Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания

Содержание
  1. Дыхание и внутреннее состояние – психология
  2. Дыхание и эмоциональное состояние
  3. Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания
  4. Как управлять эмоциями с помощью дыхания – Кузница здоровья – Человек сам кузнец своего здоровья
  5. Частое и медленное
  6. Глубокое и поверхностное
  7. Ключичное, грудное и брюшное
  8. Огненное дыхание
  9. Волна
  10. Бодифлекс
  11. Холотропное дыхание
  12. Самовнушение. Маленькие хитрости для больших результатов
  13. Самовнушение перед зеркалом
  14. Запись текста на плеер и прослушивание этой записи
  15. Самовнушение сразу после пробуждения или перед сном
  16. Ритуалы и кодовые слова
  17. Практические навыки саморегуляции: расслабление, дыхание, самовнушение
  18. Способы, связанные с управлением дыханием
  19. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
  20. Способы, связанные с воздействием словом
  21. Способы, связанные с рисованием
  22. Приемы, способствующие снятию усталости перед сложной работой
  23. Изучите другие практические навыки саморегуляции в курсе «Валеология»:

Дыхание и внутреннее состояние – психология

Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания

Нарушения дыхания встречаются гораздо чаще, чем это принято думать.

При этом я имею в виду не какие-то болезненные состояния, как то астма или эмфизема легких, а именно отклонения дыхания от нормы, которые влекут за собой в последствии развитие этих и других заболеваний. Психология тела работает в т.ч.

и с дыханием, позволяя сделать его более глубоким и полным, увеличивая тем самым объем энергии в организме, создавая внутреннее ощущение полноты и насыщенности жизни, расширяя возможности и усиливая чувство внутренней свободы и целостности.

Давайте более подробно остановимся на том, каково должно быть дыхание в норме, какие бывают наиболее распространенные нарушения, что они значат с точки зрения психологии тела и что делать для их устранения.

Итак, в норме дыхательная волна начинается в животе. Да, да, я не ошиблась, именно в животе, а не в груди. Дело в том, чтобы раскрылась нижняя часть легких, ей для этого элементарно нужно место.

Это место ей обеспечивает диафрагма, которая при каждом вдохе напрягается, проталкивая органы брюшной полости вниз. Органы живота, никуда, конечно деться не могут. Им нужно место.

Именно это место мы и обеспечиваем, когда при вдохе расширяем живот, создавая необходимый объем для кишечника, желудка и всего остального «ливера».

Поэтому я и говорю, что дыхательная волна начинается в животе, создавая условия для полноценного раскрытия нижней трети легких.

Второе условие, как мы выяснили, это работа диафрагмы, которая представляет собой куполообразную мышцу, отделяющую живот от грудной клетки. При напряжении она уплощается, расслабляясь — вновь превращается в купол. Это в норме.

Но существуют люди, у которых диафрагма зажата и не участвует в процессе дыхания, что автоматически приводит к застойным явлениям в нижней трети легких.

В дыхательном процессе работают также межреберные мышцы, которые способствуют расширению и сужению грудной клетки, а также мышцы груди и шеи, контролирующие движение верхней части грудной клетки. И все эти мышцы могут быть хронически напряжены, нарушая тем самым нормальное течение дыхательной волны.

Так, наиболее распространенными нарушениями являются задержки дыхания на вдохе и на выдохе.

При задержке дыхания на вдохе, грудная клетка человека расширена, выпячена во вне, бочкообразна. Человек как бы вдохнул и забыл выдохнуть. Соответственно, хронически напряжены и межреберные мышцы.

Кстати, боязнь щекотки, а тем более болезненные ощущения при надавливании, говорит о хроническом напряжении межреберных мышц. Такое положение грудной клетки является своеобразной формой вызова, неповиновения, а также содержит в себе защитную функцию.

Человек как бы говорит: «Я не позволю вам приблизиться к себе и ранить мое сердце!».

При задержке дыхания на выдохе грудная клетка сжата, сплюснута. Человек как бы замер в момент выдоха и боится вдохнуть полной грудью; межреберные мышцы также напряжены. Это свидетельствует о наличии сильного, но не осознаваемого внутреннего страха.

Тело человека как бы говорит за него: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает». Как правило, такое положение грудной клетки сочетается с общим астеническим, худощаво-костлявым телосложением.

Тело в общем передает такое же ощущение безжизненности и отсутствия силы.

Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните такое упражнение:

Сядьте на стул, выпрямите спину, вдохните воздух и на выдохе произнесите нараспев звук «А-а-а-а». Если вы не смогли выдержать ровный плавный звук на протяжении 20 сек., это свидетельствует о наличии у вас нарушений дыхания. Дрожание звука говорит о наличии мышечных зажимов, а низкая длительность — о снижении объема легких.

Помочь грудной клетке раскрыться вы можете с помощью углубленного дыхания.

Для этого лягте поперек дивана так, чтобы стопы стояли на полу, параллельно друг другу на ширине плеч, а ягодицы слегка свешивались вниз. Под спину положите валик из плотно скрученного одеяла.

В зависимости от того, куда именно вы подложите валик, вы будете воздействовать на разные отделы грудной клетки. Начните с поясницы, раскрывая нижнюю часть грудной клетки и живот, дальше переместите валик на середину грудной клетки.

Руки при этом обязательно держите  прямыми, поднятыми вверх за голову, ладонями вверх.

Избегайте болезненных ощущений. Если таковые появились, уменьшите размер валика, либо положите дополнительно подушку по верхнюю часть тела. Допускается лишь легкий дискомфорт, не более. Желательно провести в таком положении 10-30 мин. 

Закончив это упражнение, вы почувствуете, что вам стало легче дышать. Дыхание стало глубже, а количество поступающего воздуха увеличилось. Правда, такое ощущение не продлиться долго. Для того, чтобы ваше дыхание постепенно углублялось, а зажимы в грудной клетке уходили, необходимо, чтобы вы делали это упражнение регулярно и как можно чаще.

Есть более простая версия этого упражнения, которую можно проделать даже в офисе.

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ок. 40 см.), носки слегка повернуты во внутрь, колени слегка присогнты, вес тела перенесен на переднюю часть стопы (плюсневые кости).

Сожмите кулаки и заведите согнутые руки за спину так, чтобы кулаки упирались в поясницу, костяшками больших пальцев вверх, а локти были развернуты максимально назад. Эта поза получила название Арка или Лук, поскольку тело человека в ней напоминает именно эти предметы.

Центральная часть стопы и плеч находятся на одной линии, а таз выдвинут вперед, являясь максимально отдаленной от «осевой» линии точкой.

На картинке слева показано, как должна выглядеть Арка при правильном исполнении. А ниже приведены картинки, показывающие, как может быть искажена конструкция в зависимости от тех или иных нарушений целостности тела, свидетельствующих о наличии внутренних напряжений.

Слева направо показаны: ригидность, зажатость тела, перенапряженная спина; слабость мышц спины и тела, чрезмерная гибкость, податливость, в качестве компенсации перенапряжены мышцы живота; зажатый таз, напряжение в нижней части спины и вдоль задней поверхности ног; отсутствие целостности тела, его сегментация, что свидетельствует о глубоких личностных нарушениях.

Это упражнение также позволяет раскрыть грудную клетку, в основном за счет разблокировки мышц живота. Любое напряжение, которое вы ощущаете при его выполнении в своем теле, свидетельствует о наличии мышечных зажимов и соответствующих им психо-эмоциональных нарушениях.

Нарушения дыхания отнюдь не исчерпываются только теми, которые перечислены в данной статье. На самом деле их гораздо больше. Возможно, позже мы обсудим и другие варианты нарушения дыхательной функции. Пишите, если вам интересна эта тема.

Источник:

Дыхание и эмоциональное состояние

Способ успокоения эмоций, обретения покоя и отрешения от суеты с помощью дыхания был известен еще в седой древности; по крайней мере, широко известен пример бессмертного Будды Шакьямуни, использовавшего дыхание для медитации.

Помимо буддизма, известны также примеры использования различных способов дыхания для достижения определенных состояний сознания во многих религиозных, философских и оздоровительных системах: пранаяма в йоге; китайская дыхательная гимнастика ци-гун; дыхательные упражнения мусульманских дервишей; «иисусова молитва», или «умное делание» в христианстве. Как мы уже убеждались, все новое — не что иное, как хорошо забытое старое и различные способы дыхания для успокоения души, только не с религиозной целью, а с целью куда более приземленной, конкретной — психотерапевтической и оздоровительной.

Дыхание человека очень тесно связано с эмоциями и является своего рода чувствительным барометром, стрелка которого показывает то отметку «пасмурно», то отметку «ясно», но только применительно не к погоде, а к нашему настроению.

Не случайно слова «дышать» и «душа» происходят от одного корня (на самом деле, даже корень слова «психология» происходит от греческого слова «дыхание»).

А так как мы можем легко управлять своим дыханием, в отличие от других функций организма, неподвластных волевому контролю, то именно с помощью дыхания мы можем влиять на собственное самочувствие и настроение. Для каждого настроения человека характерен свой ритм дыхания.

Всякий раз, когда человек волнуется, испытывает стресс, он либо задерживает дыхание — принято говорить, что в этом случае дыхание прерывистое; либо его дыхание становится частым, но неглубоким, поверхностным.

Если же человек находится в состоянии покоя и отдыха, то дыхание у него медленное (точнее, неторопливое), ровное и ритмичное, и что особенно важно — достаточно глубокое, но не избыточное. Для того, чтобы этого добиться, главное — дышать медленно.

И что особенно важно, необходимо правильное соотношение вдоха и выдоха. Если вдох возбуждает, активирует нервную систему, то выдох, напротив, успокаивает.

Поэтому при успокаивающем, противострессовом дыхании выдох должен быть более продолжительным, чем вдох.

Отметим, что для человека, находящегося в ситуации стресса, характерно поверхностное (неглубокое), быстрое или прерывистое дыхание; для человека в состоянии покоя, расслабления — медленное дыхание.

Рассмотрим с этих позиций тип дыхания при ребефинге:

Длительность вдоха и выдоха

Вдох и выдох практически одинаковые по продолжительности, т.е. нервная система при таком дыхании будет находиться в сбалансированном состоянии по отношению как к активированию , так и к релаксации.

Глубина дыхания

Дыхание глубже, чем обычно, но не очень глубокое

Напряженность вдоха-выдоха

И вдох и выдох очень мягкие, не напряженные.

Пройдя 10 занятий Ребефинга, мы уже можем управлять ритмом и глубиной своего дыхания и в стрессовой ситуации мы можем с помощью дыхания восстановить эмоциональное равновесие. А когда мы можем контролировать и изменять свое эмоциональное состояние, то мы можем менять и все что вокруг нас.

Источник:

Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания

Действие любой формулы самовнушения, которая произносится во время релаксации, будет тем сильнее, чем лучше человек расслабится. Поэтому во время аутотренинга или медитации с использованием аффирмаций большое внимание надо уделять своему дыханию, так как именно оно помогает достичь полного покоя и увеличивает эффективность любой техники.

Взаимосвязь дыхания и внутреннего состояния человека

При расслаблении и снятии мышечного и нервного напряжения не зря рекомендуется спокойное и медленное дыхание. Ведь именно так мы дышим во время сна – без пауз и задержек дыхания, размеренно и плавно чередуя фазы вдоха и выдоха. И если вы стремитесь достичь глубокой, полной релаксации – просто дышите спокойно и медленно. Тогда ваше тело само начнет расслабляться и успокаиваться.

Не делайте пауз между вдохом и выдохом, если только они не предусмотрены техникой, которой вы пользуетесь. При этом ни в коем случае не форсируйте свое дыхание, пусть оно будет для вас комфортным, но обязательно ровным и спокойным, это важно.

Для расслабления и обретения тонуса – разное дыхание

Вдох – это активность, энергия, действие, а выдох – это расслабление, отдых, покой.

Поэтому, когда мы делаем короткий вдох и длинный выдох, мы быстро входим в состояние транса, похожее на то, которое возникает в момент засыпания, отключения сознания от внешнего мира.

Если мы, наоборот, акцентируем вдох, делая его глубоким и сильным, а выдыхаем легко и быстро – то заряжаемся бодростью и активностью.

Попробуйте использовать этот прием, когда вам нужно быстро восстановиться и восполнить недостаток энергии для какой-либо деятельности. Вы почувствуете, что буквально переполняетесь изнутри.

Конечно, полноценный отдых необходим, чтобы набраться сил, но в особых случаях этот способ дыхания всегда нас выручает – недаром перед каким-либо ответственным делом люди делают глубокий вдох, когда хотят собраться с духом и мыслями и настроиться на дальнейшие действия.

Делайте спокойный вдох и чуть более долгий выдох, если вы занимаетесь релаксацией. Можете считать про себя: делать вдох на 3 счета, а выдох – на 4, 5 или 6 счетов. У каждого будет свой комфортный способ дыхания, главное, чтобы фаза выдоха была немного дольше вдоха.

Дыхание, помогающее внушению

Самовнушение можно делать с помощью представления желаемых образов или специальных формул – аффирмаций. Выбирайте то, что вам больше нравится или легче получается.

Если вы используете аффирмации, проговаривая их про себя или слушая в записи, подстраивайте свое дыхание таким образом, чтобы на вдох приходились слова со звуком «р», а на выдох – слова со звуком «с». Например: (вдох) мое здоровье (выдох) становится все более (вдох) крепким (выдох), я наполняюсь (вдох) бодростью (выдох) и силой».

Так как вы дышите спокойно и медленно, эти фразы тоже должны проговариваться спокойно и медленно. Между словами могут быть паузы, их можно произносить, слегка растягивая гласные. Однако тон должен быть достаточно твердым. То есть формула должна звучать немного плавно, расслабленно, но в то же время уверенно.

Источник: http://obu4ayka.ru/otnosheniya/__trashed-364.html

Как управлять эмоциями с помощью дыхания – Кузница здоровья – Человек сам кузнец своего здоровья

Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания

Эмоциональная устойчивость – одна из решающих составных вашего здоровья. Ничто так не угнетает тело, как постоянные стрессы. Если вам кажется, что вы часто не можете с собой совладать, вам стоит научиться нескольким простым дыхательным техникам.

Дыхание – это то, что соединяет сознание с телом. Меняя дыхание, мы управляем сознанием.
Учащенное – заряжает энергией, разогревает, медленное – напротив, успокаивает, уравновешивает.

Таким образом, благодаря дыханию, мы можем непосредственно влиять на своё давление, ощущение бодрости, эмоциональную возбужденность и многие другие факторы. Техники просты и не требуют много времени.

С другой стороны, в определенных жизненных ситуациях, они могут стать надежным инструментом для управления своими эмоциями.
Во многих азиатских странах это очень актуально, так как в их понимании, кто теряет контроль над собой – тот теряет лицо, а у них это считается постыдным.

Поэтому, именно на востоке можно найти разные техники дыхания. Однако, такие навыки очень пригодятся и человеку западной цивилизации, если, конечно, он хочет научиться управлять своими эмоциями, а не просто их подавлять из вежливости, а потом плохо себя чувствовать, или, того хуже, срываться на близких.

Можно, конечно, просто выбрать какую-то методику и слепо ей следовать. Но противоречивая информация разных школ может сбить с толку, кроме того, что некоторые из них любят бросать камни в огород коллег. Я думаю, природа настолько мудра, что она не создает ничего бесполезного.

И когда одни типы дыхания превозносятся, а другие порицаются, мне хочется сказать: “Вы, наверное, просто не понимаете их предназначения”.
Поэтому, я предлагаю в принципе рассмотреть феномен нашего дыхания со стороны, чтобы самим понять, каким образом оно влияет на самочувствие.

Разберемся в видах дыхания.
Его основные параметры:

Частое и медленное

Как правило, мы дышим 10-18 раз в минуту. Естественно дыхание ускоряется при физических нагрузках, и замедляется при расслаблении, и во время сна. Именно эту природную зависимость используют дыхательные техники.

Механизм прекрасно работает и в обратном направлении. То есть, если вам не хочется просыпаться, прямо в постели, попробуйте подышать активнее, и у вас появятся силы, как если б вы уже встали и двигались. Вот такой трюк.

Или, если вы ненароком вышли из себя, срочно удалитесь от ситуации, сядьте, закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию, с выдохом расслабьтесь и начните сознательно дышать медленней, слушайте своё дыхание. Через несколько минут вы успокоитесь, и решите проблему намного проще. Как в мультфильме про Панду Кунг-фу: “Чтобы увидеть дно, нужно, чтобы волны утихли”.

Получается, что частота дыхания связана с уровнем нашей Активности. Дышать чаще или медленней, все равно, что пользоваться педалями газа и тормоза собственного тела. Нужна только осознанность, чтобы при необходимости вовремя затормозить, а когда надо разогнаться. Ну, и, поддерживая оптимальную скорость, вы действительно сможете умело “вести себя”.

Глубокое и поверхностное

И у глубокого и у поверхностного дыхания есть свои преимущества. То есть они уместны в разное время. Конечно же, более глубокое, за счет увеличенного объема воздуха, больше насыщает наше тело кислородом. Так что, если вы чувствуете усталость, не спешите налегать на кофе и крепкий чай, это стимуляторы, и за временным подъёмом последует еще больший упадок сил.

Гораздо проще и полезнее выйти на воздух и сделать несколько глубоких вдохов. Уровень кислорода в крови поднимется, и вы почувствуете прилив энергии, на фоне комфортной уравновешенности. Прекрасно для небольших пауз между сидячей работой в помещении. Пускай кто-то выходит на перекур, а вы заведите привычку выходить на “передых”, передохнуть то есть.

Поверхностное же дыхание повышает возбудимость нервных центров. Контролировать себя при этом намного сложнее, но для выполнения определенных динамических задач, оно подходит.

При этом наш мозг работает в режиме бета-волн. Это как если вы играете во что-то такое, где требуется быстрая реакция.

Однако, если находиться в этом состоянии продолжительное время, наступает переутомление и истощение.

Когда дыхание начинает замедляться – мозговые волны становятся более длинными, входят в диапазон альфа, и вы как бы погружаетесь а себя. Это то, что дает глубокое дыхание, кроме обогащения кислородом.

Обратите внимание в следующий раз, когда будете глубоко дышать, что при этом вы совершенно естественно сосредотачиваетесь на себе, своих субъективных ощущениях.

А режим поверхностного дыхания помогает нам быть вовлеченными во внешнюю объективную реальность, и более всего помогает при динамически меняющихся ситуациях. Таким образом, глубина дыхания регулирует направление нашего Сосредоточения.

Ключичное, грудное и брюшное

Наверняка вы слышали о диафрагматическом дыхании. Еще его называют брюшным, поскольку активное использование диафрагмы, мышечной перегородки между брюшной и грудной полостью, создает небольшое смещение внутренних органов по направлению к низу живота.

Он немножко надувается, и у нас создается впечатление, что мы прямо животом дышим. Этот тип дыхания используют танцоры, певцы, спортсмены, так как оно расширяет возможности тела. Маленькие дети тоже дышат животом, но с возрастом люди как правило теряют этот навык.

Хотя, его можно вернуть, если тренироваться. И оно того стоит. Сейчас объясню почему.

Ключичное дыхание, как предполагается, существует для того, чтобы включить красную лампу дискомфорта, и не позволить человеку впасть в крайность изнуряющего движения либо слишком сильного беспокойства.

При ключичном дыхании вздымается грудь, поднимаются плечи, таким образом оно нам ясно говорит, что пора остановиться. А некоторые и живут при слабой его форме.

Ключичное идет в ногу с сидячей работой и постоянным стрессом.

При активном Грудном дыхании у нас расширяется грудная клетка, расходятся ребра, оно задействует в основном среднюю часть легких. Интересно, что так во сне дышат все женщины. И так дышат люди, занимающиеся не сидячей работой. Так что оно вполне уместно при выполнении обычных, не требующих особых затрат энергии действий.

Самое интересное начинается именно при использовании диафрагматического дыхания, так как именно оно позволяет человеку делать то, что при грудном, и тем более при ключичном, он просто не смог бы. Эти три вида дыхания как три позиции рычага нашей силы и выносливости.

И, посмотрите, диафрагматическое используют там, где требуются выдающиеся результаты и работа на пределе своих возможностей: единоборства, спорт, некоторые виды искусства, энергетические дисциплины, воинское дело. И если вы его освоите, то тоже сможете, при необходимости, выдать свой максимум.

Итак, по градации: ключичное, грудное и брюшное дыхание определяется наша Выносливость.

Ну, и несколько примеров.

Огненное дыхание

Упражнение из классической йоги, часто используется в практике Кундалини. Оно довольно быстрое и энергичное – 2-3 выдоха в секунду. Акцент именно на выдохе, который выполняется с помощью легкого сжатия мышц живота, а вдох происходит автоматически при расслаблении этих мышц. Грудная клетка остается неподвижной.

Итак, теперь, когда мы знаем о разных типах дыханий, то можем классифицировать Огненное дыхание, как быстрое, поверхностное, диафрагматическое. А значит, есть резон утверждать, что оно бодрит, концентрирует на внешнем и увеличивает выносливость. По-моему, подходит для утренней зарядки.

Волна

Упражнение из дыхательной гимнастики Цзянь Фэй. Медленный вдох, втягиваем живот и приподнимаем грудь, задерживаем дыхание на пару секунд, и медленный выдох, при этом наоборот грудь стараемся втянуть, а живот надуть. Получается волнообразное движение. Дыхание медленное, глубокое, брюшное.

Очевидно, что выполнение этой техники успокоит, насытит кислородом, переведет мозговую деятельность в режим альфа-волн, и поднимет потенциал сил на более высокий уровень. Похоже, здорово при необходимости концентрации для интеллектуальной задачи. Кроме того, говорят, оно создает ощущение насыщенности без еды. Хорошо для тех, кто хочет сбросить пару кило.

Бодифлекс

Методика Грир Чайлдерс. Выполняется с несложными физическими упражнениями, и значительно повышает их эффективность. Полный выдох, резкий грудной вдох, снова выдох с усилием, с помощью диафрагмы, задержка дыхания, и естественный глубокий спокойный вдох. Рассмотрим. Тут целый комплекс.

Медленно – быстро – быстро – медленно, грудь – грудь – диафрагма – диафрагма. И все глубоко. Получается, сосредоточение на ощущениях, равновесие между активностью и спокойствием, и средний уровень выносливости.

Еще Грир утверждает, что задержка дыхания дополнительно расширяет сосуды, для того чтобы при последующем вдохе они максимально наполнились кислородом.

Холотропное дыхание

Вообще, дыхание, это одна из немногих функций организма, которая может контролироваться и сознательно и бессознательно. Поэтому его и называют связывающим звеном сознания и подсознания.

Холотропное дыхание помогает человеку увидеть свои более глубокие слои подсознания, чтобы пересмотреть отношение к эмоционально насыщенным событиям прошлого.

Оно частое, но глубокое, а значит, приводит в возбуждение определенные мозговые центры, и в то же время сосредоточивает нас на себе, на своих внутренних переживаниях. Подключение диафрагмы позволяет выдержать марафон в несколько часов, чтобы устроить своему подсознанию основательную чистку.

При этом, после дополнительного напряжения в тех же местах, что спазмировались ранее, освобождаются мышечные зажимы стрессового происхождения. И человеку становится намного лучше. Вот так, просто физиология, и никакой магии. Хотя многие отмечают удивительные видения.

В этой статье мы рассмотрели только основные параметры дыхания, не касаясь его специальных форм: при смехе, зевании, икоте, нырянии.

Но нашей задачей на сегодня было только понять, каким образом разные типы дыхания влияют на наше настроение. Однако тема широкая и интересная, и мы её обязательно продолжим.

Я же надеюсь, что вы воспользуетесь этой информацией и сможете сохранить чудесное эмоциональное равновесие, ради своего драгоценного здоровья.

Источник: https://kuznitsazdoroviya.com/kak-upravlyat-emotsiyami-s-pomoshhyu-dyhaniya/

Самовнушение. Маленькие хитрости для больших результатов

Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания

Глава из нашей книги «Самогипноз и активное самовнушение.

Чтобы ускорить работу над целью или усилить эффективность, можно дополнительно заниматься активным самовнушением и без самогипноза. Специально для тех, кто хочет максимально быстро получить результат с минимальными усилиями, у нас есть несколько рецептов.

Самовнушение перед зеркалом

Самовнушением можно заниматься несколько раз в день, для этого подойдёт любое зеркало, в котором вы можете увидеть хотя бы всё своё лицо. Конечно, чем больше зеркало, тем лучше, но можно довольствоваться и малым.

Более эффективно заниматься самовнушением утром, тем самым выполняя такую психологическую гимнастику, утренний ритуал. Можно это делать и попутно, между делом, т.к. мы все в течение дня смотрим на себя в зеркало хотя бы один раз.

Встаньте перед зеркалом, смотрите на своё отражение и утвердительно произнесите свою формулу внушения или эпитет желаемой цели, состояния, настроя.

Например, с утра вы хотите настроиться на бодрый и рабочий лад, для этого произнесите перед зеркалом несколько раз соответствующие внушения: «Бодрость! Активность!», скажите или даже прокричите (если есть такая возможность) эти слова несколько раз бодрым и активным голосом.

Максимально включите в работу свою мимику, жесты, голос, чем больше мы включаем в работу всё наше тело, тем сильнее будет эффект. Максимально изобразите, сыграйте от души желаемое состояние, т.к.

если в отражении вы будете выглядеть вялым и сонным, то даже весь день простояв у зеркала, особого эффекта не добьетесь. Повторите несколько раз так, чтобы вам понравилось, чтобы вы сами поверили и вжились в эту роль.

Запись текста на плеер и прослушивание этой записи

Это, пожалуй, самый простой способ, который особенно нравится молодёжи, но он тоже требует некоторых усилий. Запишите свою формулу внушения на диктофон, а затем слушайте её в наушниках в течение всего дня. Для этого вам подойдёт любой, самый простой цифровой плеер или сотовый телефон, у которого есть такая функция.

Лучше использовать маленькие наушники, которые вставляются в ухо, кстати, достаточно будет и одного. Вставляете один наушник в «не ведущее ухо». У человека есть не только ведущая рука или глаз, но и ухо. Ведущее — это то, к которому вы обычно прикладываете телефон, так вот, наушник нужно вставить в другое ухо.

Затем поставьте проигрывание записи на повторении, чтобы она сама автоматически повторялась, как только заканчивается, и слушайте весь день (а лучше — несколько дней) одну и ту же запись.

Желательно, чтобы формулы внушения для начала были простые и затрагивали только одну цель, а звук записи настроить так, чтобы вы его слышали, но он вас не отвлекал от текущих дел.

Таким образом, вы занимаетесь своими делами – общаетесь с коллегами, разговариваете по телефону, работаете, учитесь, читаете, и внимание направлено на процессы, в которые вы вовлечены. А в это время, почти не заметно, ваш голос внушает вам полезные установки.

Ваше сознание в это время занято другими делами, и запись не будет восприниматься критично, а нам это и нужно. Т.к. именно безоценочное (некритичное) восприятие является одним из условий внушения.

Именно для того мы и погружаемся в самогипноз, чтобы снизить свою критичность, и этот метод может являться прекрасным дополнением в течение дня.

Самовнушение сразу после пробуждения или перед сном

Эта методика стара, её предложил Эмиль Куэ, но она тоже заслуживает внимания. Как говориться: «всё новое – это хорошо забытое старое». Главное её достоинство – простота и хорошая результативность.

Методика основана на том, что в процессе засыпания или сразу после пробуждения человек более внушаем, более восприимчив к установкам. Для этого вам нужно уделять всего по пять минут перед сном или сразу после пробуждения.

Засыпая, повторите несколько раз свои установки (Эмиль Куэ в своих трудах предлагал повторять не менее 20 раз, отсчитывая повторения на чётках), важно, чтобы последние мысли и слова уходящего дня были посвящены вашим целям, задачам.

Этот ритуал можно повторять и утром, для этого заведите будильник чуть раньше, чем вы обычно просыпаетесь, утром, проснувшись, снова лягте в кровать, закройте глаза и несколько раз повторите заранее заготовленные формулы самовнушения.

Если вы боитесь заснуть повторно и опоздать, например, на работу, то повторно заведите будильник, дав себе время с запасом, 5 — 10 минут. Если все-таки заснули, не беда, получается, что вы дали себе установки сразу после пробуждения и перед сном одновременно.

Увеличит ли это эффективность, сказать сложно, но хуже точно не будет.

Ритуалы и кодовые слова

Чтобы усиливать результаты занятий в самогипнозе, можно регулярно использовать постгипнотические ритуалы. Для этого подробно изложите основную цель в своём журнале (чего вы хотите достигнуть, какова ваша задача), затем выразите суть вашей цели, задачи в двух-трех предложениях.

И в завершении ужмите все это до одной-единственной сигнальной фразы (можно до двух или трёх слов) или даже до одного кодового слова. Желательно, чтобы это слово произносилось про себя необычным образом или встречалось в обиходе очень редко, а лучше придумать это слово для себя или взять его из другого очень редкого и экзотичного языка.

Повторяйте про себя это заклинание во время занятий самогипнозом (представляя при этом образ желаемой цели) и в течение дня.

К кодовому слову вы можете добавить какой либо ритуал. В качестве ритуала можно использовать вполне простые и при этом не привычные для вас действия. Например, можно чистить зубы другой рукой (если правша, то левой, если левша, то правой) и повторять про себя своё заклинание.

Копытов Михаил Александрович,

гипнотерапевт, директор Сибирского Центра Гипноза

Художник Hong Leung

 Источник: * http://centergipnoza.ru/articles/news-619.html

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://ksvety.com/11557

Практические навыки саморегуляции: расслабление, дыхание, самовнушение

Повышаем эффективность самовнушения с помощью дыхания

Ирина Владимировна Cтишeнoк, преподаватель Гомельского областного института развития образования, практический психолог и консультант.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно использовать в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
  • эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

  • смех, улыбка, юмор;
  • размышления о хорошем, приятном;
  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • наблюдение за пейзажем;
  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Практические методы аргументации и убеждения собеседника

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

  • Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
  • Дышите глубоко и медленно.
  • Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
  • Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
  • Прочувствуйте это напряжение.
  • Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
  • Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.)

Способы, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе.Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения.

Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

  • Сформулируйте самоприказ.
  • Мысленно повторите его несколько раз.
  • Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Способ 2. Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Пять основных законов рационального питания

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

  • «Именно сегодня у меня все получится»;
  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

 3. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны.

Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»

Способы, связанные с рисованием

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

  1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
  2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Приемы, способствующие снятию усталости перед сложной работой

Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения.

Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).

Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих словесных формул, которые произносятся «про себя» в фазе вдоха (2,5 минуты):

  • Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
  • Мои руки расслаблены и теплеют.
  • Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
  • Мои ноги расслаблены и теплеют.
  • Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
  • Мое туловище расслабляется.
  • Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.
  • Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления.
  • Идет процесс восстановления.
  • Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.
  • Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.
  • Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.

Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).

Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться, потянуться и т. д.) или произнесение самых основных аргументов (любых утверждений, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе») (10-15 секунд).

В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.

Помните об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть. Это еще один способ укрепить уверенность в себе.

Исходя из вышесказанного можно вывести «формулу уверенности»:

  • Сознательное создание осанки и мимики уверенного человека.
  • Искусственное привлечение ощущения внутреннего состояния радости.
  • Создание мысленного образа успеха, ощущение себя успешным человеком.

Изучите другие практические навыки саморегуляции в курсе «Валеология»:

Валеология: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Источник: http://www.elitarium.ru/samoreguljacija-priemy-samovnushenie-rasslablenie-dyhanie-uverennost-radost-tonus-sostojanie/

Моя психология
Добавить комментарий