Прокрастинация: лечение

Содержание
  1. 10 фактов о прокрастинации
  2. 1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами
  3. 2. Прокрастинация не считается проблемой
  4. 3. Прокрастинация — это не проблема рационального использования времени или планирования
  5. 4. Прокрастинаторами не рождаются
  6. 5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя
  7. 6. Прокрастинаторы любят самообман
  8. 7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов
  9. 8. Прокрастинация прокрастинации рознь
  10. 9. Прокрастинация — довольно дорогое удовольствие
  11. 10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение
  12. Лечение прокрастинации
  13. Три небольших истории
  14. Виды прокрастинации
  15. Уравнение прокрастинации
  16. Конкретный пример
  17. Оптимизм
  18. Ценность задачи
  19. Импульсивность
  20. Прокрастинация – что это такое? Прокрастинация: причины, симптомы, методы преодоления и лечения
  21. Что это такое?
  22. Появление феномена
  23. Симптомы
  24. Основные причины
  25. Обличье прокрастинаторов
  26. Чем прокрастинация отличается от лени?
  27. Последствия
  28. Как побороть прокрастинацию?
  29. Матрица Эйзенхауэра
  30. Прокрастинация и ее лечение
  31. Исторические факты
  32. Понятие «прокрастинации»
  33. Источники прокрастинации
  34. Норма или превышение
  35. Стоит ли бороться с прокрастинацией
  36. Модель Маслоу
  37. Примеры прокрастинации по модели Маслоу
  38. Сделать первый шаг – лучший метод лечения прокрастинации
  39. Помочь самому себе

10 фактов о прокрастинации

Прокрастинация: лечение

Прокрастинаторами не рождаются. Прокрастинаторами становятся.

Прокрастинация — это комплексная проблема, и подход к её решению тоже должен быть комплексным.

Два ведущих специалиста в мире прокрастинации — философ с докторской степенью и профессор психологии Джозеф Феррари и профессор психологии Тимоти Пичиль — ответили на вопросы Хары Эстрофф Марано, редактора журнала Psychology Today. В итоге получился интересный материал, который поможет каждому лучше узнать себя.

1. 20% людей являются хроническими прокрастинаторами

Для них прокрастинация — это стиль жизни. Они опаздывают с оплатой счетов и сдачей проектов. Они пропускают концерты и часто не обналичивают подарочные сертификаты и чеки. Хронические прокрастинаторы покупают новогодние подарки 31 декабря.

2. Прокрастинация не считается проблемой

Конечно, ничего страшного, если вы всё время опаздываете — все к этому уже привыкли. И из-за того, что мы будем составлять отчёт в последнюю ночь и опоздаем с его сдачей, конец света не настанет. И звонки друзьям и родным мы тоже откладываем. Что может случиться?

А случиться может многое. Например, кто-то близкий может уйти из жизни, а мы об этом узнаем только через неделю. Или вас могут уволить за промедление в работе.

А иногда не только вас, но и ещё несколько человек за компанию и неумелое руководство. И если для вас это может быть и не проблемой, то для кого-то это может стать настоящей трагедией.

Так что проблема есть, и она гораздо серьёзнее, чем все думают.

3. Прокрастинация — это не проблема рационального использования времени или планирования

Оценка времени прокрастинаторов и обычных людей не отличается. Хотя хронические прокрастинаторы более оптимистичны. Доктор Феррари считает, что советовать прокрастинатору купить ежедневник для учёта времени — это то же самое, что просто сказать приободриться тому, кто находится в постоянной депрессии.

4. Прокрастинаторами не рождаются

Прокрастинаторами становятся. И шансы на то, что прокрастинатор появится в семье с жёстким авторитарным стилем правления, гораздо выше, чем в более терпимом окружении. Это является своеобразным ответом на родительское давление — действие от противного.

В подростковом возрасте всё это перерастает в бунт. Друзья, которые более терпимо относятся к постоянным проволочкам, становятся главными советчиками и моделями для подражания.

5. Прокрастинация приводит к увеличению употребления алкоголя

Прокрастинаторы в итоге выпивают больше алкоголя, чем они собирались. И всё это из-за основной проблемы, которая лежит в основе прокрастинации. Она состоит не только в том, чтобы вовремя начать делать что-то, но и в том, чтобы вовремя дать по тормозам.

6. Прокрастинаторы любят самообман

Утверждения вроде «Я сегодня не в том настроении. Будет лучше, если перенести это дело на завтра» или «Я лучше работаю под давлением» на самом деле являются банальными оправданиями, которые человек говорит самому себе и окружающим для того, чтобы объяснить причины своей лени, бездействия или нежелания принимать важные решения.

Ещё одним вариантом самообмана является утверждение, что в жёстких временных рамках прокрастинаторы становятся более креативными. Хотя на самом деле всё это является самовнушением. Они просто разбазаривают свои ресурсы.

7. Прокрастинаторы постоянно находятся в активном поиске отвлекающих моментов

А кто ищет, тот всегда находит. Даже в самых немыслимых ситуациях. Проверка электронной почты — самый распространённый вариант, так как не только отвлекает от более важных дел, но ещё и предоставляет алиби для отмазки перед руководством.

Ещё это отличная пища для страха неудачи. Потому что если начать делать что-то действительно важное и сложное, может и не получиться.

8. Прокрастинация прокрастинации рознь

Прокрастинация может проявлять себя совершенно по-разному и иногда в очень неожиданных формах. Люди откладывают что-либо по разным причинам.

Доктор Феррари выделяет три основных типа прокрастинаторов:

  • Любители острых ощущений — это люди, которые откладывают до последней минуты дела, чтобы ощутить эйфорию. Им нравится, когда сердце бешено колотится из-за понимания того, что можно не успеть. При этом в кровь впрыскивается приличная порция адреналина.
  • Серые мышки — люди, которые избегают страха неудачи или даже страха успеха. Они боятся, что не справятся с поставленной задачей и постоянно оглядываются на других. Такие люди прислушиваются к чужому мнению и предпочитают оставаться в тени, чем прорываться вперёд, делая ошибки, чередуя поражения с победами.
  • Безответственные — это те, кто оттягивает принятие решения из-за боязни ответа за последствия. Кто не принимает решений, тот ни за что не отвечает.

9. Прокрастинация — довольно дорогое удовольствие

Проблемы со здоровьем также относятся к её затратной части. И речь не только о том, что если не откладывать ежегодные осмотры у того же стоматолога, затраты на лечение будут гораздо ниже.

Речь о постоянном стрессе, в котором находится человек. Например, студенты, которые постоянно всё откладывают, а перед сессией начинают готовиться запоем, чаще других страдают проблемами с пищеварением, чаще болеют простудными заболеваниями (из-за пониженного иммунитета), у них чаще, чем у других, появляются проблемы со сном.

А если представить себе работу с отчётами, которые нужно сдавать раз в месяц, то последствия и вправду будут катастрофическими. Сюда же можно добавить проблемы в отношениях с семьёй, друзьями и коллегами из-за невыполнения обещаний, перекладывания своей работы на кого-то другого и банального нежелания брать на себя ответственность.

10. Прокрастинаторы могут изменить своё поведение

Однако это трудоёмкий и энергозатратный процесс. Совсем не означает, что человек вдруг почувствовал внутренние изменения и желание сразу же делать что-либо. Эти изменения должны быть комплексными. Помочь в этом может хорошо структурированная когнитивно-поведенческая терапия. Вариант «Измени себя сам» возможен только в незапущенных случаях.

В случае с хроникой придётся не только попотеть в работе над собой, но ещё и раскошелиться на крупную сумму. Неудивительно, что хорошие психоаналитики так популярны и так дорого стоят. Если существует спрос, предложение не заставит себя ждать.

Все мы периодически медлим с определёнными делами и решениями. И иногда это действительно отравляет жизнь. Но справится с собой очень сложно.

Например, я испытываю чувство огромного облегчения и иногда даже гордости за себя, когда сдаю отчётность в налоговую, потому что любое взаимодействие с нашими государственными службами приносит мало радости. Но всегда по возможности затягиваю это занятие. Почему? Потому что мне неприятно туда ходить.

В последний раз я постаралась запомнить ощущение лёгкости после очередной квартальной отчётности и теперь уже не затягиваю, перенеся эту задачу в список обязательных рутинных дел. Затягивать выполнение этих дел глупо.

Но одно дело разобраться с такими мелочами, совсем другое — начать принимать действительно важные решения. Например, решиться на переезд, ввязаться в новый проект, начать своё дело и так далее. Это уже не поход в налоговую. Это решения, которые круто изменят жизнь.

Чем круче перемены, тем сложнее решиться. Иногда помогает разговор с хорошим и умным другом или группой людей. Но в более запущенных случаях помощь профессионала действительно необходима.

Источник: https://lifehacker.ru/10-faktov-o-prokrastinacii/

Лечение прокрастинации

Прокрастинация: лечение

Несмотря на сложное название, с прокрастинацией сталкивался, наверное, каждый из нас. Вам знакомо это чувство, которое похоже на лень (как избавиться от лени) и наверняка является более узким ее понятием. Речь идет о постоянном откладывании дел на потом.

Я не представляю человека, который хоть когда-нибудь не страдал подобным недугом. Однако редкие явления нам не интересны. В этой статье мы поговорим о проблеме хронического перекладывания дел на потом.

В качестве источника информации данной статьи я взял отчет Люка Мелхаузера, который является исполнительным директором Института по исследованию машинного интеллекта.

Вообще, во многих источниках, посвященных личной эффективности, лечение прокрастинации предлагают осуществлять с помощью обычной силы воли. То есть, если вы постоянно откладываете дела на потом, то достаточно просто взять в себя в руки и прекратить это делать. Вполне в духе различных инфобизнесменов, которые предлагают понятную всем информацию за деньги. Но отбросим лишние факторы.

Если говорить о практике, то подход, описанный выше, подходит далеко не всем.

Да, если у вас достаточно силы воли, то вы сможете прекратить откладывать дела на потом, но насколько долго продержится данный эффект? Более того, у вас вполне может и просто не получится справиться с этой проблемой.

Поэтому необходимо использовать какую-то базу, научное обоснование, которое добавит вам несколько процентов в показатель шанса лечения прокрастинации.

Три небольших истории

Семен прочитал все возможные книги по продажам, просмотрел все семинары и каждое утро начинает с того, что читает мотивирующие аффирмации. Но ему так и не удалось сделать ни одной продажи.

Отказы приходили один за одним и к концу рабочей недели он почувствовал себя совершенно разбитым и деморализованным.

В итоге на следующей неделе он вместо того, чтобы начать прозванивать клиентов, просто сидит в интернете на развлекательных сайтах.

У Семена есть подруга Александра. Она уже полдня смотрит на пустую страницу Word и не может выдавить из себя и строчки. Ей необходимо до завтрашнего дня сдать научную статью в университетскую газету, но вместо этого она проверяет почту и смотрит различные сериалы.

В конце рабочего дня она вновь открывает документ и понимает, что мотивации у нее осталось даже меньше, чем было изначально. В итоге она все равно садится за работу, но конечный результат получается действительно ужасным.

Поэтому в следующий раз она решает написать статью про лечение прокрастинации.

А вот Тимур, их общий знакомый, довольно успешный менеджер, решил устроить себе отпуск. Он оформил визу, купил билеты и даже сделал отметку в своем ежедневнике. Правда, ему необходимо забронировать номер в отеле, но он искренне считает, что сможет сделать это в любое другое время.

Вначале он перенес эту небольшую задачу на неделю, потому что разгребал текущие дела, а потом просто-напросто забыл про нее.

В итоге, когда он все-таки вспомнил про эту проблему, оказалось, что подходящих номеров просто нет, и ему пришлось снимать номер в отеле, который располагался довольно далеко от моря.

Как видите, каждый из персонажей в данной истории страдают прокрастинацией, однако в каждом случае она отличается. Соответственно, лечение прокрастинации также будет отличаться.

Виды прокрастинации

Семен страдает от заниженного уровня ожиданий. Он заранее знает, что звонки клиентам не принесут ему желаемого результата. Согласно статистике, которой обладает данный институт, около 39% людей страдают именно этим видом прокрастинации, назовем его низким уровнем ожиданий. Как это может проявляться?

Например, вы сомневаетесь, что сможете похудеть, поэтому даже не начинаете тренировки. Или вы не верите, что сможете найти работу по специальности, поэтому не стремитесь даже составить резюме.

У мужчин это может проявляется еще в одном деле: знакомстве с девушками.

Многие из них настолько настроены на провал, что боятся знакомиться даже с теми представительницами прекрасного пола, которые открыто показывают свою симпатию.

Александра откладывает написание статьи, потому что она является для нее непривлекательной и не несет какой-то определенной ценности.

Легко играть в компьютерные игры или пить пиво в компании друзей, а вот заполнить налоговую декларацию гораздо сложнее. Думаю, не нужно приводить результаты исследований, чтобы подтвердить этот факт.

Этот вид давайте назовем отсутствием мотивации.

Однако самая большая проблема наблюдается у Тимура. Это импульсивность. Именно она запускает прокрастинацию в большинстве случаев.

Ему было бы гораздо проще, если бы он сумел забронировать номер в отеле заранее, однако постоянно возникающие дела отвлекали его от этого занятия, в результате чего он приблизился к важной задаче только в самом конце.

Есть множество исследований, которые доказывают, что прокрастинация напрямую связана с импульсивностью.

Проблема заключается в том, что чем дальше от нас во времени находится событие, тем меньше значением мы ему придаем. Говоря другими словами, немедленное вознаграждение мотивирует нас гораздо сильнее, чем долгосрочная перспектива. А временные отсрочки очень сильно влияют на людей, страдающих импульсивностью.

Итак, давайте подведем небольшой итог. Выделяют три основных вида прокрастинации, от которых зависит эффективность лечения:

  1. Низкий уровень ожидания;
  2. Отсутствие мотивации;
  3. Импульсивность.

Уравнение прокрастинации

Существует четыре основных компонента этого психологического расстройства:

  • Импульсивность;
  • Промедление;
  • Ценность;
  • Ожидания.

Пирс Стил – ведущий исследователь в данной области, утверждает, что достаточно лишь уменьшить размер предполагаемого вознаграждения и у вас уже не останется сил для того, чтобы браться за выполнение данной задачи. Лечение прокрастинации в данном случае будет очень тяжелым. Таким же образом можно поступить, если отложить получение награды, например, на пару месяцев или лет. Кстати, по этой причине очень многие люди бросают блоггинг.

В общем виде уравнение прокрастинации можно представить следующим образом:

Стоит сказать, что, несмотря на большое количество исследований в данной области, это уравнение повсеместно используется, поскольку оно опирается на всех современных разработках в области мотивации.

Допустим, если вы повысите награду, то мотивация вырастит. Причем речь идет не только о каких-то материальных вознаграждениях вроде оплаты проекта, но также и об удовольствии во время выполнения работы, приятного окружения и так далее. Но не стоит отрицать, что ожидание большой выгоды не прибавит мотивации.

Но раз уж мы рассматриваем научный подход, то стоит упомянуть Джорджа Акерлофа, который в 1991 году заметил, что текущие расходы воспринимаются человеком гораздо более значимыми, чем расходы в долгосрочной перспективе.

Таким образом, человек более склонен делать покупки, если отдавать за них деньги ему придется через какой-то промежуток времени. Именно поэтому кредитные программы стали настолько популярными.

Кстати, советую прочитать мой пост про то, как стать богатым человеком с нуля.

Данные исследования привели к тому, что бихевиористкая экономика подошла к своему расцвету, а она учитывала помимо прочих факторов, еще и время.

Таким образом, появление этого показателя в уравнении вполне оправдано. Чем дольше нам приходится ждать награду за какое-либо занятие, тем меньше наше желание начинать что-либо делать.

Отрицательный эффект от того, что мы медлим также усиливается импульсивностью человека.

Конкретный пример

Давайте в качестве примера представим обычную студентку, которой необходимо сдать курсовую в конце учебного семестра.

К несчастью, в современных институтах есть все необходимые составляющие для успешной прокрастинации.

Даже если ценность оценки курсовой работы имеет большое значение, то текущее желание красавицы будут далеки от ее получения пятерки. Особенно, если у нее туго с написанием работ, как у большинства студентов.

Более того, ожидания результата также будут заниженными. Оценка во многом зависит от преподавателя и за одну и ту же работу вас могут и похвалить и поругать.

Разные преподаватели оценивают по-разному, поэтому сложно предугадать, какую оценку он поставит.

За среднюю курсовую могут поставить и пятерку, если преподаватель будет добрый и тройку, если вам попадется какая-нибудь старая ворчливая всеми недовольная грынза.

В итоге получается следующее:

  • Низкая мотивация, поскольку писать курсовую – занятие сомнительное;
  • Ожидания занижены, поскольку никогда не можешь быть уверен в хорошем результате;
  • Окончательный срок сдачи еще очень нескоро, поэтому задачу можно пока что отложить;
  • Высокая импульсивность. В жизни молодой девушки есть множество различный развлечений, которые явно отвлекают ее от образования.

Несмотря на то, что в нейробиолошгиии существует большое количество различных теорий, я хочу остановится лишь на практике, поскольку именно за этим вы и читаете данную статью. Поскольку вы уже знаете основное уравнение прокрастинации, то решение остается за малым, наверное, вы уже и сами догадались. Вам нужно:

  1. Верить в собственный успех;
  2. Увеличить ценность задачи для вас (сделать награду более приятной или процесс достижения более интересным);
  3. Снизить уровень импульсивности.

Наверное, вы думаете, что сделать это будет не так-то просто и отчасти вы правы, но есть несколько проверенных способов, которые помогут вылечить прокрастинацию.

Оптимизм

  • Спираль успеха. Поставьте перед собой несколько важных, сложных, но реальных целей, разбейте их на более мелкие задачи и начните достигать их одну за другой. Вера в успех начнет возрастать с каждым шагом, как спираль и очень скоро вы сможете действительно много достичь и перестать откладывать дела на потом. Лучше всего в этом плане работает развитие каких-либо навыков, чем получение определенного результата.
  • Знакомьтесь с позитивными людьми. Образ мышления заразен, даже если вы этого не замечаете, поэтому постарайтесь больше общаться с позитивными людьми. Если у вас в окружении их не так уж и много, то постарайтесь их найти.
  • Визуализация. Этот прием работает как нельзя лучше. Закройте глаза и представьте, что случится, когда вы достигните поставленной задачи или цели. Затем представьте, что будет, если вы не справитесь с ней или сделаете все плохо. Потом откройте глаза и сразу приступайте к действиям.

Ценность задачи

  • Добавьте интереса. Я писал про это в статье как сделать рутину более привлекательной, но вкратце напомню снова. Вам необходимо придумать какой-либо креативный способ решения задачи. Например, вы можете придумать целую игру, как MMORPG для себя в качестве главного персонажа или просто представлять, как будто ваши задачи помогают выигрывать войну.
  • Стройте цепочки. Допустим, вы не знаете, как связать данную задачу с важным для вас результатом, так постройте логические цепочки. Они могут выглядеть таким образом: вы хорошо подготовитесь к тесту – вы сдадите его на отлично – вы сможете получить хорошее образование – вы устроитесь на высокооплачиваемую работу – вы сможете купить дом на берегу моря.
  • Хорошенько отдыхайте. Сложно садится за задачи, когда у вас низкий уровень энергии. Поэтому, если вы хотите вылечить прокрастинацию, то вам необходимо хорошенько высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Можете, например, прочитать мою статью про то, как исправить осанку в домашних условиях.

Импульсивность

  • Устраните все отвлекающие вас факторы. В следующий раз, когда вы захотите отложить задачу на потом, попробуйте отключить телевизор, радио и какие-либо другие факторы, которые могут вас отвлекать. Также заблокируйте развлекательные сайты и оденьте наушники с легкой музыкой.
  • Цена слова. Это, пожалуй, один из самых мощных инструментов, которые я знаю. Он заключается в том, что неудача должна стать для вас очень болезненной. Например, вы можете потерять большую сумму денег. Поспорьте с друзьями или используйте специальные сервисы, которые помогут вам справиться с поставленной задачей.
  • Лечение прокрастинации с помощью декомпозиции. Смысл заключается в том, что вы разбиваете задачу на максимальное количество маленьких шагов, которые можно сделать за 20-30 минут. Срок дедлайна уменьшается, а значит, вам будет легче добиться желаемого.

Если вы хотите читать и другие статьи про повышение личной эффективности и другие психологические проблемы, подпишитесь на обновления.

Для этого просто введите свой e-mail в поле ниже. Не забудьте подтвердить ваше намерение, нажав на специальную ссылку в письме.

Источник: http://starkoff.net/lechenie-prokrastinacii/

Прокрастинация – что это такое? Прокрастинация: причины, симптомы, методы преодоления и лечения

Прокрастинация: лечение

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг… Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу…

О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация.

Что это такое, попробуем разобраться просто сейчас.

Что это такое?

Термин “прокрастинация” образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus – завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств.

Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Появление феномена

Прокрастинацию часто называют чумой XX века. Но на самом деле люди подвергались ей ещё много столетий назад.

Наиболее ранним упоминанием об «откладывании на завтра важных дел» являются священные тексты индийского общества Бхагавад-гита, созданные до нашей эры, а также цитаты из стихов известного древнегреческого поэта Гесиода. Однако в то время понятие не выделялось в отдельную психологическую категорию.

Когда появился термин “прокрастинация”? Это случилось только в 1977 году: в специализированной зарубежной литературе впервые описали феномен и дали ему определение.

А уже в 1992 году начали детально его изучать благодаря английскому учёному Ноаху Милграму, который обратил внимание коллег на проблему.

В качестве наиболее яркого примера он описывал процесс написания студентами курсовых и дипломных работ: выполнение задания начинается в крайне поставленный срок, когда откладывать уже совсем нельзя или существует явная угроза его так и не закончить.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

  1. Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
  2. Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
  3. Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
  4. Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
  5. Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

  • Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
  • Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
  • Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
  • Существующие фобии. Их великое множество: страх перемен, боязнь потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
  • Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

  1. Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
  2. Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
  3. Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.

Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация – абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие – наличие деятельности.

Если лень – это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация – активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия.

Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты – просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок.

Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U – желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D).

Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех – материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге.

Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне.

У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо.

На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других.

Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая – напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая – дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

  • Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию – измените своё к ней отношение.
  • Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
  • Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
  • Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
  • Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
  • Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Помните, что современная психологическая литература детально описывает, как победить прокрастинацию. Книга на эту тему должна стать настольной: купите её и читайте каждый раз перед сном.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно – Не очень срочно» по вертикали и «Важно – Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости.

При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время.

Важные и несрочные – это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные – это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная.

Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете. Помните, что жизнь у вас одна.

И тратить время на ненужные вещи – роскошь и глупость.

Источник: http://fb.ru/article/210441/prokrastinatsiya---chto-eto-takoe-prokrastinatsiya-prichinyi-simptomyi-metodyi-preodoleniya-i-lecheniya

Прокрастинация и ее лечение

Прокрастинация: лечение

Вполне вероятно, что 50% населения постсоветского пространства даже не знает, что такое прокрастинация, лечение которой им тем более, неизвестно. Но наверняка каждый испытывал на себе, хоть однажды, приступы этого заболевания. Не уверены? Разберемся и убедимся.

Исторические факты

Как выяснилось, прокрастинация была известна еще до нашей эры. В «Бхагавадгита» (текстах индуизма) упоминается об этом феномене, греческий поэт Гесиод писал о людях, которые откладывали свои дела на потом, афинский полководец Фукидид считал прокрастинацию чертой характера, Цицерон сетовал на приступы прокрастинации в кругах власти.

Леонардо да Винчи сам страдал этим заболеванием, отсюда масса недоведенных до финала уникальных открытий. Именно ему принадлежат слова: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю».

Список не заканчивающийся, но остановимся на том, что массовое изучение феномена прокрастинации началось в семидесятых годах прошлого века. А анализ этого заболевания впервые был сделан Н. Милграмом в 1992 году. Напрашивается вывод, что прокрастинация наблюдалась во все времена, и только после того, как проблема стала актуальной, заболевание подверглось изучению. Так, что же это такое?

Понятие «прокрастинации»

Термин прокрастинации пришел из английского языка и дословно он переводится с латыни как: «про» − на и «крастинус» − завтра, то есть назавтра.

Уклонение человека от выполнения каких-либо дел, с целью закончить их в следующий раз, в некоторых случаях, с расчетом не выполнять их вовсе, содержит в себе понятие «прокрастинация».

Это заболевание зачастую определяется как лень, но отличается тем, что лень не сопровождается переживаниями и беспокойством, а прокрастинация не оставляет мозг человека в покое. В подсознании незаконченное или неначатое дело постоянно напоминает о себе.

Заболевание относится к психологическому состоянию человека, выражающегося в оттягивании выполнения важных заданий до последних сроков, при этом вся сущность человека борется с тревогой, которая связана с начинанием или завершением этих заданий.

Прокрастинатор может заниматься чем угодно, но только не тем, что необходимо. Феномен прокрастинации абсолютно безопасен, но до тех пор, пока он не перерастает в хроническую форму. Тогда заболевание становится опасным не только для самого человека, но и для окружающих его людей.

Почему заболевание опасно? На личностном росте хронического прокрастинатора можно поставить крест, и такому человеку ответственное задание поручать не желательно, так как на выполнение его в срок можно не надеяться.

Источники прокрастинации

Личность, страдающая этим заболеванием, постоянно ищет оправдания, пытается и себе, и окружающим доказать, что на невыполнение задания были веские причины. На первых порах, причины могут быть таковыми, но хронические прокрастинаторы изворачиваются как могут.

Признаки проявления прокрастинации:

  • у человека появляется некий страх, его терзают сомнения, касающиеся результата. У таких людей возникают вопросы «а вдруг не получится?», «а вдруг получится не то что надо?»;
  • в силу характера, посягательства на свободу действий воспринимаются внутренним бунтом. Если задание следует сделать именно сейчас, значит, личное откладывается на потом;
  • недоверие самому себе. Такой вариант относится к тем, кто не уверен в своих способностях, кто считает, что он недостаточно силен в вопросах, касающихся выполнения задания;
  • потеря во времени. Человек не осознает, что время работает против него, потерянные часы не вернуть;
  • перфекционисты считают, что с этой задачей лучше разбираться на «свежую голову», то есть завтрашний день идеален для свершения дел, и результат будет лучше. Линда Сападин (американский психолог), называет таких людей жертвами ложных представлений;
  • натура человека склонна к праздности и безответственности. Это самый опасный источник прокрастинации, практически неподдающийся лечению.

Каждый источник или их совокупность может быть провокатором дальнейшего заболевания прокрастинации. Из всего этого следует, что определенный уровень прокрастинации присутствует практически в каждом человеке, но превышение этого уровня – заболевание, которое требует лечения.

Норма или превышение

Промедление с делами – это нормальное состояние каждого из нас. Кому же не знакомо желание попить чая, выкурить сигарету, помечтать, изобразить задумчивый вид прежде, чем начинать или продолжать начатое дело.

Тогда, что это такое и где границы превышения нормы? Как определить опасное состояние? Какие симптомы хронической прокрастинации? Сплошные вопросы.

Это заболевание, для ясности, можно сравнить с алкоголизмом. Чем запущенней форма недуга, тем больше человек отвергает его, убеждая себя и окружающих в том, что он не алкоголик. И так же как алкоголизм, прокрастинация не поддается лечению без желания пациента.

Перейдем к симптомам? И здесь много сходств с алкоголизмом:

  • непризнание заболевания, возможно агрессивное реагирование на замечания;
  • неопределенные жизненные цели;
  • потеря продуктивности;
  • недовольство собой и окружающими, соответственно конфликтность;
  • отсутствие постоянного места работы.

Уже при появлении одного из этих факторов стоит задуматься над тем, что прокрастинация прогрессирует и приобретает хроническую форму заболевания. Но прежде чем начинать бороться с этим заболеванием, нужно поставить диагноз. К несчастью, диагноз не медицинский, больничный лист не выдается, диагноз психологический, поэтому следует выяснить какой тип прокрастинации у человека.

Наши психологи предпочитают делить прокрастинацию на невротическую и психопатическую. Этот вариант разделения упрощенный, но много объясняющий. Невротическая прокрастинация – это страдание самого человека, а психопатическая – страдания других людей от этого человека.

Стоит ли бороться с прокрастинацией

Центральным звеном невротического варианта заболевания является стресс, примером которого может быть экзаменационный период. Времени мало, огромный объем материала для изучения, отсюда волнение, переживания и что? Конечно же, надежда на авось.

Невротическая прокрастинация, лечение которой зависит только от самого прокрастинатора, подвергается полному выздоровлению. Да и не всегда она нуждается в лечении. Это допустимая норма.

Примерами могут быть:

  • Усталость. Прокрастинация часто возникает от неумения отдыхать или восстанавливать силы. Предыдущая работа или же начало текущего задания увлекло вас до той степени, что вы забыли про еду, сон, отдых на несколько дней – это нормально, даже прекрасно. Но если такое состояние длится неделю или даже месяц, то это первый шаг к провалу очередного дела. В этом случае рекомендации несколько неожиданны. Отложите все, выспитесь, отдохните несколько дней. Одновременно работать и отдыхать не пытайтесь, такой способ утомляет еще больше. Выделите определенное время и сделайте паузу на два или три дня. С новыми силами наступит ускорение в работе, появится стимул.
  • Подвох. Кроме усталости и истощения сил, прокрастинация может быть вызвана интуицией, которая предупреждает о том, что в работе есть подвох. Вы еще не знаете, что именно вас беспокоит, но уверены, что что-то пошло не так. В этой ситуации нужно остановиться. Очень редко похожие подозрения бывают беспочвенны.

Психопатическая прокрастинация зачастую требует помощи психолога. И этот вариант уже обязывает задуматься над тем, как бороться с заболеванием и что для этого нужно делать.

Модель Маслоу

Жизнь каждого из нас разделена на этапы. И даже если ребенок отличался целеустремленностью и подавал надежды, то в какой-то период жизни все может кардинально измениться.

На порядок событий может повлиять внутренний ветер перемен, который не остается постоянным в течение всей жизни. Люди развиваются, изменяются предпочтения, интересы, вместе с этим меняется и то направление, по которому имеет смысл двигаться.

Абрахам Маслоу (американский психолог) доступно разъяснил эту модель. В определенный момент человека интересуют только задачи выживания. Решив эти задачи, начинается процесс обеспечения стабильности.

Затем человека влекут близкие отношения, любовь, привязанности. Следующей задачей становится достижение самоуважения.

И лишь напоследок, перед человеком открываются задачи, связанные с раскрытием внутреннего потенциала.

Эта идея психологом была предложена еще в пятидесятых годах прошлого столетия, но ее подвергли многочисленной критике. Хотя некоторые моменты прокрастинации отлично можно объяснить именно ей.

Примеры прокрастинации по модели Маслоу

Пример 1

Мы получаем стабильную работу, все идет хорошо. Страх остаться без работы уходит в сторону, и на первое место выступает потребность, связанная с близкими отношениями.

Мы начинаем больше времени уделять любимому человеку или друзьям, а что же в это время происходит с работой? Мы от нее отлыниваем.

Так вот, в идеале отношения с работой должны тоже измениться, чтобы соответствовать новому этапу нашей жизни.

Пример 2

Предположим, у вас есть цель стать уважаемым человеком, значимым на рабочем месте, вы стремитесь доказать себе и людям свою состоятельность в профессии, но в один прекрасный миг вы понимаете, что становится скучно, терзают сомнения: стоило ли это всех лишений, для этого ли вы были созданы. Наступает опасный период ступора.

Все время нужно корректировать принцип направления движения по ветру, чтобы он был попутным. Важно ваши движения направлять в такое русло, чтобы потребности соответствовали именно этому времени. То, что было потребностью еще вчера, сегодня может стать неактуально.

Получается, что одна из причин, связанная с потерей мотивации, а соответственно, и желанием что-либо делать – это то, что дело стало легким и неинтересным. В этом вопросе предельно ясно как бороться с заболеванием прокрастинации – сменить вид деятельности или возложить на себя более сложные обязанности.

Сделать первый шаг – лучший метод лечения прокрастинации

Когда человека отпугивает сложность задания, саботаж может возникнуть как в начале процесса выполнения, так и в середине или конце. Что же делать в таком случае?

Для начала, следует создать план действий, внимательно к нему присмотреться, оценить его реалистичность, выяснить достаточно ли он хорош. Если план действительно хорош, то нужно взять и начать делать.

Если бы это было так легко, то прокрастинация не смущала бы многих. Но это действительно тот единственный случай, когда надо совершить волевое усилие. Нужно просто сделать первые шаги. Не пугать себя огромными перспективами, длинными планами, а всего лишь решиться и начать.

Иногда не позволяет начать действовать неясность. Она не всегда пугает, но всегда останавливает. Масса возникших вопросов по отношению к заданию – это разумный саботаж. Так человек защищается от совершения ошибок.

Что делать с такой моделью? В этом случае следует собрать все инструкции, всю информацию, прислушаться к советам, внести в план действий мельчайшие подробности.

Все станет намного яснее, и сопротивление само по себе отступит.

Помочь самому себе

Как только человеку был поставлен диагноз заболевания прокрастинации, выяснилось какой ее тип: невротический или психопатический, сразу можно определиться с психотерапией.

Пассивно-агрессивное расстройство личности относится к тем людям, которые не считают себя пациентами психолога, а принимают свое заболевание как черту характера. Спешу расстроить, они неизлечимы. Да им и не надо. Это те люди, которые обвиняют начальство, строй, общество, весь мир, но не ищут причины неудач в себе.

Излечимы только те прокрастинаторы, у которых существует зазор осознания. Для таких людей достаточным будет создание плана вчерашнего дня, расписанного по времени. Внимательное изучение плана подскажет какие дела были лишними и сколько времени в целом на них ушло. Возможно, вы ужаснетесь от того, сколько времени было потрачено зря.

Составление плана позволит создать свой мир приоритетов, действия по которым приведут к повышению продуктивности.

Как только вы избавитесь от ненужных дел, сразу же появится масса времени для выполнения более важных и перспективных задач. Может неделю придется составлять такие планы чуть ли не каждый день.

Со временем и на составление плана вам не придется отвлекаться. Вы даже не заметите, как заболевание «прокрастинация» останется для вас только термином.

Автор Елена Жук

Источник: https://HeadLife.ru/prokrastinaciya-lechenie/

Моя психология
Добавить комментарий