Как выровнять осанку?

Содержание
  1. Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины
  2. Причины нарушения осанки
  3. О важности правильной осанки
  4. Как приучить себя держать осанку и не сутулиться
  5. Как выпрямить осанку упражнениями
  6. Выпрямление осанки: полезное видео
  7. 8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку
  8. Упражнения для выпрямления осанки
  9. Дополнительные рекомендации
  10. Как в домашних условиях выровнять осанку
  11. Причины искривления позвоночника
  12. Методы выравнивания осанки
  13. Выравнивание осанки в домашних условиях
  14. Эффективные упражнения для выравнивания спины
  15. Как выровнять осанку
  16. Как выпрямить спину и плечи
  17. Быстрые способы выпрямиться
  18. Тренируемся в домашних условиях
  19. Эффективные лечебные упражнения
  20. Справляемся с проблемой за неделю
  21. Способы выровнять осанку
  22. Как исправить осанку в домашних условиях
  23. Как исправить осанку
  24. Как выпрямить осанку
  25. Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет
  26. Как выпрямить осанку ребенку
  27. Упражнения, чтобы исправить осанку

Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины

Как выровнять осанку?

Ровная прямая спина и расправленные плечи сразу выдают человека уверенного в себе и благополучного.

Во все времена хорошая осанка была показателем аристократизма и высокого положения в обществе, поскольку в высшем свете детей сразу после того как они научатся ходить, приучали держать спину ровно и контролировать внешний вид. Сейчас же плохая осанка — проблема многих людей, как детей и взрослых.

И эту проблему надо решать, поскольку ровная спина — это не только привлекательная походка, но и показатель здоровья. Как выпрямить осанку, если она оставляет желать лучшего? Попробуем в этом разобраться.

Причины нарушения осанки

Если у человека плохая осанка, со временем у него могут появиться боли в области спины, сначала незначительные, а после достаточно серьезные, возможны различные заболевания.

Конечно, чем раньше начать работать с осанкой, тем лучше, но мнение о том, что утраченное в юности здоровье восстановить нельзя, ошибочное. Искривленная осанка и нарушения костной структуры позвоночника не связаны перед собой прямо.

При желании можно справиться с тем, как выровнять осанку в любом возрасте. Главное — работать над собой.

Выделяются две основных причины, по которым человек сутулится:

  • Слабый мышечный корсет. Если верить статистике, то эта проблема актуальна для каждого второго человека. Если в былые времена люди много трудились физически и много находились на свежем воздухе, то современный человек проводит большинство времени в сидячем положении. Многие не занимаются спортом, питание также оставляет желать лучшего. Нарушения осанки чаще всего начинаются в детском возрасте. Сидя в школе за партой и выполняя уроки дома, ребенок может сидеть, сгорбившись. Родители контролируют этот процесс далеко не всегда, и формируется неправильная привычка. Эти факторы провоцируют ослабление мышц и нарушение осанки, как следствие.
  • Неправильное положение тела, а также неравномерное распределение нагрузки. Причина эта имеет тесную связь с первой, но усугубляет положение еще и неумение правильно распределить на тело нагрузку.

О важности правильной осанки

Не все понимают, почему важно соблюдать правильную осанку. В то же время она непосредственно влияет на все жизненно важные органы.

Ввиду нарушения осанки они плохо снабжаются кровью и, как следствие, не могут нормально функционировать. Человеческий позвоночник включает в себя 26 позвонков.

При пережатии какого-то из них нарушается походка, позиция тела и кровообращение. А это прямой путь к заболеваниям позвоночника.

Оказывает влияние неправильная осанка и на рост. Человек, который постоянно горбится, напрягает из-за этого мышцы. Деформируются межпозвоночные диски, в результате чего человек не может выпрямиться в полный рост даже в процессе сна.

Кроме всего прочего правильная осанка во многом влияет на моральное состояние человека. Было замечено, что люди с прямой спиной более жизнерадостные, улыбчивые, состоявшиеся в жизни. Сгорбленные же люди сразу вызывают ассоциации с усталостью. И в принципе так и есть, ведь они устают значительно быстрее и прикладывают больше усилий с целью выполнения той или иной работы.

Как приучить себя держать осанку и не сутулиться

Важно приучить себя не сутулиться. Это можно сделать в любом возрасте. В том, как правильно держать осанку, нужно учесть следующие рекомендации:

  • Спина должна быть прямой, но не надо добиваться впечатления, будто сзади у вас вставлен кол.
  • Плечи держите широко расправленными, не опускайте их вперед.
  • Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночным столбом, не закидывайте ее назад и не опускайте. Живот нужно стараться втягивать, не давая мышцам ослабеть.
  • В процессе ходьбы и в положении стоя выпрямляйте ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.

Также важно не забывать об осанке в процессе работы, сидя за столом. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Не рекомендуется сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны располагаться на поверхности пола равномерно, колени должны находиться немного ниже бедер.
  • Грудную клетку старайтесь выставлять вперед, живот, напротив, втягивать. Если вы работаете за компьютером, монитор его должен быть расположен на уровне глаз. Ноутбук должен стоять на подставке.
  • Старайтесь периодически (в идеале каждые полчаса или хотя бы час), вставать и проводить легкую разминку, в частности, для глаз.

В том, как улучшить осанку, также важны ваши домашние условия. Важно внимательно выбирать кресло, особенно если дома вы проводите много времени за компьютером в интернете.

Не рекомендуется использовать обычный стул. Лучше выбирать кресло со специальной ортопедический спинкой, повторяющей изгиб спины.

Поясница должна полностью прилегать к спинке — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Также на осанку оказывают прямое влияние матрас и подушки, на которых вы спите. Выбирая их, учитывайте следующие факторы:

  • Если матрас слишком твердый, он может оказать негативное влияние на позвонки, но и слишком мягким он быть не должен.
  • Пожилым людям рекомендуется использовать матрас средней жесткости.
  • Подушка не должна быть слишком высокой и широкой.
  • Важно, чтобы спина в процессе ночного отдыха не провисала.

Как выпрямить осанку упражнениями

Скорректировать осанку помогут упражнения. Не обязательно выполнять их в спортзале — можно выпрямить осанку в домашних условиях, выполняя несложный комплекс.

В положении стоя будут полезны следующие упражнения:

  • Соедините ноги, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе прогнитесь назад. Снова вдохните, опустите руки и наклонитесь вперед. Округлите спину, опустите голову с плечами.
  • Поднимите локти вверх, руками дотянитесь до лопаток, разведите руки вверх и сведите лопатки.
  • Возьмите гантель весом в один килограмм (дома можно заменить наполненной водой бутылкой) и за спиной передавайте ее из одной руки в другую.
  • Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и позвоночник, затем сильно прогните их вниз и зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

  • Лягте на живот, руки свободно вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы живота, одновременно оторвите вверх голову и ноги.
  • Руками возьмитесь за лодыжки и попытайтесь подтянуть их к голове. Задержитесь в такой позиции на десять секунд, затем расслабьтесь.
  • Руки поместите вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимите ягодицы так высоко, как можете. Задержитесь в таком положении на 5-15 секунд, после опуститесь на пол.
  • Лежа на спине, руки свободно расположите вдоль тела. Поднимайтесь, напрягая пресс. Ноги при этом не поднимайте и не сгибайте их в коленях. При каждом подъеме старайтесь задерживать дыхание.

В положении сидя упражнения будут следующими:

  • Выпрямите спину, руки отведите за голову и прогнитесь. Посчитайте до пяти и расслабьте тело.
  • Встаньте, руки закиньте вверх. Напрягите мышцы живота, встаньте на цыпочки и потянитесь вверх за руками.

Хорошо также действуют упражнения для равновесия. Нужно встать к стене спиной, на голову поместить книгу или небольшой мешок, наполненный песком. Ваша голова, поясница и пятки должны быть максимально прижаты к поверхности. Попробуйте походить с этим предметом на голове, не трогая его руками.

Хорошо помогает в исправлении осанки плавание. Под действием воды позвоночник приходит в нормальное положение.

Учтите, что при сильном искривлении только упражнений может быть мало. Нужен комплексный подход. Обычно меры, направленные на то, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины, следующие:

  • Лечебный массаж с предварительной консультацией врача.
  • Корсетотерапия, которая поможет устранить мышечный дисбаланс и будет удерживать тело в правильном положении.
  • Иногда нужна медикаментозная терапия, направленная на снятие мышечных спазмов и боли в поясничном отделе.

Отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и его профилактики является душ Шарко, но его можно делать только с назначения специалиста.

Важно понимать, что процесс исправления осанки долгий и непростой, особенно если речь идет о взрослом человеке. Важно запастись терпением. Со временем ваши мышцы и сухожилия смогут привыкнуть к правильной позиции тела, а вы получите ровную величественную осанку, легкую красивую походку, отличное здоровье и настроение.

Выпрямление осанки: полезное видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/vypryamlyaem-osanku-prichiny-narusheniya-i-sposoby-vyravnivaniya.html

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Как выровнять осанку?

Правильная осанка – это не просто красиво, это один из факторов, которые предупреждают развитие различных заболеваний позвоночника.

В то же время люди, как правило, практически не уделяют внимания своей спине, обращая на нее внимания только тогда, когда уже появляются боли, а значит – имеются проблемы.

Чтобы не оказаться в такой ситуации лучше заранее задуматься о том, как выровнять осанку.

Часто оказывается, что потерянное в юности здоровье уже не удается вернуть в полной мере и приходится смиряться с имеющейся ситуацией.

К счастью, с осанкой дело обстоит иначе – исправить ее можно практически в любом возрасте, это, большей частью, только вопрос преодоления привычки.

Ведь сами нарушения осанки в большинстве случаев никак не связаны с деформациями структуры позвоночника, поэтому исправить их вполне возможно.

Упражнения для выпрямления осанки

Упражнения для выпрямления осанки очень просты, но в то же время дают великолепный эффект

Нужно помнить, что кроме привычки на состояние осанки влияет состояние мышечного корсета живота и спины.

Конечно, в большинстве своем мы по разным причинам не можем позволить себе регулярные походы в фитнесс-зал или занятия с личным тренером.

Именно поэтому главным приоритетом для нас становятся упражнения, которые позволяют выровнять осанку в домашних условиях, собственными силами и без дорогостоящих подручных средств.

Существует несколько достаточно простых упражнений, которые не отнимут много времени, но, в то же время, они достаточно эффективны и позволяют улучшить тонус мышц спины. Итак:

  • встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги поставить вместе. Делаем глубокий вдох и поднимает вверх руки. Выдыхаем и прогибаемся назад. После этого опять вдыхаем и делаем наклон вперед, опуская руки, плечи и голову, а также скругляя спину. После этого делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение. Данное упражнение нужно повторить 5-8 раз;
  • становимся на четвереньки и выпрямляем позвоночник от шеи до самой поясницы. После этого максимально прогибаем его вниз и удерживаем такое положение несколько секунд;
  • ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела. Расслабляемся, после чего поднимаем вверх голову и ноги, напрягая мышцы спины и шеи.

Эти упражнения достаточно простые, но требуют некоторой подготовки, а на начальных этапах могут даже вызывать боль. Поэтому сперва их можно заменить на упрощенные упражнения, которые обеспечивают хороший разогрев и растяжку мышц спины:

  • стоя поднимаем вверх локти и ложим на лопатки ладони. После этого сводим лопатки, разводя руки в стороны. Такое упражнение нужно повторить несколько раз;
  • берем в правую руку небольшой предмет и передаем его левой руке за спиной. При этом правая рука располагается сверху, а левая снизу, таким образом передача идет через правое плечо. Потом выполните это упражнение через левое плечо (левая рука передает предмет, а правая – принимает). Упражнение повторяем несколько раз.

Ну и последнее упражнение, которое дает возможность организму самостоятельно запомнить, что такое правильная осанка. Для выполнения этого упражнения понадобится любая книга.

  • Сначала нужно встать у стены таким образом, чтобы пятки, голова и спина ее касались. После этого ложим книгу на голову. Теперь нужно пройтись по комнате (до противоположной стены) не придерживая книгу. Через некоторое время упражнение можно усложнять, включая подъем и спуск по ступенькам и приседания. На первом этапе, когда навыка еще нет, книгу можно заменить мешочком с солью или песком.

Дополнительные рекомендации

Часто мы не находим времени даже для выполнения описанных выше упражнений. В этом случае стоит следовать нескольким рекомендациям:

  • старайтесь не сидеть, закинув ногу за ногу. Нужно ставить стопы на пол так, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра должны быть расположены выше колен;
  • при ходьбе и в положении стоя старайтесь распределять массу тела по всей поверхности ступней;
  • расслабьте плечи, а живот немного напрягите, грудь выставьте вперед;
  • старайтесь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: “ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать” | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе – бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины – Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника – в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

© 2013 — 2018 Vashaspina.

ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности
Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.

Источник: https://vashaspina.ru/kak-vyrovnyat-osanku/

Как в домашних условиях выровнять осанку

Как выровнять осанку?

Сутулость, незначительные искривления позвоночника – проблема, с которой сталкиваются многие взрослые люди. Проявляется она из-за сидячего образа жизни, прочих сопутствующих факторов. Зная, как выровнять осанку дома, вы значительно поправите свое здоровье, улучшите самочувствие.

Причины искривления позвоночника

Правильная осанка формируется с раннего детства. Маленькие дети всегда держат спину ровно, не прогибаясь в пояснице, не выводя вперед шею.

Но уже к школьному возрасту некоторые родители замечают, что ребенок сутулится. Другие мамы и папы не придают этому значения. С возрастом положение вещей усугубляется.

Выровнять осанку в зрелом возрасте сложнее, чем в детстве, но реально. Основные причины неправильного положения спины:

  • сон на старом продавленном матрасе, использование неподходящей подушки;
  • «сидячая» работа;
  • малоподвижный образ жизни;
  • травмы.

Слабые мышцы спины – основная причина сутулости. Если позвоночник ними не поддерживается, то человек сильно сутулится. Регулярные занятия спортом – наиболее эффективный метод приобретения правильной осанки. Сидя на работе за компьютером, многие из нас пытаются держать спину ровной, но это сложно, особенно если рабочее место не соответствует определенным критериям.

Методы выравнивания осанки

Первым делом вам необходимо приобрести новый ортопедический матрас, подходящую подушку и качественное офисное кресло. Ортопедические модели выпускают многие известные производители.

Если сейчас нет возможности покупать новую мебель, можно на первых порах обойтись специальной подушкой на сидение и спинкой, которая повторяет анатомические изгибы позвоночника. Иногда мы сутулимся из-за боли в спине.

После сна на подходящем матрасе вы почувствуете явное облегчение. Все тянущие неприятные ощущения вас покинут.Выровнять осанку будет намного легче.

Читайте так же:  Выбор корректора осанки для детей

Вышеописанные меры относятся к категории профилактических, но только лишь ними ограничиваться не стоит. Желательно записаться на лечебную физкультуру. Занятия ЛФК проводятся во многих фитнес-клубах.

Чтобывыровнять осанку, не стоит сильно нагружать спину. Во время лечебной гимнастики инструктор следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Все движения тут плавные, размеренные.

Травмировать позвоночник во время таких занятий практически невозможно.

Аэробные тренировки, посещение тренажерного зала – это тоже отличный способ выровнять осанку, но чтобы добиться значимого результата и не навредить себе, следует обращаться к опытным тренерам. Обязательно расскажите специалисту о своей проблеме, он подберет подходящий рабочий вес, проконтролирует технику выполнения каждого упражнения.

Выравнивание осанки в домашних условиях

Выровнять осанку можно и дома, если у вас сейчас нет возможности или средств для посещения комплексных тренировок. Сначала нужно проверить степень искривления позвоночника. Для этого выполняется известное многим диагностическое упражнение. Одну руку нужно поднять вверх и согнуть в локте, вторую завести за спину.

Дотянитесь одной ладошкой до другой, соединив их на уровне лопаток за спиной. Поменяйте руки и проделайте то же самое. В идеале ладошки должны полностью накрывать друг друга. Если вы хотя бы соприкасаетесь пальцами, положение не критичное, но вам уже желательно выровнять осанку.

Если одна рука свободно соединяется с другой, а при их смене повторить упражнение вы уже не можете, требуется комплексный подход к решению проблемы.

Заниматься в домашних условиях желательно после предварительной консультации с инструктором ЛФК. Специалист должен показать эффективные упражнения, рассказать, как их правильно выполнять. Начинать комплекс нужно всегда после предварительной разминки. В противном случае не разогретые мышцы может свести судорога.

Важно!

Пациентам с межпозвоночными грыжами, протрузиями, прогрессирующим остеохондрозом не рекомендуется заниматься ЛФК самостоятельно. Им противопоказана мануальная терапия.

Эффективные упражнения для выравнивания спины

Многие упражнения, которые укрепляют мышцы спины, повышают эластичность связок, взяты из разных комплексов йоги. Если вы увлекаетесь восточными практиками, выровнять осанку будет проще. Одно из самых эффективных и несложных упражнений – наклоны вперед. Не нужно делать их резко, быстро.

Забудьте о том, что колени должны быть ровными. Чтобы прочувствовать все мышцы поясницы, наоборот, желательно немного согнуть ноги в коленях. Спину стоит попытаться держать ровно, не прогибаясь в пояснице, не округляя грудной отдел позвоночника. Постарайтесь плавно дотянуться лбом до колен.

Сразу это сделать не получится, но со временем вы заметите прогресс.

Встаньте на четвереньки, поочередно прогибая и округляя спину. Это движение не нужно делать быстро. Эффективно упражнение «Кошечка». Оно выполняется в коленно-локтевой позе. Просто представьте, что перед вами забор, но между полом и этой преградой есть некоторое расстояние. Попытайтесь «пролезть» под забором, не задевая его спиной.

В финальной точке ноги должны оказаться ровными, тазовые кости прижатыми к полу, а корпус поднятым на выпрямленных руках. Задержитесь в этом положении, не поднимая вверх плечи. Закиньте голову назад. Обязательно следите за дыханием во время выполнения упражнений.

Делая простой комплекс ежедневно, вы сможете выровнять спину в короткие сроки.

Как выровнять осанку

Как выровнять осанку?

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка — это не только здоровье, это еще и красота.

   ↑

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

  • ➤ Как правильно выбрать бандаж для коррекции осанки?

   ↑https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

   ↑

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

  • ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?

   ↑

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

  1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
  2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
  3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

  1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
  2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
  3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
  4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

   ↑

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

   ↑

Способы выровнять осанку

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Источник: https://OsankaTela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Как исправить осанку в домашних условиях

Как выровнять осанку?

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником.

Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник.

Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения.

Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях.

Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

  • Встаньте к стене спиной;
  • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
  • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
  • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
  • Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

  1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
  2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
  3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
  4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
  5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
  6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
  7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе.

рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени  проводить в одной и той же позе.

Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

  • В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
  • Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
  • Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
  • Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно.

Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно.

Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

  1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
  2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
  3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
  4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
  5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
  • Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
  • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
  • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
  • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
  • Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Источник: http://starkoff.net/kak-ispravit-osanku-v-domashnix-usloviyax/

Моя психология
Добавить комментарий