Как развить выносливость?

Содержание
  1. Как развить выносливость
  2. В поисках мотивации
  3. Существующие разновидности выносливости
  4. Аэробная
  5. Анаэробная
  6. Как увеличить выносливость при беге?
  7. Рекомендации для начинающих бегунов
  8. Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
  9. Интервальный бег по методу Барта Яссо
  10. Выносливость для выполнения повседневных задач
  11. Домашние тренировки на выносливость
  12. Самое главное
  13. Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость
  14. Виды
  15. Как развить выносливость: методы
  16. Развитие общей стойкости
  17. Упражнения
  18. Правила выполнения упражнений
  19. Питание
  20. Заключение
  21. Упражнения на выносливость
  22. Что означает выносливость?
  23. Способы развития выносливости
  24. Использование максимальной нагрузки
  25. Система циклических упражнений
  26. Польза упражнений
  27. Противопоказания
  28. Лучшие упражнения на выносливость
  29. Тренировка силовой выносливости
  30. Упражнения для скоростной выносливости
  31. Дыхательные упражнения
  32. Как правильно повышать показатели?
  33. Кроссфит комплексы
  34. Программа тренировок на месяц
  35. Как развить выносливость?
  36. Если нужно много ходить
  37. Упражнения для развития выносливости:
  38. Если нужно пойти в поход
  39. Если нужно освоить новый вид спорта
  40. Для детей
  41. 5 советов, как стать выносливым и сильным человеком
  42. 1. Правильно организуем свой распорядок дня
  43. 2. Начинаем с зарядки
  44. 3. А теперь – увеличиваем дистанцию
  45. 4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы
  46. 4. Питаемся правильно
  47. 5. Настраиваем себя на позитив

Как развить выносливость

Как развить выносливость?

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы.

Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.

По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную.

Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять.

Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд.

Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней.

Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Источник: https://builderbody.ru/kak-razvit-vynoslivost/

Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

Как развить выносливость?

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу.

Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни.

Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

  • Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
  • Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
  • Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу.

Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения.

Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм.

Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела.

Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам.

Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле – здоровый дух».

Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

Источник: http://fb.ru/article/244523/kak-razvit-vyinoslivost-uprajneniya-razvivayuschie-vyinoslivost

Упражнения на выносливость

Как развить выносливость?

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки.

Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д.

Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно.

Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф.

Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут.

Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием.

Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания.

Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета.

По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма.

Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом.

Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма.

Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало.

Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары;
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально.

Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки.

Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться.

Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnonВыполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the MetalВыполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировкиУпражнения
1Бег – 3 кмПланка – 4х60 секундПодтягивания на турнике – 3х10
2Прыжки на скакалке – 5х90 секундПриседания с выпрыгиванием – 4х25
3Бег – 2х2 кмБёрпи – 3х20Прыжки на скакалке – 1х120 секунд
4Велотренажер или велосипед – 10 кмБёрпи – 2х25Лазание по канату без ног – 3х3Планка – 90 секунд
5Бег – 5 кмПрыжки на коробку – 3х10Подтягивания – 3х12
6Велотренажер или велосипед – 12,5 кмПланка – 3х75 секундГребля на тренажере – 3х300 метров
7Прыжки на скакалке – 3х120 секундБег – 3 км
8Гребля в тренажере – 5х500 метровПрыжки на скакалке – 3х60 секундПодтягивания – 3х15
9Бег – 7 кмВыпады с гантелями – 5х20 на каждую ногу
10Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукойПланка – 2х90 секундПрыжки на скакалке – 4х60 секунд
11Гребля в тренажере – 3х750 метровПриседания с выпрыгиванием – 4х2Подтягивания – 2х20
12Бег – 7,5 кмБёрпи – 3х20
13Подтягивания – 5х20Бёрпи с запрыгиванием на коробку – 3х12Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секундУдары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14Велотренажер или велосипед – 15 кмБёрпи – 8х15
15Бег – 10 км

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-vynoslivost.html

Как развить выносливость?

Кстати, не думайте, что выносливость нужна только экстремалам.

Вы с ужасом думаете об отпуске и экскурсиях, потому что не привыкли ходить пешком по 8 часов в день? Задыхаетесь после трех лестничных пролетов? Не можете крутить педали больше получаса, хотя не чувствуете мышечной усталости? Значит, вам нужно развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Разберем разные ситуации и цели.

Если нужно много ходить

Вы не занимаетесь фитнесом, передвигаетесь на машине, на работе много сидите, а вам предстоит много ходить. Как подготовиться?

Вместо бега, на который вы вряд ли сразу решитесь, попробуйте плавать. Начните с медленного темпа, с любого стиля. Для первого занятия хватит и 600 м, затем постепенно увеличивайте дистанцию.

Когда освоитесь, переходите на интервальную тренировку: 50 м в максимально быстром темпе, потом столько же в медленном, можно на спине. Повторите 4-5 раз и остальное время плавайте, как хочется.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю и начинайте как минимум за полтора месяца до того момента, когда выносливость придется проявить. А лучше — за три месяца.

«Кардиовыносливость должна все время поддерживаться, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Татьяна Лисицкая, — поэтому если вы прервали тренировки, например, из-за болезни, начинайте с малых дистанций и низкого темпа». Если вы не умеете плавать и не хотите бегать, выберите любую другую кардионагрузку.

Вторая составляющая вашей программы — комплекс из простых силовых упражнений, который займет не больше 20 минут. «Когда мы ходим, сильнее всего устают своды стоп, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы и поясница, — говорит Александр Мироненко. — Их и нужно укрепить». Возьмите на заметку   комплекс для бегунов от Мироненко и еще несколько упражнений.

Упражнения для развития выносливости:

1. «Гусеничка» (укрепляет свод стопы): стоя на полу, двигайтесь вперед за счет сгибания и разгибания пальцев ног.

2. «Стойкий солдатик» (для икроножных мышц): стоя в положении стопы вместе поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь.

3. Для передней поверхности бедра и ягодиц: стоя на одной ноге вторую согните и отведите немного назад и в этом положении приседайте примерно на треть амплитуды.

4. Для поясницы: в динамике и статике.

Все упражнения выполняйте в 2-3 подхода, количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня подготовки. Делайте этот комплекс каждый раз перед пробежкой или плаванием. Если это слишком утомительно для вас, включите его в занятия через пару недель кардиотренировок.

Если нужно пойти в поход

Вы ходите в фитнес-клуб и считаете себя человеком в хорошей физической форме, но предстоящая нагрузка (поход) вас слегка тревожит. Это, кстати, про меня.

В этом случае схема занятий такая же, но нужно учитывать специфику предстоящей нагрузки. «На тренировке смоделируйте ситуацию, то есть выбирайте упражнения, похожие на то, что вам предстоит делать в походе, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев.

– Вряд ли штангист, даже олимпийского уровня, будет бегать с рюкзаком за спиной так же резво, как боец в армии, привыкший к этому на марш-бросках. Идете в поход с рюкзаком — ходите, бегайте и делайте силовые упражнения с ним же, насколько это возможно».

Ходить при этом лучше вверх и вниз по лестнице или по беговой дорожке с уклоном.

Весьма оригинальный способ тренировать выносливость предложил инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае научили его бегать… с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, конечно, держать не надо: привяжите двумя длинными веревками к разным концам палки и «впрягитесь» в эту конструкцию, как лошадь.

Палку во время бега нужно держать перед грудью, а покрышка должна волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, потом несколько раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты.

«Тренируйтесь каждый день, — говорит Стас, — а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, когда бегал, и никому она не мешала».

Если нужно освоить новый вид спорта

Вы едете осваивать горные лыжи (сноуборд, серфинг, виндсерфинг, кайт, вейкборд и т. д.).

Для начала поищите специализированные программы для подготовки к конкретным видам спорта — вроде , о которой мы недавно писали.

Если таковых нет, готовьтесь ко всему и сразу. Любая интенсивная тренировка кардиовыносливости в сочетании с силовой нагрузкой для ног и глубоких мышц-стабилизаторов достойно подготовит вас к знакомству с любым видом спорта. Возьмите на заметку от Александра Мироненко, от Алексея Василенко или от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И используйте нестабильные платформы: ,  баланс-борд и другие.

Примерно так, кстати, и тренируется мой приятель Сережа Фирсов — спелеолог, технодайвер, альпинист, скалолаз, сноубордист и оператор экстремальных фильмов в одном лице. Он использует классические силовые упражнения в круговой тренировке по такой схеме:

– каждое из упражнений выполняется в быстром темпе 1 минуту;

– перерывы между упражнениями по 30 секунд;

– всего 8 кругов упражнений;

– перерывы между кругами по 3-5 минут.

Вот схема его тренировок по дням:

– понедельник, вторник, четверг, пятница: зарядка, круговая тренировка, бег или плавание;

– среда, суббота: зарядка, бег или плавание;

– воскресенье: отдых.

«За месяц я могу так подготовиться к серьезной экспедиции, — говорит Сережа, но лучше начинать еще раньше».

Для детей

Ребенок едет в спортивный лагерь или с вами в поход — как его подготовить?

Начиная с младшего школьного возраста дети уже могут тренировать выносливость так же, как и взрослые, только вот не хотят. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол или другую игру.

Погони за мячом и отдых между ними — чем не интервалы? «Достаточно 30-40 минут по три раза в неделю, — советует Леонид Зайцев. — В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится — только заинтересуйте его по-настоящему».

Значит, подойдут интересные экскурсии, игры или, например, спортивное ориентирование.

Кстати, именно по «детской» программе тренируются мои взрослые приятели, с которыми я иду в поход. Ребята бегают редко, зато исправно играют в футбол два раза в неделю. А я, пожалуй, попробую все виды тренировок, о которых узнала: как раз за пару месяцев успею!

Источник: https://www.jv.ru/news/27662-kak-razvit-vinoslivost.html

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Как развить выносливость?

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые.

Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В.

Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде.

Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими.

В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию.

Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге.

Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.ru

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6952/

Моя психология
Добавить комментарий