителям мегаполисов диагноза – бессонницы. Зачастую нам не помогает даже насыщенный рабочий день, усталость или полное отсутствие энергии. Мы мечтаем добраться до собственной кровати, а оказавшись в ней, благополучно лежим с открытыми глазами, понимая, что совсем скоро нужно будет просыпаться.

Недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета, увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, появляется состояние вялости и рассеянности. Существуют ли специальные методики? Как быстро заснуть? – спросите вы.

В этой статье мы выявим 10 эффективных способов, помогающих людям без прикладывания усилий и за небольшой промежуток времени оказываться в царстве Морфея. После прочтения этой статьи, дорогие друзья, вы сможете наконец-то выспаться. ?

Диагностируем нашу проблему: причины появления бессонницы

Почему ты не хочешь спать? Именно с этого вопроса следует начать наше исследование. Чтобы найти рациональное решение проблемы, нужно выявить предпосылки, которые ее создали. Основные причины бессонницы у человека в XXI веке:

  • стресс;
  • депрессия;
  • алкоголизм;
  • переедание;
  • курение табачных изделий;
  • прохождение курса психотропных лекарств;
  • состояние страха;
  • соматические заболевания;
  • излишняя возбужденность, впечатлительность.

Нашли знакомые пункты в приведенном списке, друзья? ? Именно эти заболевания, эмоциональные состояния или привычки могут являться причиной появления у вас бессонницы.

Теперь, когда каждый из нас ознакомился с предпосылками своего диагноза, необходимо найти действенный способ, который поможет засыпать за 5 минут, забыв про «принудительное» бодрствование в ночное время суток.

Полезная информация: «Максимально удобно оборудуйте свое спальное место – подберите подушки, матрас, постельное белье, которое будет полностью удовлетворять вашим предпочтениям».

Подготовительный процесс: правила здорового и крепкого сна

Первоначально следует изменить свое отношение к ежедневной подготовке ко сну. Такая процедура имеет основополагающее значение, напрямую влияя на продолжительность нашего отдыха.

Привычки у всех различные, подготовительный процесс также протекает по-разному. Однако специалистами этой области выявлен свод правил, которые помогают создать наиболее благоприятную для сна атмосферу:

  • Убираем из спальни электронную технику (мигающие индикаторы на современных гаджетах и смартфонах визуально отвлекают наше внимание).
  • Ужинаем за 3 часа до сна (биологические процессы, ответственные за усваивание пищи, отдаляют желаемый отдых).
  • Избегаем вечерних физических нагрузок (тренировка запускает в организме активные процессы жизнедеятельности, мешающие нам заснуть).
  • Исключаем из второй половины дня кофеин (возбуждающее действие вещества влияет на гормональный баланс, используя скрытие энергетические ресурсы нашего организма).
  • Отучаемся от курения перед сном (воздействие равносильно влиянию кофеина).
  • Вырабатываем график (ложась спать и пробуждаясь ото сна в одно и то же время, наш организм привыкает к предложенному режиму на рефлекторном уровне).
  • В постели следует спать (не устраивайтесь в собственной кровати для просмотра телевизора и не используйте ее в качестве рабочего места – это место для сна).

Соблюдая эти незамысловатые правила, биологический механизм организма выработает привычку, в которой постель будет ассоциироваться с отдыхом, а с наступлением определенного времени Морфей будет появляться, томно зазывая вас в свое царство. Именно такого результата мы и хотим добиться. ?

Как избавиться от бессонницы: специальные упражнения

Для сна также подойдут некоторые специальные упражнение,
которые успокоят нервную систему и помогут организму расслабиться. Приведу три наиболее эффективных занятия, оказывающих на наш головной мозг умиротворяющее воздействие:

  • Самостоятельное расслабление мышц.

Сконцентрируйте внимание на собственном теле, почувствуйте все анатомические процессы, которые с ним происходят. Сосредоточьтесь на ступнях – разогните их и медленно верните в исходное положение, напрягите на 15–20 секунд и после этого расслабьте.

Релаксация, наступившая после состояния напряжения, поможет избавиться от застоя в мышцах. Уверяю вас, дорогие друзья, что уже на «3–4 части тела», ваш мозг расслабиться и уснет.

  • Мысленно восстановите события прошедшего дня.

Хронологическое воспроизведение уже произошедших событий – нудная и неинтересная для вашего мозга процедура, во время которой он обязательно быстро устает. Следует только задуматься и начать усердно вспоминать что-нибудь ненужное, как состояние дремоты сразу появляется на «ночном горизонте».

Уникальность этого способа заключается в объекте нашего подсчета – дыхании. Все верно, друзья, считаем (обязательно в обратном порядке, чтобы усложнить задачу нашему мозгу) количество вдохов и выходов, которые мы осуществляем. Такая практика помогает сконцентрироваться на собственном дыхании, успокоиться и уснуть.

Следует учитывать: «Способ восстановления событий актуален для людей, чей день оказался довольно скучным и был лишен эмоциональных событий. Естественно, воспоминания ярких, положительных или отрицательных ситуаций возбудят ваше подсознание, поэтому выбирайте тот временной отрезок, в обыденности которого вы действительно уверенны».

Засыпаем за 5 минут: 10 эффективных методов

Мы приблизились к самому ответственному этапу нашего исследования – методам, которые помогут быстро заснуть ночью. Каждый из приведенных мной способов оказывает благоприятное воздействие на наш мозг, приближая заветное состояние сна.

  В каких позах правильно спать и насколько это важно

Сейчас мы ответим на актуальный в XXI веке вопрос: Как избавиться от бессонницы? 10 основных и самых эффективных методов, помогающих уснуть:

  1. Проветривайте помещение за 10–15 минут до сна.
  2. Принимайте душ перед сном с успокаивающим маслом на основе сандала, розы, хмеля, ромашки, лаванды или мяты.
  3. Слушайте во время подготовки ко сну мелодичную музыку, успокаивающую клетки нервной системы.
  4. Читайте философскую или историческую литературу – такие книги настраивают на состояние сна.
  5. Выпивайте перед сном стакан вишневого сока – мелатонин, содержащийся в знакомой всем вишне, является гормоном, регулирующим сон.
  6. Горячая ванна с температурой воды не менее 36оC поможет мышцам расслабиться, окажет релаксирующее воздействие на ваш мозг.
  7. Если не получается заснуть – занимайтесь сексом, после которого в организме создается оптимальная гормональная атмосфера для сна (вырабатывается окситоцин и снижается % в организме кортизола).
  8. Если вы спите один – напевайте себе под нос мелодичную колыбельную мелодию, она обязательно создаст умиротворяющую атмосферу, в которой вы не заметите, как заснете.
  9. Закройте веки, закатив глаза вверх – у спящего человека орган зрения находится именно в таком положении, поэтому организм незамедлительно среагирует на ваше действие.
  10. Постарайтесь не спать, отвлекитесь, займитесь умственной деятельностью (специалисты, изучающие реверсивную психологию, утверждают, что нежелание сна запустит обратный биологический процесс – значит, вы благополучно уснете).

Выберите метод, который оптимально подходит именно вашему организму – все приведенные способы проверены на практике в исследовательских центрах, занимающихся изучением области сна.

Помните, что соблюдение правил подготовительного процесса – не менее важный этап, напрямую влияющий на результат.

Источник: http://start-health.ru/kak-bystro-zasnut-10-sposobov/

Обзор техник быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать?

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос — как быстро заснуть.

Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию.

Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть — внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой.

Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим.

Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

  • кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
  • задержка дыхания на 7 секунд;
  • громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
  • повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй — дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох — 5 секунд, перерыв — тоже 5 секунд, выдох — 5.

Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10.

Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий — дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает.

Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов.

Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха.

Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание.

Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте — хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Это дыхательное упражнение, которое рекомендуется для быстрого засыпания практикующими психологами. Оно помогает успокоить ум, быстро расслабиться, заснуть и отлично выспаться.

  1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
  2. Один — спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
  3. Два — тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
  4. Три — снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
  5. Четыре — тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
  6. Пять — тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
  7. Шесть — тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
  8. Семь — тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
  9. Восемь — Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
  10. Девять — еще один вдох. Остановка.
  11. Десять — тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

  1. Вдох левым ухом — 1. Пауза.
  2. Выдох через левую руку — 2. Пауза.
  3. Вдох — 3. Пауза.
  4. Выдох через левую ногу сверху вниз — 4. Остановка.
  5. Вдох — 5. Пауза.
  6. Выдох через правую ногу — 6. Остановка.
  7. Вдох — 7. Пауза.
  8. Выдох через правую руку — 8. Остановка.
  9. Вдох — 9. Остановка.
  10. Выдох через противоположное ухо — 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких — астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Благоприятное воздействие на засыпание, также, оказывает дыхательная гимнастика перед сном.

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже.

Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый.

Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде.

От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн.

Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о медитации перед сном и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки (от 5 секунд до 15) на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте (получается моргание наоборот). В результате тело быстро расслабляется, а мозг погружается в гипнотический транс (подробнее о гипнозе для сна).

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/obzor-texnik-bystrogo-zasypaniya.html

Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Как научиться быстро засыпать?

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось.

Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности.

Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

  • Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

https://www.youtube.com/watch?v=IvM6WyUGqak

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать.

Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать.

Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

  • лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете.

Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову.

Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

  • встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.
  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.
  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;
  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.
  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Источник: https://sovets.net/15885-kak-nauchitsya-bystro-zasypat.html

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

Как научиться быстро засыпать?

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями.

Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности.

Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать.

Это называется стимульный контроль.

Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

  • для переживаний есть время и место, и это не кровать,
  • вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

  • А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
  • Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
  • Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

  • важные проблемы,
  • срочные дела,
  • вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

  • Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
  • Заплатить за квартиру.
  • Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

  • Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
  • Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
  • Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

  1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».

  2. Записать все проблемы на бумагу.

  3. Выделить важные проблемы.

  4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.

  5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Актуальные материалы — в Telegram-канале @Rusbase

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/story/kak-bystro-zasypat/

Как научиться быстро засыпать и высыпаться?

Как научиться быстро засыпать?

Почти каждый из нас может с огромным неприятием вспомнить мучительные часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Ворочаясь с боку на бок, в который раз перебираешь в уме все, что когда-то знал о том, как научиться быстро засыпать. Изучением, профилактикой и лечением этого расстройства занимаются такие врачебные дисциплины, как неврология и психиатрия.

На прием к доктору

Виновниками наших бессонных ночей могут быть самые различные факторы. Первым делом надо постараться уяснить настоящую причину этого явления, чтобы найти эффективные методы борьбы с бессонницей.

Довольно часто длительное нарушение сна вызвано заболеваниями, связанными со сбоями в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышением кровяного давления, сахарным диабетом и многими другими.

В этом случае квалифицированная врачебная помощь окажется самым верным и результативным решением вопроса нарушения сна. Но обычно все не так уж и страшно!

Эмоциональные “смутьяны”

Здоровый сон, дающий человеку прекрасную возможность отдохнуть после тяжелого дня, чтобы подготовиться к следующему, никак не приходит. В голове вертится лишь один вопрос: «Как научиться быстро засыпать?»

А наутро – ранний подъем и полное отсутствие сил для нормальной жизнедеятельности, не говоря уже о серьезных испытаниях и стрессах. Хотя именно они зачастую и служат первопричиной наших бед.

Итак, если исключить необходимость врачебного вмешательства, то для скорейшего обращения в объятия Морфея (бога сна) необходимо устранить все обстоятельства, мешающие здоровому отходу ко сну. А для успокоения души можно прибегнуть к проверенным методам народной медицины, мягкое действие которых будет способствовать еще и общему оздоровлению организма, но об этом позже.

Задумайтесь…

Чрезмерная раздражительность, депрессии и стрессы, существенно влияющие на качество сна, зачастую становятся закономерным следствием употребления алкогольных напитков и табака.

Негативно сказывается на процессе засыпания и отсутствие регулярного режима сна.

Задавая себе вопрос о том, как быстро засыпать и высыпаться, следует поразмыслить и о том, не слишком ли много кофе выпито в течение дня и в вечернее время, а также не был ли дневной сон излишним.

Сколько раз вы рассуждали о нежелательности ночных посиделок перед компьютером и телевизором? Возможно, пришло время обратить внимание на то, к чему вы так привыкли, что не замечаете негативных последствий своего образа жизни, вызывающего стойкое нарушение сна. А бессонница, в свою очередь, становится виновницей снижения качества жизни: ослабления мыслительных способностей (заторможенность), снижения скорости восприятия (вялость) и ухудшения памяти.

Увеличение дневной активности

Хорошенько поработав над искоренением дурных привычек (алкоголь, табак, много кофе), не позволяйте себе спать днем (за исключением случаев нездоровья). Необходимо приучить себя к тому, что находиться в спальне надо лишь для сна и секса. Это поможет выстроить правильный ассоциативный ряд, проще говоря, сформировать привычки, положительно влияющие на возможность быстрого засыпания.

Кроме того, постарайтесь увеличить физические нагрузки в течение светового дня. Задумайтесь: почему человек быстро засыпает? Потому что он устал, и ему нужен отдых для восстановления сил.

Состояние души и тела

За 3-4 часа до сна не стоит заниматься активными видами спорта, а также плотно ужинать. В качестве «аперитива» можно использовать романтическую неспешную прогулку на свежем воздухе. А можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами (ромашка, лаванда, роза, мелисса) под любимую негромкую музыку.

Все эти процедуры способствуют общефизической релаксации, освобождению от ненужных, суетных мыслей в вечернее время. Кроме того, не стоит плотно ужинать, этим вы не даете организму подготовиться ко сну.

В крайнем случае можно устроить легкий перекус йогуртом, фруктом или еще чем-нибудь некалорийным и легким для желудка.

Окружающий комфорт

Хорошо проветрив спальное помещение, навсегда забыв про компьютер и телевизор перед сном, проще будет научиться быстро засыпать. Наиболее комфортная температура для засыпания – 17-18 градусов.

Конечно же, необходимо постараться оградить себя от посторонних шумов и уменьшить свет в спальне. Кстати, именно темнота ускоряет выработку мелатонина, способствующего быстрейшему засыпанию.

Табу

Одним из предметов, негативно отражающихся на создании благостного настроения при подготовке ко сну или во время кратковременного пробуждения, являются, как ни странно, часы.

Именно они создают нервозную обстановку и панику при мысленном подсчете (чаще всего – неосознанном) времени, оставшегося на отдых. Таким образом, мы просто констатируем его недостаточность, заостряя свое внимание на этом.

В итоге – лишь продление “агонии” в борьбе с бессонницей.

Как засыпать быстро? Советы и рекомендации

Подыскивая способы того, как научиться быстро засыпать, можно найти достаточно много действительно интересных рецептов и подобрать для каждого индивидуально несколько наиболее подходящих. Их одновременное или поочередное использование помогает человеку забыть про былые проблемы.

Попробуйте почитать перед сном какую-либо беллетристику (не триллер), а еще лучше – скучнейшие учебники или нормативные документы.

Это довольно действенный метод, благодаря которому веки словно наливаются свинцом, а бренные мысли покидают свое обиталище. Кстати, многие люди советуют засыпать под успокаивающие аудиокниги.

Этот способ чрезвычайно удобен, если рядом маленькие дети, сон которых тоже надо контролировать. В этом случае в одно ухо вставляется наушник, а второе сможет уловить детский плач.

О том, как засыпать быстро, можно услышать от работников спецслужб, профессионально заинтересованных в поддержании наилучшей физической формы.

Для этого необходимо лечь на спину с закрытыми глазами и максимально расслабить все мышцы. При этом глазные яблоки под закрытыми веками должны быть направлены вверх.

По мнению ученых, это положение является наиболее естественным во сне. Стоит немного потренироваться, и можно добиться почти мгновенного засыпания.

Многим людям комфортно засыпать, занимаясь аутотренингом. Мысленное проговаривание слов о том, что определенная часть тела тяжелеет и теплеет (начиная с ног до головы), ощущается на физическом уровне, благодаря чему достигается должный результат.

Народные методы

Простой народ издавна знал, как научиться быстро засыпать, поэтому народные методы борьбы со всеми проявлениями бессонницы и сейчас пользуются огромной популярностью.

До гениальности простое средство – теплая вода с медом за 30 минут до сна. Одну чайную ложку меда следует растворить примерно в 0,5 стакана теплой воды.

Температура жидкости должна быть не более 60 градусов, чтобы не уничтожить полезные биологически активные вещества, содержащиеся в меде.

Успокоительные чаи на травах желательно пить за 1-2 часа перед сном в минимальных дозах, чтобы не переусердствовать с количеством жидкости. При этом необходимо менять составы травяных сборов, дабы организм не привыкал к ним. Стоит контролировать аллергические проявления и различные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Наиболее приятными на вкус считаются мелисса, мята, душица и иван-чай. Более сильными успокаивающими свойствами обладают пустырник, валериана, тысячелистник и шишки хмеля. Если совмещать травы с классическим чаем, то не следует забывать о минимальной концентрации чайного напитка.

Выбор наиболее подходящих способов борьбы с бессонницей всегда остается за человеком. И не стоит отчаиваться, если моментальный эффект не достигнут. Ищите, меняйте, комбинируйте и снова ищите. Многим людям удалось полностью избавиться от проблем с засыпанием, и это сделало их чуточку счастливее.

Источник: http://fb.ru/article/145860/kak-nauchitsya-byistro-zasyipat-i-vyisyipatsya

Моя психология
Добавить комментарий