Какие мышцы работают при приседании?

Содержание
  1. Какие мышцы работают при приседании и качаются
  2. Какие мышцы работают при приседаниях?
  3. Виды приседаний и проработка мышц
  4. Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  5. Основные ошибки при приседаниях
  6. Правильная техника выполнения приседаний на видео
  7. Какие группы мышц работают при приседании?
  8. Какие мышцы прорабатываются при приседаниях
  9. Виды и техника приседаний
  10. Приседания со штангой: плюсы и минусы
  11. Плие: тонкости выполнения
  12. Сумо: преимущества и недостатки техники
  13. Советы специалистов
  14. Приседания: все о пользе и правильной технике выполнения
  15. Какие мышцы работают при приседаниях
  16. Польза приседаний для мужчин
  17. Польза для женщин
  18. Техника приседаний
  19. Приседания без веса
  20. Классические приседания со штангой на плечах
  21. Приседания со штангой на груди
  22. Приседания с гантелями или гирей
  23. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
  24. Приседания с узкой постановкой ног
  25. Плие приседания
  26. Приседания на одну ногу
  27. Сисси-приседания
  28. Пистолетик
  29. Приседания в тренажере Смита
  30. Гакк-приседания в тренажере
  31. Дыхание при приседаниях
  32. Подходы и повторения в приседаниях
  33. Заключение
  34. о приседаниях
  35. Какие мышцы работают при приседании?
  36. Приседания без дополнительного веса
  37. Приседания с дополнительным весом
  38. Часто допускаемые ошибки
  39. Дополнительные рекомендации
  40. Какие мышцы работают при выполнении приседаний?
  41. Какие бывают приседания?
  42. Какие мышцы работают при разных приседаниях?
  43. Проработка мышц
  44. Польза приседаний

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Какие мышцы работают при приседании?

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин.

Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их.

В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы.

Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой.

Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают.

Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих.

В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной.

Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловиднаямышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель.

Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав.

Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом.

Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/prisedaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-pravilnoj-texnike.html

Какие группы мышц работают при приседании?

Какие мышцы работают при приседании?

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Удерживание равновесия и распределение нагрузки происходит с помощью икроножных мышц и бицепсов бедер, которые также приобретают упругость в результате выполнения упражнений.

Глубокие приседания формируют идеальные ягодицы. Упражнения, выполняемые со штангой, или другим видом отягощения (например, гантели, боди-бар), способствуют укреплению мышц спины и пресса.

В процессе задействовано достаточно большое количество мышц, что говорит о том, что упражнение прекрасно подходит для поддержания всего тела в тонусе.

Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Это позволит снизить риск получения травмы во время тренировки.

Правильная техника приседаний — важный момент для достижения результата. Чтобы не делать ошибок — просто посмотрите это видео.

Виды и техника приседаний

Существует несколько видов приседаний.

  1. Тяжелоатлетические (глубокие и полные): требуют серьезных усилий.
  2. Пауэрлифтические (не глубокие): бедра и ягодицы приводятся в положение параллельное полу.
  3. Бодибилдерские (выше параллели): нагрузка на бедра.

Люди, долгое время занимающиеся спортом, выполняют упражнения в кроссовере: бедра чуть ниже параллели с полом, колени и спина — прямые, поясница немного выгнута. Количество увеличивается постепенно, так как квадрицепсы не должны перегружаться.

Выполняя приседания, необходимо следить за состоянием коленей и позвоночника. При любых неудобствах в этой области, следует либо изменить вид и технику, либо на время отказаться от физических нагрузок.

Приседания бывают разные не только по виду, но и по способу выполнения. Выбор техники зависит от того, какую группу мышц необходимо задействовать.

Популярные способы:

  • с весом (штанга или гантели);
  • плие;
  • сумо.

Упражнения отличаются друг от друга постановкой ног, глубиной, применением спортивного инвентаря (штанга, гантели и прочее).

Новичкам и людям, имеющим проблемы со здоровьем, лучше отказаться от гантелей и штанги.

Приседания с весом — это тяжелое упражнение, которое показано только здоровым людям. Начинающие спортсмены должны вначале подготовить связки и суставы, и научиться распределять нагрузки.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой вверх головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

Плие: тонкости выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Сумо: преимущества и недостатки техники

Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

Точное соблюдение техники приседаний полностью исключает травмы поясницы и коленей.

Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам. Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.

Советы специалистов

Важно помнить, что приседания полезны только при правильном выполнении упражнения. Несколько хитростей, способствующих получению максимального эффекта:

  1. Перед началом необходимо хорошо разогреть суставы и связки.
  2. Спину округлять нельзя — это опасно для поясницы. Взгляд «прямо перед собой» — поможет держать спину ровно.
  3. Колени и носки развернуть в одном направлении.
  4. При подъеме из положения «сидя», необходимо следить, чтобы колени не завернулись внутрь.
  5. Штангу следует укладывать не на шею, а наверх трапеции.
  6. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Если не получается, то можно подложить под пяточки блины от штанги.
  7. Толчок делается пятками.
  8. Колени и носки расположены на одной линии.
  9. Необходимо следить за дыханием: выдох на подъеме, вдох на приседании.
  10. Упражнения со штангой следует выполнять, не отходя от стойки и со страховкой тренера.

Тренировки со штангой подходят людям, обладающим короткими ногами и длинным туловищем. Длинноногим представителям человечества лучше обратить внимание на альтернативные варианты выполнения упражнения.

Следует помнить, что упражнения не увеличивают талию, не вызывают «всплеска» тестостерона и способствуют укреплению ножных мышц (особенно — «сумо»).

Новичкам важно знать, что только умеренные, грамотно выстроенные тренировки дадут нужный результат, а вовсе не приседания до потери пульса.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-pri-prisedanii.html

Приседания: все о пользе и правильной технике выполнения

Какие мышцы работают при приседании?

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу.

Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы.

Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.
  •  

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

 

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;
  •  

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.
 

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.
 

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

 

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу.

При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным.

Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

 

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

 

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине

А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/prisedaniya.html

Какие мышцы работают при приседании?

Какие мышцы работают при приседании?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

  • Виды приседаний
  • Приседания без дополнительного веса
  • Приседания с дополнительным весом
  • Часто допускаемые ошибки
  • Дополнительные рекомендации

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
  2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

  1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
  2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
  3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят.

Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход.

Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели.

Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы.

Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы.

Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже.

Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

  1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
  2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
  3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
  4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
  5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-prisedanii.html

Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Какие мышцы работают при приседании?

Какие мышцы работают при приседании? Приседания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела.

Однако именно с приседаниями у начинающих спортсменов возникает большинство проблем.

Все дело в необходимости тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не перегружать коленные суставы и давать нагрузку именно на те мышцы, которые должны участвовать в процессе.

Какие бывают приседания?

Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:

  1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
  2. Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
  3. Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
  4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
  5. Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
  6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин.

Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины.

Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной.

Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу.

При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра.

Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой.

Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку.

При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание.

Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц.

Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона.

Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела.

Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц.

Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/myshcy-pri-prisedaniyah.html

Моя психология
Добавить комментарий