Упражнения для дельтовидных мышц

Содержание
  1. Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка
  2. Анатомия дельтовидных мышц
  3. Что нужно для эффективной тренировки плеч?
  4. Как накачать огромные плечи?
  5. Лучшие упражнения на плечи
  6. Армейский жим стоя или сидя
  7. Жим Арнольда
  8. Махи гантелями перед собой
  9. Махи гантелями в стороны
  10. Махи гантелями в стороны в наклоне
  11. Тяга канатной рукояти с верхнего блока
  12. Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек
  13. Упражнения для тренировки дельтовидных мышц
  14. Анатомия мышц плеча
  15. Тренировка плеч
  16. Несколько советов
  17. Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт
  18. Основное упражнение для дельтовидных мышц
  19. Убиваем переднюю дельту
  20. Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).
  21. Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.
  22. Используйте резиновые жгуты для сопротивления.
  23. На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
  24. Обратный Пек-дек (бабочка)
  25. Десять правил, которые следует помнить
  26. Тренировка дельтовидных мышц
  27. Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE – Зожник
  28. Особенности дельтовидных мышц
  29. Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных
  30. Результаты исследования
  31. Эффективные упражнения для прокачки дельт
  32. Анатомия дельт
  33. Рекомендации по прокачке дельт
  34. Упражнения на дельты
  35. Упражнения на передний пучок
  36. Жим штанги стоя
  37. Жим гантелей сидя
  38. Жим Арнольда
  39. Подъёмы (махи) гантелей перед собой
  40. Упражнения на средние пучки
  41. Жим штанги из-за головы
  42. Тяга к подбородку
  43. Разведения гантелей в стороны
  44. Упражнения на задние пучки
  45. Разведения гантелей в наклоне
  46. Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck
  47. Программа тренировок
  48. Программа для тренировок дома
  49. Программа для тренировок в зале

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Упражнения для дельтовидных мышц

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

 

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

 

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах.

Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон.

Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

 

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

  • Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

  • Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы.

Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы.

Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

 

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

 

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча.

Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот.

И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше».

Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника.

Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

 

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

 

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

 

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

 

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

 

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

 

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

  • Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

– мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

3 рабочих подхода:

– мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

– женщинам – по 8–10 повторений.

  • Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

– мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

– женщинам – по 8–10 повторений.

  • Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес.

К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны.

Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5224″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5224″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5224″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5224″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-plechi-deltovidnye-myshcy-uprazhneniya-i-trenirovka/

Упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Упражнения для дельтовидных мышц

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. В глазах прекрасного пола плечи являются признаком силы и мужества.

За мужчиной-обладателем широких плеч женщина чувствует себя словно за каменной стеной. Именно поэтому мы поговорим сегодня про упражнения для дельтовидных мышц.

Мы рассмотрим наиболее эффективную программу тренировок на плечи, я дам полезные советы. И так, поехали!

Анатомия мышц плеча

Наверняка вы замечали, что вначале каждой статьи я разбираю анатомию. Это необходимо для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Мышечные волокна, которые формирую плечи называются дельтовидные. Сами по себе дельты состоят из трех пучков. Различают передний, средний и задний пучок. Чтобы добиться максимальных результатов и сделать свои плечи массивными и сильными необходимо включать в работу все три пучка.

Фронтальный пучок, он же передняя дельта прокачивается при выполнении различных жимов перед собой.
Средний пучок отвечает за ширину плеч. Именно поэтому его так важно прокачивать на каждой тренировке. В основном, прокачивается за счет жимов и махов.

Задняя дельта сама по себе хуже всего развита, и для того чтобы не возникало диспропорций необходимо уделять достаточно внимания именно ей. В основном, прокачивается благодаря изоляционным упражнениям.

Я рассказал про анатомическую составляющую дельт, теперь, я думаю у вас не возникнет вопросов, и вы будете знать с чем работать. Ваша основная задача состоит в том, чтобы максимально эффективно проработать каждый из пучков, тем самым дав равномерную нагрузку на плечи.

Тренировка плеч

Профессионалы советуют использовать в своем арсенале упражнения базового характера, благодаря которым будет прокачиваться сразу три пучка. Базовые упражнения – при работе которых задействовано два и более суставов.

Тренировать дельты можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, важна лишь дисциплина и желание. Для прокачки дельт вам понадобиться штанга и гантели.

Можно также прокачивать плечи на турнике, для этого необходимо делать подтягивания широким хватом, при этом у вас будут прокачиваться дельты, а также мышцы спины.

При работе со штангой и гантелями нужно рассчитывать такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений. Если взять слишком большой вес, то ваша техника будет хрома, из-за этого вы не будете чувствовать должного напряжения.

Самой лучшей программой тренировки на плечи будет та, в которой включены 2-3 базовых упражнения, а также 1-2 изоляционных. Сейчас об этом и поговорим.

Жим гантелей сидя. Базовое упражнение, при которой прокачиваются дельтовидные, мышцы трапеции, а также мышцы рук. Универсальное упражнение его можно выполнять как в зале, так и дома. При отсутствии лавки можно выполнять его стоя. Руки с верхней точки опускаются до угла в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение.

Жим штанги перед собой — способствует развитию всех трех пучков. Исходное положение – штанга перед собой на груди, ноги на ширине плеч. Основная задача заключается в том, чтобы поднять штангу перед собой на вытянутые руки.

Жим штанги в тренажере Смитта. Сядьте на лавку так, чтобы штанга была расположена у вас перед грудью. Хват шире ширины плеч. При исполнении старайтесь чтобы не смещать локти в центр, таким образом вы получите максимальную нагрузку. Еще советую выполнять данное упражнение с открытом хватом, это также один из способов максимально прокачать плечи.

Жим Арнольда. Упражнение названо в честь величайшего со всех времен бодибилдера, а именно Арнольда Шварцнеггера. Сидя на скамье выполняйте жим гантелей, при опускании нужно разворачивать руки во внутрь, чтобы угол между плечом и локтем был 90 градусов. Отличное упражнение, которое помогает отделить переднюю дельту от грудных мышц.

После того как мы рассмотрели базовые упражнения, я бы хотел поговорить про изоляцию. Махи в сторону. Упражнение для развития среднего пучка. Исходное положение руки вдоль бедер, ваша задача развести две руки одновременно, при этом чтобы локоть был немного выше плеч.

Тяга штанги к подбородку. Основная нагрузка приходится на средний пучок. Исходное положение ноги на ширине плеч, хват чуть уже ширины плеч – это поможет максимально нагрузить дельты. С нижней точки нужно поднять штангу до подбородка, при этом локти должны разводиться в стороны. Советую брать такой вес, при котором вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Махи гантелей перед собой. Как вы догадались, упражнение способствует развитию переднего пучка. Руки опущены перед собой. Поднимайте прямые руки до уровня лица, после этого медленно опускайте в исходное положение.

Махи гантелей в сторону. Заключительное упражнение, которое поможет накачать заднюю дельту. Наклонитесь так, чтобы у вас спина оставалась ровной, при этом делайте махи с разведением плеч назад.

После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения, я бы хотел поделиться полезными советами, которые помогут вам в накачке плеч.

Несколько советов

1. Разминка. Перед каждой тренировкой очень важно делать тщательную разминку. Таким образом вы обезопасите себя от травм, растяжений, а также приведете мышцы и суставы в тонус.

2. Техника – залог успеха. Не гонитесь за большими весами. Тут главное прочувствовать мышцу. Не будет никакого толку если вы возьмете большой вес, и при этом сделаете некачественно 5-6 раз. Освойте правильную технику, при которой вы будете чувствовать напряжение каждой группы мышечных волокон на вашем плече, а затем приступайте к равномерному увеличению веса.

3. Правильно дыхание. Важно следить за дыханием, ведь его нарушение приведет к ухудшению результативности.

4. Качайте плечи 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, так как они не успеют полностью восстановиться.

5. Правильное сбалансированное питание это 70% вашего успеха в тренировках. Используйте качественное спортивное питание в виде сывороточных протеинов.

Ну вот, дорогие друзья, наша статья подошла к концу, мы рассмотрели упражнения, благодаря которым ваши плечи станут сильными и объемными. При выполнении всех советов вы непременно добьетесь положительных результатов. Посмотрите видео, которое я прикрепил. До скорого.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-myshc/

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт

Упражнения для дельтовидных мышц

  1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего. Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
  2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди.

    Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.

  3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч.

    При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.

  4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки).

     В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.

  5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали.

В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа.

Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего.

Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц.

Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать.

Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной.

Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча.

Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов.

Выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна.

Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений.

Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом.

 Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить

  1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
  2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов.

    Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.

  3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.

  4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
  5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
  6. Руки вверх.

    Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.

  7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки.

    При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.

  8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна.

    Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.

  9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке).

    Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение                                                  Подходы     ПовторыЖим гантелей стоя                                               6                   6Тяге штанги к подбородку (протяжка)            4                   8Жим штанги на наклонной скамье                  3                  12Подъемы(махи) гантелей через стороны       3                  15

Обратный Пек-дек (бабочка)                             3                   15

Источник: http://power-body.ru/trenirovka-deltovidnyih/

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE – Зожник

Упражнения для дельтовидных мышц

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча.

При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение.

Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава.

При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой2. Отжимания от пола3. Диагональные махи с нижнего блока4. Отжимания на брусьях5. Подъем гантелей перед собой6. Упражнения с канатами7. Тяга штанги к подбородку8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰

10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ).

После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше.

Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Источник: http://zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-issledovanie-ace/

Эффективные упражнения для прокачки дельт

Упражнения для дельтовидных мышц

По задумке природы, мужчины должны красоваться V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс выглядит очень эффектно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный шар, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, не получить шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения на дельты задействуют все пучки, но всё равно в приоритете отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать различные движения.

Крайне редко мышечная группа развивается равномерно. Обычно некоторые пучки отстают. Со временем можно сделать упор на изолированные упражнения, рассчитанные на проработку отдельных участков.

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу – только она даёт ощутимый рост. Новичкам, как правило, хватает двух вариантов. Опытные атлеты используют пару базовых и 1-3 изолирующих упражнений на дельты.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 6-12. Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю.

Особое внимание нужно уделять разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть большой смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травмироваться.

При возникновении болевых ощущений в связках нужно прекратить тренировку. Лучше всего в этом случае обратиться к специалисту. Не обращать внимание на проблему – значит, рисковать выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, задействующие сразу несколько пучков, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения не увеличат объёмы, но положительно повлияют на результат в целом.

Упражнения на передний пучок

Некоторые движения рассчитаны на пару-тройку пучков, но классифицированы в этой статье по степени воздействия на ту или иную зону.

Жим штанги стоя

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам. Жим штанги стоя задействует, в основном, фронтальную и боковую области, хотя включаются и задние пучки. Упражнение можно выполнять и сидя, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже.

Техника выполнения:

  • установите штангу на стойки на уровне плеч;
  • подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч и положив штангу на верхнюю часть груди;
  • сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП);
  • выжмите штангу вверх; локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм;
  • плавно верните снаряд в ИП;
  • верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда. Но есть и такие атлеты, которые выигрывают от этого формата.

Жим гантелей сидя

Движение можно делать как стоя, так и сидя. Стоя выполняется аналогичным образом – снаряды берут с пола и выжимают. Техника выполнения сидя следующая:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу;
  • на вдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге; в верхней точке снаряды чуть касаются друг друга;
  • верните руки в ИП.

В жимах с гантелями и штангой участвуют не только руки. Напрягается всё тело – от ног до пресса. Только так можно обеспечить максимальное усилие.

На заметку! В жиме штанги стоя более всего работает фронтальный пучок. Нагрузка на средний почти вдвое меньше, а на тыльный – в три раза слабее. При гантельных жимах стоя средняя и задняя зоны нагружаются примерно одинаково, а передняя трудится ещё больше, чем в движении со штангой.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению. разница заключена в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Подъёмы (махи) гантелей перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя с небольшими весами.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой;
  • поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч; выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит;
  • верните руки в ИП.

Это вариант с одновременным подъёмом рук. Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы дают возможность поработать с более серьёзными отягощениями.

Упражнения на средние пучки

Повторим, и в этом случае дельты нагружаются комплексно. Но здесь акцент на медиальную область.

Жим штанги из-за головы

Аналог жима штанги стоя. Но в этом варианте имеет место усиление нагрузки на ту зону, от которой зависит желаемый внешний вид.

Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Новичкам рекомендуется тщательно отработать технику и наработать физическую базу, прежде чем браться за относительно серьёзные веса.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой, штанга над головой, хват прямой шире плеч;
  • опустите снаряд за голову, на нижний участок шеи; голова при этом слегка подаётся вперёд;
  • верните снаряд в ИП.

Никаких рывков – движения плавные. Как вариант, можно скомбинировать два основных упражнения – чередуя жимовые повторения за голову и перед собой.

Тяга к подбородку

Выполняется стоя. Если подать корпус вперёд, то можно рассматривать тягу к подбородку, как упражнение для передней и задней дельты. Традиционный вариант подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для целевой нагрузки хват должен быть средний или широкий. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции.

Техника:

  • ИП – стоя, опущенные руки прямым хватом держат гриф перед бёдрами;
  • усилиями средних дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже; уровень зависит от хвата – чем последний шире, тем ниже окажется гриф; локти в верхней точке находятся выше плеч;
  • верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение очень травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю.

Разведения гантелей в стороны

Изолированное движение. Можно делать как медленно и технично, так и в силовом формате – с небольшим читингом.

Техника выполнения стоя (можно делать и сидя):

  • ИП – стоя, руки с гантелями опущены вниз и расположены либо по бокам, либо перед бёдрами, хват нейтральный;
  • разведите руки в стороны; в верхней точке, в которой кисти чуть выше плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки;
  • верните руки в ИП.

Упражнения на задние пучки

Упражнения на среднюю и заднюю дельту удобно совмещать на одной из плечевых тренировок.

Разведения гантелей в наклоне

Положение корпуса в этом движении вариативно – от параллельного полу до угла 45 градусов относительно пола. Второй вариант более распространен. Техника его выполнения:

  • ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, ноги в коленях чуть согнуты;
  • разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения;
  • верните руки в ИП.

Здесь также допускается силовой формат, с рывками. Но новичкам нужно работать плавно, технично. Есть ещё один вариант «тыльных» разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом упражнении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Соответственно, и вес гантелей здесь меньше.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует тыльную зону дельт и мышцы верха спины. Кроме того, движение укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Техника:

  • отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей; расстояние между ручками тренажёра должно равняться расстоянию между руками;
  • ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти; на старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся;
  • разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков;
  • выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на две тренировки в неделю и работу с гантелями.

День 1

Упражнение с гантелямиПодходыПовторения
Жим стоя или сидя38-10
Тяга к подбородку38-10
Махи перед собой38-12
Разведения в стороны38-12

День 2

Упражнение с гантелямиПодходыПовторения
Жим Арнольда38-10
Разведения в стороны38-12
Махи в наклоне38-12

Программа для тренировок в зале

Этот комплекс упражнений на дельты тоже рассчитан на две тренировки в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=_pGwEhgRhO0

День 1

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги стоя36-8
Тяга к подбородку38-10
Жим Арнольда38-10
Разведения в стороны38-12

День 2

УпражнениеПодходыПовторения
Махи гантелями перед собой38-12
Разведения гантелей в стороны38-12
Махи гантелей в наклоне38-12
Обратные разведения в Peck-Deck310-15

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-delty.html

Моя психология
Добавить комментарий