Жим лежа – как увеличить вес?

Содержание
  1. Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок
  2. Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 
  3. Причины, по которым не растет вес в жиме лежа
  4. Ошибки в технике
  5. Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа
  6. Как увеличить вес в жиме лежа
  7. Концовка
  8. Программа
  9. Как увеличить жим лежа? Практические советы как жать больше
  10. 1. Правильный настрой
  11. 2. Увеличивайте веса
  12. 3. Взрывное усилие
  13. 4. Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров
  14. 5. Регулярно тренируйтесь
  15. 6. Периодически изменяйте ширину хвата
  16. 7. Не забывайте о калориях
  17. 8. Отдыхайте
  18. 9. Микрозагрузка
  19. 10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам
  20. Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа
  21. Заключение
  22. Как увеличить жим лёжа?
  23. Причины застоя
  24. Мнение эксперта
  25. Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа
  26. Жим лежа бывает разным
  27. Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
  28. Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
  29. Важные нюансы

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Жим лежа - как увеличить вес?

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков — программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

  • правильного подбора тренировочной программы,
  • безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
  • соблюдения режима сна и отдыха,
  • правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

  • Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
  • Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
  • Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
  • Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
  • Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
  • Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
  • Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
  • Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

  • Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
  • Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
  • Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
  • Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
  • Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
  • С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
  • Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
  • Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

(33 голоса, в среднем: 4.2 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/kak-uvelichit-ves-v-zhime-lezha.html

Как увеличить вес в жиме лежа

Жим лежа - как увеличить вес?

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений.

Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону.

Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень.

Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима.

Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима.

В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах.

Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим.

В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями.

В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа.

Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/zhim-lezha-ekstra-klassa-uluchshaem-vypolnenie-zhima/

Как увеличить жим лежа? Практические советы как жать больше

Жим лежа - как увеличить вес?

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении – техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению – всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

1. Правильный настрой

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов.

Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку.

Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

2. Увеличивайте веса

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ.

Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам.

Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

3. Взрывное усилие

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

  • Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп. 
  • В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
  • Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
  • И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

4. Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали.

Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо.

Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе.

Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

5. Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее.

Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу.

Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

6. Периодически изменяйте ширину хвата

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа.

Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч.

Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

7. Не забывайте о калориях

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза».

Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых.

Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

9. Микрозагрузка

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности.

Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой.

Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере – 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг.

Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо.

Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального.

Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх.

Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках.

Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа.

Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Заключение

Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/kak-uvelichit-zhim-lezha

Как увеличить жим лёжа?

Жим лежа - как увеличить вес?

Многие, а точнее почти все, рано или поздно начинают жаловаться на то, что не растёт жим лёжа. Давайте разберём самые частые причины застоя в этом упражнении.

Причины застоя

1. Слишком много упражнений на грудь

Грудные мышцы – это основные работающие мышцы при жиме лёжа. И если не давать им восстанавливаться – то не будет расти их сила. А значит, не будет расти и результат в жиме лёжа.

Многие делают по 4 – 5 упражнений в неделю на грудь. Тренируют её два или даже три раза в неделю. Это слишком много. Мой опыт говорит, что упражнений на грудь должно быть МАКСИМУМ 3 в неделю. А зачастую вполне достаточно двух.

2. Недостаточно упражнений на нижнюю часть тела

Дело в том, что результат в жиме лёжа очень чувствителен к собственному весу атлета. Увеличение собственного веса неминуемо приведёт и к росту в жиме лёжа. При правильном подходе каждые 5 кг веса дают + 10 – 15 кг в жиме.

Поэтому очень важно тренировать ноги, ягодицы и спину. Ведь рост мышечной массы больше всего зависит от этих мышечных групп. Как бы смешно это не звучало, но: Хотите много жать – тренируйте ноги!

3. Жим до отказа на каждой тренировке

Не пытайтесь свой каждый подход сделать максимальное количество повторений. Это верный путь к переутомлению и недовосстановлению мышц. Распланируйте тяжёлые и лёгкие тренировки в жиме так, чтобы вы не делали больше 2-х подряд лёгких или тяжёлых тренировок.

Допустим, эту неделю пожмите на 10 повторений с максимально возможным весом. А на следующей неделе – пожмите на 3 – 4 повторения. Но с таким весом, чтобы у вас оставалось ещё одно повторение в запасе. Подробнее об этом в статьях Как менять количество повторений в течение тренировочной программы и Принципы изменения веса снарядов.

1. Негативные жимы

Смотреть видео. Негативные жимы – это когда вы берёте вес на 10% – 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

2. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола.

То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь.

Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

3. Жим с паузой на груди

Смотреть видео. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% – 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

4. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

Длинноватая получилась статья. Но я старался её сжать как только можно. Если она вам понравилась, то делитесь ею с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей – КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хочу добавить от себя нюансы в силовой прогрессии. Я являюсь кмс по жиму лёжа, кмс по народному жиму, кмс по становой тяге.

1. Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 – 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.

2. Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.

3. Тренируйте грудь 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник делайте силовую работу, а в пятницу – многоповторку.

4. Если цель – рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. Моё любимое, это 5-6 повторений, так и сила, и объём растут.

5. Не делайте проходку чаще, чем раз в месяц. Большинство совершают грубейшую ошибку, делая разовый максимум каждую тренировку.

6. Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.

7. Не жмите в отбив от груди, иначе потом при большом весе (когда будете жать на раз) не сможете сорвать штангу. Вас просто придавит.

8. Тренируйте мост, т.к. это сократит амплитуду движения.

9. При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки. Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то – трицепс.

10. Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже – получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/jym_shtangi_leja.php

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

Жим лежа - как увеличить вес?

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак.

Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое.

В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже.

Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг».

Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю.

В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений.

Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

  • Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес.

Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой.

Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать.

Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram,

Поставьте оценку:

(Нет )
Оставайся в теме. на наш Telegram

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-bench-press-secrets

Моя психология
Добавить комментарий