Как правильно заниматься на тренажерах?

Содержание
  1. Как правильно заниматься на силовых тренажерах. Статьи компании «ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН ТРЕНАЖЕРОВ в Санкт-Петербурге, ООО
  2. Как правильно качаться
  3. Физиология мышц
  4. Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале
  5. Как правильно питаться когда качаешься
  6. Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
  7. Особенности эллиптического тренажера
  8. Общие правила тренировок
  9. Специфика занятий для снижения веса
  10. Тренировки для проработки мышц
  11. Способы тренировки на эллипсоиде
  12. Разновидности тренировочной программы
  13. Программа для начинающих
  14. Переходная программа (от новичка к опытному)
  15. Программа для подготовленных спортсменов
  16. На что обратить внимание
  17. Особенности питания
  18. Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото
  19. Инструкция для начинающих
  20. Упражнения для девушек
  21. Тренажер – помощник в похудении
  22. Тренажер для мужчин
  23. Фото упражнений на тренажерах
  24. Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения
  25. Разминка
  26. Упражнение 1
  27. Упражнение 2
  28. Упражнение 3
  29. Упражнение 4
  30. Упражнение 5
  31. Упражнение 6
  32. Упражнение 7
  33. Упражнение 8
  34. Упражнение 9
  35. Упражнение 10
  36. Упражнение 11
  37. Заминка
  38. Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда!
  39. Для чего же нужна техника + ментальная связь? 
  40. Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 
  41. Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  42. Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.
  43. Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься
  44.  Тренажер для широчайших мышц
  45. Тренажер для жима ногами
  46. Скамья для пресса
  47. Тренажер для подкачки задней поверхности ног
  48. Тренажер для сведения рук (пек дек)
  49. Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра
  50. Тренажер для жима плеча
  51. Гребной тренажер
  52. Кардио кросс-станция Arc Trainer
  53. Гравитрон

Как правильно заниматься на силовых тренажерах. Статьи компании «ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН ТРЕНАЖЕРОВ в Санкт-Петербурге, ООО

Как правильно заниматься на тренажерах?

Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров.

Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.

Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы скорее всего будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.

После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»).

Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас.

Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.

Как правильно качаться

Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю).

Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон.

Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие.

Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» — переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно.

Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Физиология мышц

В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные — расщепляют жиры.

Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон.

Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна.

Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке.

Это же означает и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти –опускаем, считаем до 4 – поднимаем.

Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале

Если вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.

В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно.

Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.

Как правильно питаться когда качаешься

Вам необходим белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.

Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.
Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.

Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.

Источник: https://trenager.tiu.ru/a53525-kak-pravilno-zanimatsya.html

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Как правильно заниматься на тренажерах?

Различают два способа избавления от лишнего веса и приведения тела в порядок — сложный и легкий. Изнурительные диеты, тяжелые физические упражнения до потери пульса относятся к первому. Комфортные тренировки на умных тренажерах, сопровождаемые правильным питанием — ко второму.

Но тренажеры тоже различны. Некоторые позволят привести организм в тонус с минимальными затратами энергии, при этом без нарушения привычного режима. Классическим примером является эллипсоид. Давайте узнаем, как правильно заниматься мужчинам и женщинам на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Особенности эллиптического тренажера

эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режиме

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека.

Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы.

Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

Эллипсоид поможет:

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Детей, занимающихся на тренажере, нельзя оставлять без присмотра.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Общие правила тренировок

старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными

Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.

Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1-2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.

Женщинам желательно не тренироваться с распущенными волосами, чтобы они не попали внутрь движущихся частей тренажера.

Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий — постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.

Специфика занятий для снижения веса

Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1-2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее — ЧСС).

По эмпирической формуле вычисляется максимально допустимый пульс — из числа 220 вычитается свой возраст.

Здесь вы можете прочитать отзывы худеющих на эллиптическом тренажере.

всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление, умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов

Тренировки для проработки мышц

Эллипсоид поможет тем, кто желает подтянуть некоторые группы мышц. Лучше других при занятиях на тренажере развиваются:

  • большая ягодичная мышца, задействованная при сгибании ноги;
  • задняя поверхность бедра, нагружаемая больше остальных во время сгибания ноги;
  • передняя поверхность бедра (квадрицепс), нагружаемый при разгибании;
  • мышцы поясничного отдела (пресс, спина);
  • руки (бицепс, трицепс, плечи).

Нежелательно на первом же занятии нагружать мышцы до предела, если целью является их проработка. Лучше через 2-3 недели регулярных тренировок на эллипсоиде постепенно увеличивать нагрузку, так происходит равномерное и качественной развитие тела.

Более подробную информацию о том, какие мышцы работают на эллипсе можно узнать здесь.

Способы тренировки на эллипсоиде

Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:

  • вперед (умеренная нагрузка на группы мышц);
  • назад (сопровождается повышенным усилием ягодиц);
  • с наклоном вперед (нагрузка на ноги выше средней);
  • в сидячем положении (ягодицы, бедра, поясничный отдел тщательно прорабатываются).

Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.

: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера ?

Разновидности тренировочной программы

в начале следует придерживаться программы для новичков и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок

Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10-15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.

Программа для начинающих

Периодичность: 3-5 раз еженедельно.

Длительность одной тренировки: 20-30 минут.

ЧСС: 50-70% от максимальной.

Количество шагов в минуту: 40-50.

Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его — грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора. Цель программы для новичков — научиться непрерывно шагать на эллипсоиде в разных направлениях на протяжении получаса. Если данный этап пройден, можно развиваться далее.

Переходная программа (от новичка к опытному)

Периодичность: 4-5 раз еженедельно.

Длительность тренировки: 30-60 минут.

ЧСС: 60-80% от максимума.

Шагов в минуту: 50-70.

Данная программа есть промежуточная ступень между развитием базовых навыков и интенсивных тренировок на выносливость.

Программа для подготовленных спортсменов

Периодичность: 4-6 раз в неделю.

Длительность: 45-60 минут.

ЧСС: 75-90% от максимума.

Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.

Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма.

Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки — так зарабатывается переутомление. Альтернативный способ тренировки для опытных людей — интервальная.

Она подразумевает чередование 2-3 минут высокоинтенсивной работы (пульс 85-90%) с 1-2 минутами легкого восстановительного движения (допустима простая ходьба при пульсе, равном половине максимального).

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Рекомендуется чередовать интенсивность занятий. К примеру, одна тренировка за неделю — высокоинтенсивная, две других — умеренные, четвертая с пятой — легкие, восстановительного характера.

Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!

При занятиях на кардиотренажере, как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох — ртом. Приветствуется глубокое дыхание — так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.

Особенности питания

пища должна быть полезной и легкой: овощи и белок

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен. Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.

Однако не рекомендуется предаваться чревоугодию за 2 часа до тренировки, иначе она запомниться дискомфортом, а пользы не принесет. Правильное повседневное питание подразумевает следование постулатам ниже:

  • не принимать пищу с пометкой «диетическая» — она содержит много химии;
  • снизить потребление соли, сахара, спиртного;
  • рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
  • по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/ellipticheskij-orbitrek/kak-pravilno-zanimatsya.html

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Как правильно заниматься на тренажерах?

В современном городе тренажерный зал  – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Инструкция для начинающих

Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам.

Он включает в себя:

  • бег на дорожке;
  • пресс на тренажере;
  • использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
  • подъемы ног на гимнастической лесенке;
  • сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
  • выполнение гиперэкстензии.

Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

Упражнения для девушек

Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.

Тренажер – помощник в похудении

Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.

Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.

Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.

Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).

Тренажер для мужчин

Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!

И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.

Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.

Наиболее часто применяют следующие упражнения:

  • подъемы ногами;
  • скручивание тела;
  • работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
  • выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
  • отжимания и подтягивания на турнике.

Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.

Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.

Фото упражнений на тренажерах

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-na-trenazherax/

Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Как правильно заниматься на тренажерах?

Антонина Зиновенко 13185 34

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF тренер международного уровня

место съемки — 

тренажерный зал «Зебра»

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки. 

Упражнение 1

Тренажер: силовая рама
Что делаем: приседания

— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер: силовая рама
Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах

— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем: гантели
Что делаем: выпады

— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие. 

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем: подъемы на носки

— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы. 

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать. 

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер: гиперэкстензия

— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь. 

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху. 

Упражнение 8

Используем: штангу и горизонтальную скамью
Что делаем: жим

— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх. 

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем: жим

— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 10

Используем: штанга
Что делаем: армейский жим стоя

— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.

— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире. 

Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.

Упражнение 11

Используем: гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра», недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»). Тел: +375 29 602 62 06

www.zebra-gym.by

Источник: https://mag.103.by/zdorovje/35993-gid-po-sportivnomu-zalu-dlya-novichka-osnovnyje-trenazhery-i-uprazhnenija/

Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда!

Как правильно заниматься на тренажерах?

В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.

Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!

Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!

Упражнения ещё толком не знает, ни хрена не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.

Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).

Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.

Я тогда вообще ни хрена не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.

), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать говносайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.

Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так.  Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…

Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).

Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…

Для чего же нужна техника + ментальная связь? 

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете?  К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу.

Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 

  • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
  • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике.

Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая).

И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1.

Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е.

вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход.

ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

  • Повторов должно быть от 15-20-30;
  • Подходов от 5-10;
  • Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).

Источник: http://steelsports.ru/kak-trenirovat-sya-novichku/

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Как правильно заниматься на тренажерах?

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой?  Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

 Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи.

Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед.

Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Возьмитесь за держатель ладонями вниз. Поставьте ноги на платформу, как показано на фото. Спину держите прямо, а пресс напряженным. После того, как вы приняли позицию, отталкивайтесь ногами от педалей, выпрямляя ноги, и одновременно тяните гриф на себя.

Отведите локти назад так, чтобы они едва выходили за пределы туловища. Для завершения, вернитесь в исходную позицию, согнув бедра, вместо того, чтобы наклоняться вперед. Занимайтесь на тренажере столько времени, сколько обычно проводите на беговой дорожке.

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Прорабатывает: все тело, кардио
Вы получите ту же тренировку, что и на беговой дорожке, просто без напряжения!

Если вам нравятся тренажеры, которые позволяют тренироваться не слишком интенсивно, как например, эллиптический тренажер, то Arc Trainer также станет достойной альтернативой беговой дорожке.

Вместо того чтобы двигать ногами по кругу, вы будете скользить по дуге. Чтобы полностью проработать все тело, держитесь за поручни и двигайте руками как при беге, не забывайте держать бедра прямо, чтобы проработать правильные мышцы.

Занимайтесь столько, сколько обычно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Гравитрон

Прорабатывает:бицепсы, спину
Подтягивания с легкостью? Да пожалуйста!

Не умеете подтягиваться? Гравитрон – это именно то, что вам нужно! Выберите вес, который будете поднимать при каждом подтягивании, возьмитесь за ручки, станьте на «ступени» ногами или коленями и подтягивайтесь, как обычно бы это делали. «Ступени» помогут вам подниматься и опускаться во время повторов так, словно кто-то поднимает вас при каждом подтягивании. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

http://www.hercampus.com/health/fitness/how-use-machines-gym-other-elliptical

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-zanimatsya-na-trenazherah-v-sportzale

Моя психология
Добавить комментарий