Как научиться приседать?

Содержание
  1. Как правильно приседать: от теоретических вопросов к практике
  2. Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали
  3. Как правильно приседать: зеркало в помощь
  4. Как правильно приседать: основные правила
  5. Как правильно приседать: техника выполнения упражнений
  6. Как правильно приседать: общие итоги
  7. Послесловие
  8. Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам
  9. Общие правила приседания
  10. Как установить гриф и расположить руки
  11. Как расположить гриф
  12. Положение ступней
  13. Положение шеи
  14. Последовательность действий
  15. Сколько должно быть подходов
  16. Техника выполнения для девушек
  17. Способы приседания
  18. Сеты и повторы для похудения
  19. Сеты и повторы для набора массы мышц
  20. Со штангой на плечах
  21. Как приседать на стул
  22. Метод «сумо» («плие»)
  23. Как выполнить фронтальные приседания
  24. Со штангой над головой
  25. Упражнения на одной ноге
  26. Польза приседаний
  27. Разбор основных ошибок
  28. Как правильно приседать?
  29. Польза приседаний со штангой
  30. Как научиться приседать со штангой?
  31. Приседания при проблемах с коленями
  32. Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
  33. Самостоятельное тестирование глубокого приседания
  34. Основные ошибки при выполнении приседаний
  35. Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь
  36. Как исправить
  37. Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание
  38. Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола
  39. Ошибка № 4. Спина округляется
  40. Как научиться приседать
  41. Что нужно знать о приседании
  42.  Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки
  43. Техника приседаний
  44. Разновидность тренировок приседа
  45. Какая польза от приседания

Как правильно приседать: от теоретических вопросов к практике

Как научиться приседать?

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком “Как правильно приседать”, могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо.

Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу.

Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека.

Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой.

Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу.

Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени.

Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок.

Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться.

Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть – чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину – гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е.

сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра).

Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями – они не должны слишком выходить за линию носков.

В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е.

с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения.

В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее – на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение).

Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории.

В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений – вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-prisedat.html

Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам

Как научиться приседать?

Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

Общие правила приседания

При выполнении необходимо:

  • прогнуть спину;
  • не отрывать пятки, держать весь вес на них;
  • стопы ставить на ширине плеч;
  • следить за коленями, держать их на линии стопы;
  • взгляд направлять перед собой;
  • штангу держать на плечах;
  • держать полусогнутыми колени при подъеме;
  • приседать не ниже параллели пола.

Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса. Начинать надо с небольшого веса и делать больше подходов и повторений. Ключом к гипертрофии мышц становится тренинг с увеличением количества повторений, но… не до обморочного состояния.

тренировка для ног.

Как установить гриф и расположить руки

основные правила работы с весом

Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

Как расположить гриф

Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

Положение ступней

Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.

Положение шеи

Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника. Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

Последовательность действий

пошаговая инструкцияИтак, спортсмен выполняет такие последовательные действия:

  • подходит к снаряду на стойках;
  • на ширину хвата кладет руки на гриф;
  • подседает под гриф;
  • укладывает его на плечи;
  • со стоек снимает штангу;
  • фиксирует штангу на плечах;
  • отходит со штангой от стоек;
  • принимает и фиксирует стартовое положение;
  • приседает;
  • фиксирует финальную часть.

Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

Шаг № 2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка.

Сколько должно быть подходов

При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

  • 12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;
  • 3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;
  • частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

  • 6-8 повторений при тяжелом весе;
  • 4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;
  • Частота тренировок — 2 раза в неделю.
ВОЗРАСТ
От 18 до 35 лет От 35 до 50 лет Больше 50 лет
Меньше повторений Среднее количество Больше повторений
Больший вес Средний вес Меньший вес
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Нулевой Начинающий Продвинутый
ТРЕНИРОВКИ
1-2 раза в неделю 2-3 раза в неделю более 3-х раз в неделю
По 45 минут По 45-60 минут По 60-90 минут
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Худощавый Умеренный Толстый
6 повторений/сет 8-10 повторений/сет 12-20 повторений/сет

Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

Техника выполнения для девушек

приседаем по правилам

Чтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.

Во избежание травм суставов, включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний. Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.

Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки.

Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить пресс и спину.

Техника выполнения приседаний для девушек.

Способы приседания

Приседания бывают:

  1. Со штангой на плечах
  2. На стул
  3. Сумо (плие)
  4. Фронтальные
  5. На одной ноге
  6. Со штангой над головой

В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.

Сеты и повторы для похудения

худеем по правилам

Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

Сеты и повторы для набора массы мышц

Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений. Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

Со штангой на плечах

Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

Методика включает:

  • постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
  • укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
  • приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
  • удерживание спины прямо, без округления вверху;
  • перенос на пятки веса тела;
  • напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
  • поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
  • разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
  • выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
  • вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
  • недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
  • выдох в конце подъема.

Как приседать на стул

секрет правильного выполнения приседаний

Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

Используя правила классику приседания (см. выше):

  • на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
  • помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

Метод «сумо» («плие»)

что эффективней плие или сумо?

Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

  • носки разворачиваем на 120°;
  • делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
  • напрягаем пресс, поддерживая спину;
  • на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

  • при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
  • при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнить фронтальные приседания

фронтальные приседания

Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

  • штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
  • держим спину вертикально;
  • остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

Со штангой над головой

тренируем плечи

Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

https://www.youtube.com/watch?v=BHaKK72HOgA

Методика приседания включает:

  • захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
  • прямое положение рук, перпендикулярно полу;
  • приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

Упражнения на одной ноге

Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

Методика включает:

  • установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
  • выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
  • сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
  • сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
  • выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
  • сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
  • выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

Польза приседаний

Приседания обеспечивают:

  • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
  • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
  • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
  • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
  • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
  • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
  • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
  • повышение гибкости и подвижности суставов;
  • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

Разбор основных ошибок

разбираем типичные ошибки

Нельзя:

  1. Округлять спину

  2. Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

  3. Сводить колени

  4. Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

  5. Отрывать пятки

  6. Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

  7. Опускать голову вниз или поднимать вверх

  8. За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

  9. Класть штангу на позвонки шеи

  10. Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

  11. Выпрямлять до конца ноги

  12. Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

  13. Опускаться ниже параллели пола

Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

Выполнять приседания со штангой можно только без наличия проблем с позвоночником, тазобедренным и коленным суставами, без варикоза и иных заболеваний. Советы врача будут не лишними.

Следует уделять внимание технике исполнения, не брать сразу большой вес, чтобы не заработать грыжу или растяжение.

Соблюдая правильную диету и технику можно достигнуть ожидаемого эффекта от выполнения приседаний со штангой.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tehnika-prisedanij-so-shtangoj.html

Как правильно приседать?

Как научиться приседать?

Приседания — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний со штангой в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на «мелкие» детали.

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Как научиться приседать со штангой?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширену плеч. Начальная позиция классических приседаний — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе. Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз.

Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе.

Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели. В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника. В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей. При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус.

Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения.

Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении. В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки.

Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания.

Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

  • Базовая программа на массу
  • Фронтальные приседания
  • Приседания с весом тела

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/prisedaniya-so-shtangoy

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Как научиться приседать?

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как научиться приседать

Как научиться приседать?

Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений.

Но даже их, важно выполнять грамотно.

Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.

Что нужно знать о приседании

На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.

Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.

Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.

 Основные рекомендации для соблюдения во время тренировки

В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности:• Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм.• Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола.

Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу.• Колени сводить внутрь или расставлять дальше линии стоп нельзя.

Следите за их положением, при отклонении от правила, вес отягощения будет падать именно на колени, и нагрузка будет идти на сустав.• Шея и голова в положении прямо, как и спина. Многие, выполняя тренировку, опускают голову, становятся похожими на вопросительный знак, тем самым, давай излишнее напряжение на шейный позвоночник.

• Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.

• В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.

Техника приседаний

Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы.

Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные.

Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены.

Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику:• Держите в тонусе и напряжении область живота. Это будет служить защитным корсетом вокруг талии, фиксируется спинной позвоночник.• Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.

• Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.

Разновидность тренировок приседа

Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике.Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели.

Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных.• Классическое простое приседание. Положение стоя ровно, ноги на ширине плеч, спина ровна. Вдох, отводиться слегка назад таз, колени сгибаются, выдох, распрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение. Польза от этого вида, полностью задействованы все мышцы ног.

После постоянных практик, можете добавить присед с гантелями в обеих рук.• Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс.

Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь.• Весьма не просто даётся, но отлично влияет на ягодичные мышцы, упражнение с узкой постановкой стоп. Вы уже догадались, стойка ноги вместе, всё остальное выполняется по примеру классического приседа.• Способствуют также разработки ягодиц — реверанс.

Скрестите ноги, выдох сгибайте ноги до прямого угла, вес тела переносится вперед, вторая стопа стоит на носке, не опускайтесь на пятки. Чем-то напоминает выпады, выдох, поднимайтесь.• Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола.

Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.

• К основным тренировкам, можете добавлять уже продвинутые упражнения, такие как, пряжек из положения приседа, приседание с выпадами в сторону, упражнение приседа на одной ноге, при помощи спинки стула и многие другие, взятые за базу, классическое упражнение.

Какая польза от приседания

На форму, так называемой, пятой точки, влияет тазовая кость, мышечный корсет, объёма жировой ткани. С костью сделать ничего невозможно, зато вторые два фактора поддаются изменения, и важную роль несут в себе изменения мышц. При помощи тренировок с приседаниями, можно не только сократить объёмы жировых тканей, но и прокачать, то есть, увеличить и округлить объём ягодиц.

Во время приседаний, идёт работа не только мышц, но и суставов, сухожилия, что улучшает их состояние. И конечно это кардионагрузка, что даёт благоприятный результат на работу сердечно — сосудистой системы, образуется здоровый сердечный ритм.

Исходя из этого, Вы мало того, что сформируете себе красивые формы ягодиц, ног, а также улучшите здоровье самостоятельно, избегнув затраты на фитнес – клуба.

Источник: https://otvetclub.com/kak-nauchitsya-prisedat/

Моя психология
Добавить комментарий