Как укрепить связки и сухожилия?

Содержание
  1. Как эффективно укрепить связки
  2. Почему укреплять сухожилия и связки необходимо
  3. Способы укрепления
  4. Диета
  5. Препараты
  6. Специальные упражнения
  7. Народные средства
  8. Упражнения для разных частей тела
  9. Плечевой сустав
  10. Коленный сустав
  11. Тазобедренный сустав
  12. Голеностопный сустав
  13. Локтевой сустав
  14. Суставы кистей рук
  15. Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения
  16. Суставы и их роль в скелете человека
  17. Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов
  18. Какая физкультура полезна для суставов и связок?
  19. Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок
  20. Правильное питание
  21. Продукты для здоровых мышц, костей и суставов
  22. Роль связок
  23. Как укрепить коленный сустав?
  24. Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы
  25. Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия
  26. Способы, как укрепить связки и сухожилия
  27. Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок
  28. Принципы укрепления связок и суставов
  29. Питание, укрепляющее связки и суставы
  30. Комплексы физических упражнений
  31. Суставы кисти рук
  32. Медикаментозное восстановление суставов и связок
  33. Когда необходима консультация врача
  34. Как укрепить связки и сухожилия
  35. Почему важно укреплять сухожилия и связки
  36. Упражнения для укрепления сухожилий и связок
  37. Приседания с отягощением и без
  38. Упражнения для икр
  39. Упражнения для плеч и трицепса
  40. Статические упражнения
  41. Упражнение с цепями
  42. Советы по выполнению упражнений
  43. Питание для укрепления сухожилий и связок
  44. Специальные средства

Как эффективно укрепить связки

Как укрепить связки и сухожилия?

Опорно-двигательный аппарат очень сложен и важен. Он испытывает колоссальные нагрузки. При этом любые сбои значительно снижают качество жизни пострадавшего. Получить растяжение или ушиб рискуют не только спортсмены с танцорами – опасности подстерегают нас и в повседневной жизни. Именно поэтому так важно делать все для укрепления сухожилий и связок.

Почему укреплять сухожилия и связки необходимо

Укрепление связок и сухожилий так актуально, потому что их разрывы и растяжения очень распространены. Для этого не надо испытывать себя серьезными нагрузками. Достаточно просто:

  • оступиться;
  • подвернуть ногу;
  • неловко поменять позу;
  • резко поднять тяжесть и так далее.

Получаемый в результате разрыв или растяжение волокон может привести к осложнениям, порой довольно серьезным.

Не допустить этого можно, задумавшись, как укрепить связки и сухожилия рук и прочих частей тела. Это полезно и спортсменам: мышцы наращиваются быстрее связочного комплекса, а такой дисбаланс также ведет к травмам.

Способы укрепления

Подпитка и укрепление суставов и связок поможет избежать их травм. Укрепление всех связок важно производить сразу несколькими способами:

  • правильным питанием;
  • упражнениями;
  • препаратами.

Питание в совокупности с правильным образом жизни повысит гибкость связок, суставов.

Диета

Укрепить суставы и связки можно, грамотно подбирая продукты и отслеживая свой вес. Излишние килограммы дополнительно нагружают опорно-двигательный аппарат. Однако и фанатичная приверженность диетам вредна. Идеальное питание сбалансировано, оно содержит белки, углеводы, жиры.

Продумывая питание для суставов и связок, следует исключить из рациона продукты с красителями, консервантами, препятствующими усвоению фосфора и кальция. Иначе, недополучая эти элементы с едой, организм станет извлекать их из мышц, костей. Вместо этого лучше есть пищу, обогащенную витаминами B12, E и C, необходимыми связкам, сухожилиям.

Витамин С есть в таких продуктах:

  • помидорах;
  • цитрусовых;
  • сладком перце;
  • капусте;
  • крыжовнике;
  • смородине;
  • киви.

Витамин Е присутствует в:

  • петрушке;
  • моркови;
  • облепихе;
  • шиповнике;
  • хлебе сером;
  • пшеничных ростках.

Питание для укрепления связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

Этот элемент делает сухожилия более эластичными и прочными.

Масса не менее полезных аминокислот, а также витамин D содержатся в говядине, печени и яйцах. Жиры, содержащиеся в рыбе, защитят волокна в сухожилиях от чрезмерных нагрузок. Суставам и костям также требуется кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Препараты

Помогут укрепить сухожилия и дополнительные препараты – биологически активные добавки, принимаемые с едой. Важно помнить, что это не лекарства, серьезных проблем они не решают. Однако в профилактических целях грамотно подобранные БАДы довольно эффективны. Лучшие из них:

  • основаны на натуральных составляющих;
  • не ведут к привыканию;
  • имеют мало побочных действий;
  • стоят дешевле серьезных медикаментов.

В препараты для укрепления костей с суставами могут входить витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее популярны. В комплексе они наиболее полезны для укрепления и восстановления поврежденных суставов со связками.

Хондроитин вырабатывается человеческим организмом, практически не имеет побочных влияний. Он отлично укрепляет и защищает:

  • сухожилия;
  • связки;
  • хрящи;
  • суставы.

Глюкозамин улучшает структуру соединительной ткани связок и происходящие в ней обменные процессы. Активное его вещество присутствует в составе костей, хрящей и кожи сосудов. Оно комплексно влияет на все тело.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, тормозят их воспаление, дополнительно их питают, защищают.

Как правило, в БАДах есть пара-тройка активных веществ. Вместе с ними нужно принимать комплекс минералов с витаминами, особенно витамин Д и кальций.

Специальные упражнения

Грамотно подобранная гимнастика отлично подходит для укрепления мышц и сухожилий. Начинать следует с разогревающей разминки, повышающей их эластичность. Хорошо размявшись, можно обеспечить большую эффективность собственно тренировки. Ведь любые занятия спортом сами по себе – стресс для организма.

Зарядка превосходно оздоравливает тело, будит его, побуждает лучше работать. Оно становится крепче, а также легче восстанавливается после травм. После тренировки нужно провести финальные физические упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обменные процессы.

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

  • с гантелями, эспандером;
  • на перекладине;
  • отжимаясь;
  • стоя на руках;
  • приседая;
  • прыгая со скакалкой.

Подойдут для укрепления сухожилий и цепи. Например, взяв цепь, одну руку сгибаем, оставив другую прямой. «Рвем» цепь, по очереди меняя руки. Можно поднять ее над головой, растягивая в стороны. То же самое можно делать за спиной, согнув руки в локтях.

Обмотав цепью грудь, постарайтесь порвать ее, не пользуясь руками. Пытайтесь вырвать руками цепь, надежно закрепленную в стене или полу.

Можно также, положив цепь на шею и удерживая ее руками, пытаться приподняться. Данный комплекс желательно выполнять через день. Любые усложнения упражнений выполняются под присмотром тренера.

Более подробно об упражнениях для укрепления коленных суставов и связок.

Народные средства

Укрепить суставы, связки в домашних условиях можно народными средствами. Яйца богаты кальцием, зачастую превосходят лекарства. Они не содержат ничего лишнего, превосходно усваиваются.

Яичную скорлупу, измельчив, употребляют дважды в день по чайной ложке.
Также едят холодец — источник коллагена с белками. Эти вещества способствуют восстановлению синовиальной жидкости и ткани суставов. Богаты коллагеном куриные хрящики.

Они наиболее эффективны в супах. Так организм лучше всего усвоит полезные вещества.

Упражнения для разных частей тела

Помимо питания, для связок и сухожилий полезны специальные упражнения на разные части тела. Для ног, бедер, например, полезно, расставив ноги по ширине плеч и разведя носки, приседать ниже колен. Через несколько секунд – плавный подъем. Со временем можно добавлять и утяжелять штангу.

Икрам полезно, если, встав прямо и напрягая их, подниматься на носки. Носки можно направлять наружу или внутрь. Делают это с утяжелением, на одной ноге, в транспорте, очереди или просто дома.

Подъем штанги в положении для приседаний полезен для трицепса и плеч. Гантелями или той же штангой можно водить, лежа на скамье. Укрепляют организм и статические упражнения: в течение минуты удерживайте равновесие на носках со штангой на плечах.

Плечевой сустав

Тренировки плечевых сухожилий и связок особенно важны. Этот сустав наиболее подвижен почти во всех направлениях и поэтому наиболее уязвим. Травмы его очень часты, нередко перетекают в хронический вывих.

Метод укрепления данных мышц и сухожилий – простейшие упражнения. Например, бутылку воды или гантель не тяжелее полутора килограммов поднимают в руке перед собой. Далее ее приподнимают на десять-двадцать градусов и возвращают обратно.

Руки с парой легких гантелей ставят перед собой и сгибают в локтях ладонями вниз. Затем руки поднимают до положения, когда ладони смотрят вперед. Упражнение повторяют.

Любой растягивающийся материал закрепляют одним концом вровень с поясом. Другой конец берут рукой, согнутой в локте, прижатом к поясу. Через сопротивление руку поворачивают в плече до касания живота, а затем возвращают обратно.

Коленный сустав

Укрепить связки в области коленного сустава особенно важно всем бегунам, а также детям (в первую очередь, с ДЦП). Например, из позы в полуприседе слегка опускаются и возвращаются обратно, повторяя это до жжения в мышцах.

Укрепить коленные суставы и связки можно, прижавшись спиной к стене, опускаясь до полуприседа и оставаясь, насколько хватает сил. Опершись рукой, одну ногу заводят назад, до касания с ягодицами, удерживают. Сидя, одну ногу поднимают и выпрямляют, держат пару секунд и опускают. Укрепить крестообразные связки колена легко. Главное — регулярно делать упражнения.

Тазобедренный сустав

Укрепление всех связок тазобедренного сустава достигается медленными подъемами таза и его фиксацией на пару секунд в положении лежа с согнутыми ногами. В том же положении ноги выпрямляют, а затем по очереди поднимают под прямым углом и делают по 10 оборотов вдоль и против часовой стрелки. Помогает и традиционный мостик.

Голеностопный сустав

Для связок и суставов голеностопа мало спортивного питания – нужны тренировки. Можно бегать по гальке или песку, собирать пальцами ног мелкие предметы. Отличные упражнения для тренировки связок – ходьба на пальцах и разных сторонах стопы. Можно, сев и вытянув ноги, крутить стопами в разные стороны. Подойдут занятия с лентой.

Локтевой сустав

Для укрепления связок, суставов локтя послужит гимнастика с гантелями. Подняв руку с грузом, ее заводят за голову и возвращают обратно. Укрепление локтевых сухожилий и связок возможно и одновременно с двумя гантелями.

Суставы кистей рук

Для суставов и связок кистей также помимо спортивного питания нужны упражнения. Превосходно помогает вис на турнике. Эффективен и эспандер. Сильное сдавливание пустого кулака на несколько секунд не менее полезно.

Источник: https://otravmah.com/svyazochnyiy-apparat/ukreplenie-svyazok

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Как укрепить связки и сухожилия?

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях.

А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга.

Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  7. Ходьба повышает подвижность.
  8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает.

За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц.

Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  1. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  2. Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  3. Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
  4. Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес.

А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз.

Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения.

Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее.

Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними.

Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм.

Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие – коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Источник: http://fb.ru/article/313333/kak-ukrepit-sustavyi-i-svyazki-sredstva-i-uprajneniya

Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы

Как укрепить связки и сухожилия?

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов.

С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс.

Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг.

Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн.

А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия.

Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все.

Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях.

Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости.

Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий.

В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США.

Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать  и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты.

Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется.

Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие.

Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут.

Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи.

И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго.

Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс.

Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Источник: http://fitness-club.info/sport-and-health/kak-ukrepit-svyazki-i-suhozhiliya/

Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок

Как укрепить связки и сухожилия?

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам.

Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста.

Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Принципы укрепления связок и суставов

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах.

Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция.

Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Обменные реакции нормально протекают только, если в день выпивается не менее полутора литров жидкостей.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным.

Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны.

В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении. Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств.

Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины.

Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

  • Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
  • Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
  • Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
  • Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы. Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются.

Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях.

Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Источник: https://TravmoVed.com/rastyazheniya/ukreplenie-sustavov-i-svyazok/

Как укрепить связки и сухожилия

Как укрепить связки и сухожилия?

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Укрепляя связки, можно избежать их разрыва даже при серьезной травме

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Физические упражнения – прекрасный способ укрепить все связки и сухожилия организма

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Также прочитать:Что делать при растяжении связок руки

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

  1. Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
  2. Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
  3. Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
  4. Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
  5. Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
  6. Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Упражнения с цепями помогут приобрести крепкие и здоровые связки

Советы по выполнению упражнений

  • Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
  • Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
  • Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
  • Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца.

    Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

Хондропротекторы – препараты для укрепления связок, хрящей и сухожилий

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

  • консерванты;
  • пищевые красители;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики, чипсы;
  • жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

  • яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
  • жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
  • молочные продукты и халву (источники кальция);
  • миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
  • цитрусовые.

Заливные блюда поддержат здоровье связок и сухожилий

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

  • хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
  • глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
  • кремний – делает ткани прочными и твердыми;
  • желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
  • метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Моя психология
Добавить комментарий